وزن کی تربیت کے لیے ایک ابتدائی رہنما (Guide To Lose weight)

چاہے آپ کا مقصد پٹھوں کی تعمیر کرنا ہو یا ایک فٹ، زیادہ ٹن جسم حاصل کرنا ہو، وزن اٹھانا آپ کو وہاں تک پہنچنے میں مدد کر سکتا ہے۔وزن کی تربیت، جسے مزاحمت یا طاقت کی تربیت کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، دبلے پتلے، مضبوط پٹھوں کو بناتا ہے، آپ کی ہڈیوں اور جوڑوں کو مضبوط بناتا ہے، اور آپ کے میٹابولزم کو صحت مند حالت میں رکھنے میں مدد کر سکتا ہے - یعنی آپ آرام کرتے وقت بھی زیادہ کیلوریز جلائیں گے۔اور وزن اٹھانے کے فوائد صرف نوجوانوں کے لیے نہیں ہیں۔ عمر کے ساتھ وزن کی تربیت پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اور نقل و حرکت کے نقصان سے لڑنے کے ساتھ ساتھ نفسیاتی تندرستی کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔

لہذا یہاں تک کہ اگر آپ نے پہلے کبھی بھی وزن کی تربیت نہیں کی ہے — شروع کرنے میں کبھی دیر نہیں ہوئی!

مزید یہ کہ آپ کو جم سے تعلق رکھنے کی بھی ضرورت نہیں ہے۔ آپ اپنے جسمانی وزن کو بہت ساری مشقوں کے لیے استعمال کر سکتے ہیں یا نتائج حاصل کرنے کے لیے مفت وزن، مزاحمتی بینڈ، یا دیگر گھریلو فٹنس آلات استعمال کر سکتے ہیں۔یہ مضمون آپ کو وزن کی تربیت کے ساتھ شروع کرنے کے طریقہ کے بارے میں بتائے گا اور ابتدائی افراد کے لیے تجویز کردہ مشقیں اور تربیتی مشورے فراہم کرے گا۔

آپ کو وزن کی تربیت شروع کرنے کی کیا ضرورت ہے؟

اگر آپ نے پہلے کبھی وزن نہیں اٹھایا ہے تو، ایک مصدقہ ذاتی ٹرینر کی مدد سے شروع کرنے پر غور کریں۔ وہ آپ کو مخصوص مشقوں کے لیے مناسب فارم سکھانے اور آپ کی ضروریات کے مطابق طاقت کا تربیتی پروگرام ترتیب دینے کے قابل ہوں گے۔بہت سے جم یا فٹنس سنٹر تعارفی تربیتی سیشن کم یا بغیر کسی قیمت کے پیش کرتے ہیں، یا اگر آپ کے سوالات ہیں تو ان کے پاس ٹرینرز دستیاب ہیں۔ مزید برآں، بہت سے ذاتی ٹرینرز ہیں جو کلائنٹس کو ویڈیو پلیٹ فارم کے ذریعے آن لائن تربیت دیتے ہیں۔اگرچہ زیادہ تر جموں میں مزاحمتی مشینوں اور مفت وزنوں کا مجموعہ ہوتا ہے، جیسے کہ ڈمبلز اور باربل، آپ بنیادی سامان کے ساتھ گھر پر وزن کی تربیت کی جامع ورزش بھی حاصل کر سکتے ہیں۔

آلات کے اختیارات

ضروری نہیں کہ آپ کو دبلے پتلے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بنانے اور اپنے جسم کو ٹون کرنے کے لیے وزن کی ضرورت نہیں ہے۔ مثال کے طور پر، طاقت کی تربیت کی کچھ مشقوں کے لیے، جیسے پش اپس یا پھیپھڑے، آپ کو مزاحمت فراہم کرنے کے لیے صرف اپنے جسمانی وزن کی ضرورت ہوتی ہے۔آپ ڈمبلز کے ساتھ اپنے گھر پر ورزش کے اختیارات کو بڑھا سکتے ہیں۔ ایڈجسٹ وزن والے ڈمبلز کا ایک ابتدائی سیٹ تقریباً $50 سے شروع ہوتا ہے، لیکن جب آپ وزن میں اضافہ کرتے ہیں تو قیمت بڑھ جاتی ہے۔کیٹل بیلز، جو ہینڈلز کے ساتھ وزنی گیندیں ہیں، ایک اور مقبول آپشن ہیں۔ بہت سی کیٹل بیل مشقیں ایک ساتھ کئی پٹھوں کے گروپس کام کرتی ہیں،جو انہیں مکمل جسمانی ورزش کے لیے موثر بناتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کا وقت کم ہو۔مزاحمتی بینڈ بھی آپ کے ورزش کے سامان میں ایک مددگار اضافہ ہیں۔ یہ رنگ کوڈ والے لچکدار بینڈ کھینچنے اور کھینچنے پر مزاحمت کی مختلف سطحیں فراہم کرتے ہیں۔مزاحمتی بینڈز کا ایک سیٹ $10 سے $60 میں خریدا جا سکتا ہے۔ چونکہ وہ ہلکے اور پورٹیبل ہیں، اس لیے جب آپ سفر کرتے ہیں تو آپ انہیں اپنے ساتھ لے جا سکتے ہیں۔شروع کرنے سے پہلے کیا جاننا ہے۔

ایک بار جب آپ وزن کی تربیت کا پروگرام شروع کرنے کے لیے تیار ہو جائیں تو درج ذیل تجاویز کو ذہن میں رکھیں۔

ابتدائی افراد کے لیے وزن اٹھانے کی تجاویز

•         گرم کرنا. کچھ ایروبک سرگرمیاں، جیسے کہ 5 منٹ کی سیر یا تیز چہل قدمی، آپ کے پٹھوں میں خون کے بہاؤ کو بڑھائے گی اور انہیں اچھی ورزش کے لیے پرائم کرے گی۔ رسی کو چھوڑنا یا چند منٹ کے لیے جمپنگ جیک کرنا بھی وارم اپ کے اچھے اختیارات ہیں۔

•         ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں۔ آپ وزن کے ساتھ شروع کرنا چاہتے ہیں جسے آپ مناسب شکل کے ساتھ 10 سے 15 بار اٹھا سکتے ہیں۔ 10 سے 15 تکرار کے 1 یا 2 سیٹوں کے ساتھ شروع کریں، اور آہستہ آہستہ 3 سیٹ یا اس سے زیادہ تک بڑھیں۔

•         دھیرے دھیرے وزن بڑھائیں۔ جب آپ سیٹ اور ریپس کی تجویز کردہ تعداد آسانی سے کر سکتے ہیں تو وزن میں 5 سے 10 فیصد اضافہ کریں۔ مکمل ورزش کرنے سے پہلے یہ یقینی بنانے کے لیے چیک کریں کہ یہ آپ کے لیے صحیح وزن ہے۔

•         سیٹوں کے درمیان کم از کم 60 سیکنڈ تک آرام کریں۔ یہ پٹھوں کی تھکاوٹ کو روکنے میں مدد کرتا ہے، خاص طور پر جب آپ شروعات کرتے ہیں۔

•         اپنی ورزش کو 45 منٹ سے زیادہ تک محدود رکھیں۔ آپ اس ٹائم فریم میں اپنی ضرورت کی ورزش حاصل کر سکتے ہیں۔ طویل سیشن بہتر نتائج کی قیادت نہیں کر سکتے ہیں اور آپ کے جلنے اور پٹھوں کی تھکاوٹ کے خطرے کو بڑھا سکتے ہیں۔

•         ورزش کے بعد اپنے پٹھوں کو آہستہ سے کھینچیں۔ کھینچنا آپ کی لچک کو بڑھانے، پٹھوں کے تناؤ کو کم کرنے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

•         ورزش کے درمیان ایک یا دو دن آرام کریں۔ آرام کرنے سے آپ کے پٹھوں کو آپ کی اگلی ورزش سے پہلے صحت یاب ہونے اور توانائی کے ذخیروں کو بھرنے کا وقت ملتا ہے۔

Beginner’s کے لئے مشقیں

آپ کو خاص طور پر اپنے بائسپس بنانے یا ٹانگوں کو ٹون کرنے میں دلچسپی ہو سکتی ہے، لیکن بہترین مزاحمتی تربیتی پروگرام آپ کے جسم کے تمام بڑے عضلاتی گروپوں پر کام کرتا ہے۔درحقیقت، ایک پٹھوں کے گروپ کو دوسرے کی قیمت پر زیادہ کام کرنا آپ کے چوٹ کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔

ٹھوس آل اوور ورزش کے لیے، آپ درج ذیل مشقوں کے ساتھ شروعات کرنا چاہیں گے۔ آپ کے وزن اٹھانے کے معمول میں ان مشقوں کو شامل کرنے سے آپ کے جسم کے زیادہ تر بڑے پٹھوں کے گروپ کام کریں گے۔

سیٹ اور EPS

ہر مشق کے 10 سے 15 تکرار کرکے شروع کریں۔ شروع کرنے کے لیے 1 سے 2 سیٹوں کا ہدف بنائیں۔ جیسا کہ آپ طاقت بناتے ہیں، آپ اضافی سیٹ شامل کر سکتے ہیں، اور وزن بھی بڑھا سکتے ہیں۔

•         نمائندہ کیا ہے؟ ایک تکرار (نمائندہ) ایک مکمل ورزش کی تحریک ہے۔

•         سیٹ کیا ہے؟ ایک سیٹ نمائندوں کی ایک مخصوص تعداد ہے۔ مثال کے طور پر، 10 سے 15 ریپس 1 سیٹ بناتے ہیں۔

ڈمبل سنگل بازو والی قطاریں۔

ٹارگٹڈ ایریا: آپ کی کمر اور اوپری بازو کے پٹھے۔

یہ مشق کیسے کریں:

1.     اپنے بائیں گھٹنے کو مضبوط بینچ کے سرے پر رکھیں اور توازن کے لیے اپنے بائیں ہاتھ کی ہتھیلی کو بینچ پر رکھیں۔

2.     اپنی پیٹھ زمین کے متوازی رکھتے ہوئے، اپنے دائیں ہاتھ سے نیچے پہنچیں اور اپنی ہتھیلی کے ساتھ بینچ کی طرف منہ کرکے ایک ڈمبل پکڑیں۔

3.     آہستہ آہستہ ڈمبل کو اپنے سینے تک لے آئیں۔ اپنی پیٹھ اور کندھے کے پٹھوں کو نچوڑیں اور آہستہ آہستہ اپنے بازو کو ابتدائی پوزیشن پر سیدھا کریں۔

4.     1 سیٹ ختم کریں، پھر بازو بدلیں اور بینچ پر اپنے دائیں گھٹنے اور دائیں ہاتھ سے 1 سیٹ کریں۔

ڈمبل کندھے کی پریس

ھدف شدہ علاقہ: آپ کے کندھے کے پٹھے۔

یہ مشق کیسے کریں:

1.     ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل لے کر بیٹھیں یا کھڑے ہوں، آپ کی ہتھیلیاں آگے کی طرف، اور اپنی کہنیوں کو 90 ڈگری کے زاویے پر اپنی طرف رکھیں۔

2.     پیچھے جھکائے یا اپنی پیٹھ کو آرک کیے بغیر، ڈمبلز کو اپنے سر کے اوپر دبائیں جب تک کہ آپ کے بازو تقریباً سیدھے نہ ہوں۔

3.     آہستہ آہستہ انہیں ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں۔

ڈمبل چیسٹ پریس

ھدف شدہ علاقہ: آپ کے سینے کے پٹھے۔

یہ مشق کیسے کریں:

1.     ہر ہاتھ میں ڈمبل کے ساتھ بینچ پر چپٹے لیٹیں اور اپنی ہتھیلیاں آگے کی طرف رکھیں۔

2.     آہستہ آہستہ ڈمبلز کو اوپر کی طرف دبائیں جب تک کہ آپ کے بازو سیدھے کندھوں پر نہ ہوں۔ ہوشیار رہیں کہ اپنی کہنیوں کو بند نہ کریں۔

3.     آہستہ آہستہ ڈمبلز کو ابتدائی پوزیشن پر نیچے کریں۔ آپ کی کہنیاں آپ کے کندھوں سے تھوڑی نیچے ہونی چاہئیں۔

Bicep Curls

ٹارگٹڈ ایریا: آپ کے بائسپس (آپ کے بازوؤں کے سامنے والے پٹھے)۔

یہ مشق کیسے کریں:

1.     اپنے سامنے ہر ہاتھ میں ڈمبل لے کر بیٹھیں یا کھڑے ہوں، اپنی کہنیوں کو اپنے اطراف میں، اور اپنی ہتھیلیاں اوپر کی طرف رکھیں۔

2.     اپنی کہنیوں کو موڑ کر ڈمبلز کو اپنے کندھوں کی طرف کرل کریں لیکن انہیں اپنے اطراف میں ساکن رکھیں۔

3.     کرل کو ابتدائی پوزیشن پر پلٹائیں۔

Triceps کی توسیع

ٹارگٹڈ ایریا: آپ کے ٹرائیسپس (آپ کے بازوؤں کے پچھلے حصے میں پٹھوں)۔

یہ مشق کیسے کریں:

1.     آپ یہ مشق کسی بینچ پر بیٹھ کر یا کندھے کی چوڑائی کے قریب اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو کر کر سکتے ہیں۔

2.     اپنے دونوں ہاتھ ڈمبل ہینڈل کے گرد رکھیں۔

3.     ڈمبل کو اپنے سر کے اوپر اٹھائیں تاکہ آپ کے بازو سیدھے ہوں۔

4.     اپنی کہنیوں کو اپنے کانوں کے پاس رکھتے ہوئے، انہیں 90 ڈگری کے زاویے پر موڑیں، اپنے سر کے پیچھے ڈمبل کو نیچے رکھیں۔

5.     آہستہ آہستہ اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں تاکہ ڈمبل دوبارہ آپ کے سر کے اوپر ہو۔

مزاحمتی بینڈ الگ کرتا ہے

ٹارگٹڈ ایریا: آپ کی کمر، کندھوں اور بازوؤں کے پٹھے۔

یہ مشق کیسے کریں:

1.     سینے کی اونچائی پر اپنے سامنے اپنے بازو پھیلا کر کھڑے ہوں۔

2.     زمین کے متوازی مزاحمتی بینڈ کو پکڑیں ​​اور اسے دونوں ہاتھوں سے مضبوطی سے پکڑیں۔

3.     اپنے بازوؤں کو سیدھا رکھتے ہوئے، اپنے بازوؤں کو اپنے جسم سے دور لے کر اپنے سینے کی طرف بینڈ کو کھینچیں۔ اس تحریک کو شروع کرنے کے لیے اپنے مڈ بیک کا استعمال کریں۔

4.     اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھتے ہوئے، اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑیں اور "نیچے کی طرف" اور پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

لنج

ٹارگٹڈ ایریا: آپ کی ٹانگوں کے پٹھے، بشمول آپ کے کواڈریسیپس، ہیمسٹرنگز، اور بچھڑے، نیز آپ کے گلوٹس (کولہڑ)۔ اگر آپ ڈمبل شامل کرتے ہیں، تو آپ اپنے بائسپس کو بھی کام کریں گے۔

یہ مشق کیسے کریں:

1.     اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ لمبا رکھیں (زیادہ ترقی یافتہ کے لیے ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل)۔

2.     اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ ایک بڑا قدم آگے بڑھائیں تاکہ آپ کی ایڑی پہلے نیچے کو چھوئے۔

3.     اپنے جسم کو نیچے کریں تاکہ آپ کی بائیں ران فرش کے متوازی ہو۔

4.     ایک سیکنڈ کے لیے توقف کریں  (ڈمبلز کو اپنے سینے کی طرف کرلنگ کریں اور مزید جدید کے لیے انہیں دوبارہ ابتدائی پوزیشن پر نیچے کریں)۔

5.     اپنی ہیل کو دھکا دیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

6.     دہرائیں، لیکن اپنی دائیں ٹانگ سے لیڈ کریں۔

اسکواٹس

ٹارگٹڈ ایریا: آپ کے ٹانگوں کے پٹھے، بشمول آپ کے کواڈریسیپس، ہیمسٹرنگز اور بچھڑے۔

یہ مشق کیسے کریں:

1.     اسکواٹس وزن کے ساتھ یا اس کے بغیر کیے جا سکتے ہیں۔

2.     اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں اور آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو موڑیں، تاکہ آپ کی رانیں فرش کے تقریباً متوازی ہوں۔

3.     آہستہ آہستہ اپنی ابتدائی پوزیشن پر اٹھیں۔

4.     مزاحمت شامل کرنے کے لیے، دونوں ہاتھوں سے ڈمبل یا کیٹل بیل کو اپنے سینے کے قریب رکھیں۔

Calf Raise

ٹارگٹڈ ایریا: آپ کےCalf کے پٹھے (آپ کی نچلی ٹانگ کے پیچھے)۔

یہ مشق کیسے کریں:

1.     ایک قدم کے کنارے پر اپنے پاؤں ایک دوسرے کے متوازی رکھ کر کھڑے ہوں۔

2.     آہستہ آہستہ اپنی ایڑیوں کو قدم سے چند انچ اوپر اٹھائیں اور چند سیکنڈ کے لیے دبائے رکھیں۔

3.     آہستہ آہستہ اپنی ایڑیوں کو قدم کے کنارے سے نیچے رکھیں اور چند سیکنڈ کے لیے تھامیں۔ آپ کو اپنے پنڈلیوں میں کھنچاؤ محسوس کرنا چاہئے۔

4.     آپ اپنے اطراف میں ہر ایک ہاتھ میں ہلکے ڈمبل کو تھام کر مزاحمت شامل کر سکتے ہیں۔

Plank

Plank آپ کے پورے جسم پر کام کرتا ہے، لیکن خاص طور پر آپ کے کور کو نشانہ بناتا ہے۔ یہ آپ کے بازوؤں، کندھوں، کمر، گلیٹس اور ٹانگوں کو بھی مضبوط کرتا ہے۔

1.     اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کے نیچے اور اپنے گھٹنوں کو اپنے کولہوں کے نیچے رکھ کر تمام چوکوں سے شروع کریں۔

2.     اپنے پیروں کو اپنے پیچھے سیدھا کریں، اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی کو الگ رکھیں۔ اپنے کور کو سخت کریں۔

3.     10 سے 30 سیکنڈ تک پکڑو۔

4.     جیسے جیسے آپ مضبوط ہوتے جائیں، اسے ایک منٹ یا اس سے زیادہ پکڑنے کے لیے بڑھائیں۔

5.     اس مشق کو آسان بنانے کے لیے اپنے گھٹنوں کو فرش پر رکھیں۔

وزن کی تربیت کا شیڈول

اگر آپ کا مقصد بنیادی طور پر طاقت پیدا کرنا ہے، تو ہفتے میں تین وزن کی تربیتی ورزش ممکنہ طور پر آپ کو مطلوبہ نتائج فراہم کرے گی۔2019 کے ایک مطالعہ کے مطابق، ہفتے میں 3 بار وزن کی تربیت کا معمول کرنا اتنا ہی مؤثر ہے جتنا کہ طاقت بڑھانے کے لیے زیادہ کثرت سے ورزش کرنا۔تاہم، اگر آپ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو زیادہ تکرار اور زیادہ کثرت سے ورزش کرنے کی ضرورت ہوگی۔آپ ورزش کے دوران اپنے تمام پٹھوں کے گروپس پر کام کر سکتے ہیں، شروع کرنے کے لیے ہر ورزش کے 1 یا 2 سیٹ کر سکتے ہیں، اور مشقیں آسان ہونے کے ساتھ ساتھ مزید سیٹوں یا بھاری وزن تک کام کر سکتے ہیں۔یا، آپ مخصوص دنوں پر مخصوص پٹھوں کے گروپوں پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر:

Benefits of Exercise

ہفتہ وار وزن کی تربیت کا شیڈول

جیسا کہ آپ وزن کی تربیت کے ساتھ زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہو جاتے ہیں، آپ ان مشقوں کو ملا سکتے ہیں جو آپ ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے کرتے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ وزن اور مزید سیٹیں شامل کریں کیونکہ آپ اپنی طاقت کو بڑھاتے ہیں۔

حفاظتی نکات

جب آپ وزن کی تربیت کا معمول شروع کرتے ہیں تو حفاظت پر توجہ مرکوز کرنا ضروری ہے۔ اپنے جسم پر پوری توجہ دیں اور اپنے آپ کو بہت جلد دھکیلنے کی خواہش کے خلاف مزاحمت کریں۔

وزن کی تربیت کے دوران محفوظ رہنے کے لیے، یاد رکھیں:

•         وزن اٹھانے کے لیے مناسب لباس پہنیں، جیسے کہ بند پیر کے جوتے اور اگر ضرورت ہو تو وزن اٹھانے والے دستانے۔

•         مناسب شکل پر دھیان دیتے ہوئے ہر ورزش کو آہستہ سے انجام دیں۔

•         بھاری لفٹوں میں مدد کرنے کے لیے سپوٹر کا استعمال کریں، خاص طور پر وہ جو آپ کے سر کے اوپر جاتی ہیں۔

•         اپنی ورزش کے دوران ہائیڈریٹڈ رہیں۔

•         اپنی لفٹ سے پہلے سانس لیں اور لفٹ کے دوران سانس چھوڑیں۔ وزن اٹھاتے وقت کبھی بھی سانس نہ روکیں۔

•         اگر آپ کو تیز یا چھرا گھونپنے کا درد محسوس ہو تو اپنی ورزش بند کر دیں۔ اگر آپ ورزش کرنا چھوڑ دیتے ہیں تو درد دور نہیں ہوتا ہے، طبی امداد حاصل کریں۔

اگر آپ کی صحت کی condition ہے، تو اپنے ڈاکٹر سے وزن کی تربیت اور ورزش کے پروگرام کے بارے میں بات کریں جو آپ کے لیے محفوظ ہے۔

خلاصہ

وزن کی تربیت کو مزاحمت یا طاقت کی تربیت بھی کہا جاتا ہے۔ اس میں آپ کے جسم کے حصوں کو کسی قسم کی مزاحمت کے خلاف حرکت دینا شامل ہے، جیسے وزن، مزاحمتی بینڈ، وزن کی مشینیں، یا یہاں تک کہ آپ کے اپنے جسمانی وزن۔وزن کی تربیت پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بنانے اور آپ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ یہ آپ کے میٹابولزم کو چگنگ بھی رکھ سکتا ہے، آپ کی ہڈیوں اور جوڑوں کو مضبوط بنا سکتا ہے، آپ کے پٹھوں کے ٹون کو بہتر بنا سکتا ہے، آپ کو زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد دیتا ہے، اور آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ آپ کو صحت مند بھی رکھ سکتا ہے۔اپنے وزن کی تربیت کا زیادہ سے زیادہ معمول بنانے کے لیے، ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں جب تک کہ آپ مناسب شکل میں مہارت حاصل نہ کر لیں۔ پھر چوٹ سے بچنے کے لیے وزن یا مزاحمت کو آہستہ آہستہ بڑھائیں۔ زیادہ سے زیادہ طاقت اور تندرستی کے لیے اپنے تمام پٹھوں کے گروپس پر کام کرنا یقینی بنائیں۔

lose weight