ہائی بلڈ پریشر کے لیے 17 بہترین غذائیں (Food for Blood pressure)

 

    بلڈ پریشر، یا ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری کے لیے سب سے عام روکے جانے والا خطرہ عنصر ہے ۔

دنیا بھر میں 1 بلین سے زیادہ لوگوں کو ہائی بلڈ پریشر ہے، جس کی تعریف 130 ملی میٹر Hg یا اس سے زیادہ کی سیسٹولک بلڈ پریشر (SBP) ویلیوز (سب سے اوپر کی تعداد) کے طور پر کی جاتی ہے، 80 ملی میٹر سے زیادہ کا diastolic بلڈ پریشر (DBP، نیچے کی تعداد) Hg، یا دونوں ۔ادویات، بشمول اینجیوٹینسن کنورٹنگ انزائم (ACE) روکنے والے، عام طور پر بلڈ پریشر کی سطح کو کم کرنے کے لیے استعمال ہوتے ہیں۔ تاہم، طرز زندگی میں تبدیلیاں، بشمول غذائی تبدیلیاں، بلڈ پریشر کی سطح کو بہترین حد تک کم کرنے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ہائی بلڈ پریشر والے تمام لوگوں کے لیے ایک غذائیت سے بھرپور، دل سے صحت مند غذا تجویز کی جاتی ہے، بشمول وہ لوگ جو بلڈ پریشر کو کم کرنے والی دوائیں لیتے ہیں ۔بلڈ پریشر کو کم کرنے اور زیادہ سے زیادہ سطح کو برقرار رکھنے کے لیے ایک صحت مند غذا ضروری ہے، اور تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ آپ کی خوراک میں بعض غذاؤں کو شامل کرنا، خاص طور پر وہ غذائیں جن میں خاص غذائی اجزاء جیسے پوٹاشیم اور میگنیشیم زیادہ ہوتے ہیں، آپ کے بلڈ پریشر کی سطح کو کم کرتے ہیں ۔

ہائی بلڈ پریشر کے لیے 17 بہترین غذائیں یہ ہیں۔

1. ھٹی پھل

گریپ فروٹ، سنتری اور لیموں سمیت ھٹی پھلوں میں بلڈ پریشر کو کم کرنے والے طاقتور اثرات ہو سکتے ہیں۔ ان میں وٹامنز، معدنیات اور پودوں کے مرکبات ہوتے ہیں جو کہ ہائی بلڈ پریشر جیسے امراض قلب کے خطرے والے عوامل کو کم کرکے آپ کے دل کو صحت مند رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں۔101 جاپانی خواتین پر مشتمل ایک 5 ماہ کے مطالعے نے یہ ظاہر کیا کہ چہل قدمی کے ساتھ روزانہ لیموں کے رس کا استعمال SBP میں کمی کے ساتھ نمایاں طور پر منسلک تھا، جس کا اثر محققین نے لیموں کے سائٹرک ایسڈ اور فلیوونائڈ مواد  سے منسوب کیا۔مطالعے سے یہ بھی معلوم ہوا ہے کہ نارنجی اور انگور کا رس پینے سے بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ پھر بھی، گریپ فروٹ اور گریپ فروٹ کا رس بلڈ پریشر کو کم کرنے والی عام دوائیوں میں مداخلت کر سکتا ہے، لہذا اس پھل کو اپنی خوراک میں شامل کرنے سے پہلے اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ سے مشورہ کریں۔

2. سالمن اور دیگر چربی والی مچھلی

چربی والی مچھلی اومیگا 3 چربی کا ایک بہترین ذریعہ ہے، جس میں دل کی صحت کے لیے اہم فوائد ہیں۔ یہ چکنائی سوزش کو کم کرکے اور خون کی نالیوں کو محدود کرنے والے مرکبات کی سطح کو کم کر کے بلڈ پریشر کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے جسے آکسیلیپینز کہتے ہیں۔تحقیق نے اومیگا تھری سے بھرپور فیٹی مچھلی کے زیادہ استعمال کو بلڈ پریشر کی سطح کو کم کرنے سے جوڑ دیا ہے۔2,036 صحت مند لوگوں میں کی گئی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جن لوگوں کے خون میں اومیگا 3 چربی کی سطح سب سے زیادہ ہوتی ہے ان کے خون میں ان چکنائیوں کی سب سے کم سطح کے مقابلے میں SBP اور DBP نمایاں طور پر کم تھا۔ اومیگا 3 کی زیادہ مقدار کو ہائی بلڈ پریشر کے کم خطرے سے بھی منسلک کیا گیا ہے۔ 

 

3. سوئس چارڈ

سوئس چارڈ ایک سبز پتوں والا ہے جو بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے والے غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے، بشمول پوٹاشیم اور میگنیشیم۔ ایک کپ (145 گرام) پکا ہوا چارڈ آپ کی یومیہ پوٹاشیم اور میگنیشیم کی ضروریات کا بالترتیب 17% اور 30% فراہم کرتا ہے ۔ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں میں، غذائی پوٹاشیم میں ہر 0.6-گرام یومیہ اضافہ SBP میں 1.0 mm Hg کی کمی اور DBP میں 0.52 mm Hg کی کمی سے منسلک ہے۔ سوئس چارڈ کا ایک کپ (145 گرام) اس اہم غذائیت کے 792 ملی گرام پیک کرتا ہے۔میگنیشیم بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے کے لیے بھی ضروری ہے۔ یہ کئی میکانزم کے ذریعے بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، بشمول قدرتی کیلشیم چینل بلاکر کے طور پر کام کرنا، جو دل اور شریانوں کے خلیوں میں کیلشیم کی نقل و حرکت کو روکتا ہے، جس سے خون کی نالیوں کو آرام ملتا ہے ۔

Food for Blood pressure

4. کدو کے بیج

کدو کے بیج چھوٹے ہو سکتے ہیں، لیکن جب غذائیت کی بات آتی ہے تو وہ ایک کارٹون پیک کرتے ہیں۔یہ بلڈ پریشر کنٹرول کے لیے اہم غذائی اجزاء کا ایک مرتکز ذریعہ ہیں، بشمول میگنیشیم، پوٹاشیم، اور ارجنائن، نائٹرک آکسائیڈ کی تیاری کے لیے ضروری ایک امینو ایسڈ، جو خون کی نالیوں میں نرمی اور بلڈ پریشر میں کمی کے لیے ضروری ہے ۔

کدو کے بیجوں کے تیل کو ہائی بلڈ پریشر کے لیے ایک طاقتور قدرتی علاج بھی دکھایا گیا ہے۔ 23 خواتین پر کی گئی ایک تحقیق میں پتا چلا کہ 6 ہفتوں تک روزانہ 3 گرام کدو کے بیجوں کے تیل کی سپلیمنٹ کرنے سے SBP میں پلیسبو گروپ  کے مقابلے میں نمایاں کمی واقع ہوئی

 ۔

. پھلیاں اور دال .5 

پھلیاں اور دال غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتی ہیں جو بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتی ہیں، جیسے فائبر، میگنیشیم اور پوٹاشیم۔ متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پھلیاں اور دال کھانے سے ہائی بلڈ پریشر کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔8 مطالعات کا جائزہ جس میں 554 افراد شامل تھے اس بات کی نشاندہی کرتے ہیں کہ جب دیگر کھانے کی اشیاء کے بدلے پھلیاں اور دالیں ہائی بلڈ پریشر والے اور ان کے بغیر لوگوں میں SBP اور اوسط بلڈ پریشر کی سطح کو نمایاں طور پر کم کرتی ہیں ۔

6. بیریاں

بیریاں متعدد متاثر کن صحت کے فوائد سے وابستہ ہیں، جن میں ہائی بلڈ پریشر جیسے دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو کم کرنے کی صلاحیت بھی شامل ہے۔ بیریاں اینٹی آکسیڈینٹس کا بھرپور ذریعہ ہیں، بشمول اینتھوسیاننز، جو کہ روغن ہیں جو بیریوں کو ان کا متحرک رنگ دیتے ہیں۔Anthocyanins خون میں نائٹرک آکسائیڈ کی سطح کو بڑھانے اور خون کی نالیوں کو محدود کرنے والے مالیکیولز کی پیداوار کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے، جو بلڈ پریشر کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ تاہم، ان ممکنہ میکانزم کی تصدیق کے لیے انسانوں میں مزید تحقیق کی ضرورت ہے ۔بلیو بیریز، رسبری، چاک بیریز، کلاؤڈ بیریز، اور اسٹرابیری صرف کچھ ایسی بیریاں ہیں جو بلڈ پریشر کو کم کرنے والے اثرات  سے وابستہ ہیں۔

7. امرانتھ

سارا اناج جیسے امارانتھ کھانے سے آپ کے بلڈ پریشر کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سارا اناج سے بھرپور غذا آپ کے ہائی بلڈ پریشر کے خطرے کو کم کر سکتی ہے۔28 مطالعات کے جائزے سے پتا چلا ہے کہ سارا اناج میں روزانہ 30 گرام کا اضافہ ہائی بلڈ پریشر کے خطرے میں 8 فیصد کمی  سے وابستہ ہے۔امرانتھ ایک مکمل اناج ہے جس میں خاص طور پر میگنیشیم زیادہ ہوتا ہے۔ ایک پکا ہوا کپ (246 گرام) آپ کی روزانہ میگنیشیم کی ضروریات کا 38% فراہم کرتا ہے ۔

8. پستہ

پستے انتہائی غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں، اور ان کے استعمال کو بلڈ پریشر کی صحت مند سطح سے جوڑا گیا ہے۔ ان میں دل کی صحت اور بلڈ پریشر کے ضابطے کے لیے ضروری غذائی اجزاء کی ایک بڑی تعداد ہے، بشمول پوٹاشیم ۔21 مطالعات کے جائزے سے پتا چلا ہے کہ جائزے میں شامل تمام گری دار میوے میں، پستے کی مقدار نے SBP اور DBP  دونوں کو کم کرنے پر سب سے زیادہ اثر ڈالا۔

9. گاجر

کرنچی، میٹھی اور غذائیت سے بھرپور، گاجر بہت سے لوگوں کی غذا میں ایک اہم سبزی ہے۔ گاجر میں فینولک مرکبات کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جیسے کہ کلوروجینک، پی-کومارک، اور کیفیک ایسڈ، جو خون کی نالیوں کو آرام دینے اور سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں، جس سے بلڈ پریشر کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔اگرچہ گاجروں کو پکا کر یا کچا کھایا جا سکتا ہے، لیکن انہیں کچا کھانا ہائی بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے زیادہ فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے۔ ایک مطالعہ جس میں 40-59 سال کی عمر کے 2,195 افراد شامل تھے، پتا چلا کہ کچی گاجر کا استعمال بلڈ پریشر کی کم سطح  سے نمایاں طور پر وابستہ تھا۔17 افراد میں ایک اور چھوٹی تحقیق نے یہ ظاہر کیا کہ روزانہ 16 اونس (473 ملی لیٹر) تازہ گاجر کا جوس 3 ماہ تک پینے سے ایس بی پی میں کمی واقع ہوئی لیکن ڈی بی پی  میں نہیں۔

10. اجوائن

اجوائن ایک مشہور سبزی ہے جو بلڈ پریشر پر مثبت اثرات مرتب کرسکتی ہے۔ اس میں phthalides نامی مرکبات ہوتے ہیں، جو خون کی نالیوں کو آرام دینے اور بلڈ پریشر کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں ۔وہی مطالعہ جو کچی گاجر کی مقدار کو کم بلڈ پریشر کے ساتھ منسلک کرتا ہے پتا چلا کہ عام طور پر کھائی جانے والی پکی ہوئی سبزیوں میں سے پکی ہوئی اجوائن کا استعمال بلڈ پریشر میں کمی کے ساتھ نمایاں طور پر وابستہ تھا۔

11. ٹماٹر اور ٹماٹر کی مصنوعات

ٹماٹر اور ٹماٹر کی مصنوعات پوٹاشیم اور کیروٹینائڈ پگمنٹ لائکوپین سمیت بہت سے غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتی ہیں۔لائکوپین دل کی صحت پر فائدہ مند اثرات کے ساتھ نمایاں طور پر وابستہ رہا ہے، اور اس غذائیت سے بھرپور غذائیں، جیسے ٹماٹر کی مصنوعات، ہائی بلڈ پریشر (25) جیسے امراض قلب کے خطرے کے عوامل کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔21 مطالعات کے جائزے سے یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ ٹماٹر اور ٹماٹر کی مصنوعات کا استعمال بلڈ پریشر کو بہتر بناتا ہے اور آپ کے دل کی بیماری اور دل کی بیماری سے متعلق موت کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے ۔

12. بروکولی

بروکولی صحت پر اپنے بہت سے فائدہ مند اثرات کے لیے جانا جاتا ہے، بشمول آپ کے دوران خون کے نظام کی صحت۔ مثال کے طور پر، اس مصلوب سبزی کو اپنی خوراک میں شامل کرنا بلڈ پریشر کو کم کرنے کا ایک زبردست طریقہ ہو سکتا ہے۔بروکولی flavonoid antioxidants کے ساتھ بھری ہوئی ہے، جو خون کی نالیوں کے کام کو بڑھا کر اور آپ کے جسم میں نائٹرک آکسائیڈ کی سطح کو بڑھا کر بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے ۔ایک تحقیق جس میں 187,453 افراد کے اعداد و شمار کو شامل کیا گیا تھا کہ وہ لوگ جو ہر ہفتے بروکولی کی 4 یا اس سے زیادہ سرونگ کھاتے ہیں ان میں ہائی بلڈ پریشر کا خطرہ ان لوگوں کے مقابلے میں کم ہوتا ہے جو مہینے میں ایک بار یا اس سے کم بروکولی کھاتے ہیں ۔

13. یونانی دہی

یونانی دہی ایک غذائیت سے بھرپور ڈیری پروڈکٹ ہے جو معدنیات سے بھری ہوتی ہے جو بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتی ہے، بشمول پوٹاشیم اور کیلشیم ۔28 مطالعات کے جائزے سے پتا چلا ہے کہ روزانہ 3 سرونگ ڈیری کھانے سے ہائی بلڈ پریشر کا خطرہ 13 فیصد کم ہوتا ہے، اور ساتھ ہی یہ بھی کہ روزانہ ڈیری کی مقدار میں 7-اونس (200 گرام) اضافہ اس سے منسلک تھا۔ ہائی بلڈ پریشر کے خطرے میں 5 فیصد کمی ۔

14. جڑی بوٹیاں اور مصالحے

بعض جڑی بوٹیوں اور مصالحوں میں طاقتور مرکبات ہوتے ہیں جو خون کی نالیوں کو آرام دینے میں مدد کر کے بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں اجوائن کے بیج، لال مرچ، زعفران، لیمن گراس، کالا زیرہ، ginseng، دار چینی، الائچی، میٹھی تلسی، اور ادرک صرف کچھ جڑی بوٹیاں اور مصالحے ہیں جو خون کے دباؤ کو کم کرنے کی صلاحیت رکھتے ہیں، جانوروں اور جانوروں کے نتائج کے مطابق۔ انسانی تحقیق ۔

15. چیا اور سن کے بیج

چیا اور سن کے بیج چھوٹے چھوٹے بیج ہیں جو ایسے غذائی اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں جو صحت مند بلڈ پریشر کے ضابطے کے لیے ضروری ہیں، بشمول پوٹاشیم، میگنیشیم اور فائبر ۔ایک چھوٹی سی، 12 ہفتے کی تحقیق جس میں ہائی بلڈ پریشر والے 26 افراد شامل تھے، یہ پتہ چلا کہ روزانہ 35 گرام چیاسڈ آٹا کھانے سے دوائیوں اور غیر دوائیوں دونوں میں بلڈ پریشر میں کمی واقع ہوتی ہے، پلیسبو گروپ  کے مقابلے۔مزید برآں، 11 مطالعات کے جائزے کے نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ سن کے بیج کھانے سے بلڈ پریشر کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، خاص طور پر جب ان کے پورے بیج کی شکل میں 12 ہفتوں یا اس سے زیادہ عرصے تک استعمال کیا جائے ۔

16. چقندر، چقندر کا ساگ، اور چقندر کا رس

چقندر اور چقندر کا ساگ غیر معمولی طور پر غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں، اور انہیں کھانے سے بلڈ پریشر کی صحت مند سطح کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے۔ ان میں نائٹریٹ زیادہ ہوتے ہیں، جو خون کی نالیوں کو آرام دینے میں مدد کرتے ہیں اور بلڈ پریشر کو کم کر سکتے ہیں ۔کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ چقندر اور چقندر کی مصنوعات کو اپنی خوراک میں شامل کرنے سے بلڈ پریشر کی صحت مند سطح کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے۔مثال کے طور پر، ہائی بلڈ پریشر والے 24 افراد میں 2 ہفتے کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ 8.4 اونس (250 ملی لیٹر) چقندر کا رس اور 8.8 اونس (250 گرام) پکی ہوئی چقندر دونوں کا استعمال بلڈ پریشر کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے، حالانکہ یہ پایا گیا کہ چقندر کا رس زیادہ موثر تھا ۔اگرچہ دیگر مطالعات نے بھی چقندر اور چقندر کے رس کی مقدار کو بلڈ پریشر پر مثبت اثرات سے جوڑ دیا ہے، لیکن تمام مطالعات نے مثبت نتائج نہیں دکھائے ہیں۔کچھ مطالعات میں یہ تجویز کیا گیا ہے کہ بلڈ پریشر پر چقندر کے اثرات قلیل المدت ہوتے ہیں اور طویل مدتی بلڈ پریشر کنٹرول پر کوئی خاص فرق نہیں پڑ سکتے ۔بہر حال، چقندر، چقندر کا جوس، اور چقندر کا ساگ سب انتہائی غذائیت سے بھرپور ہیں اور آپ کی خوراک میں شامل کرنے سے مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے ۔

17. پالک

چقندر کی طرح پالک میں بھی نائٹریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ یہ اینٹی آکسیڈنٹس، پوٹاشیم، کیلشیم اور میگنیشیم سے بھی بھری ہوئی ہے، جس سے یہ ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں کے لیے بہترین انتخاب ہے۔27 افراد پر کی گئی ایک تحقیق میں، جو لوگ 7 دن تک روزانہ 16.9 آونس (500 ملی لیٹر) ہائی نائٹریٹ پالک کا سوپ کھاتے ہیں، ان کے مقابلے میں کم نائٹریٹ اسفراگس سوپ (42 ٹرسٹڈ سورس) استعمال کرنے والوں کے مقابلے میں SBP اور DBP دونوں میں کمی واقع ہوئی۔پالک کے سوپ نے شریانوں کی سختی کو بھی کم کیا، جس سے بلڈ پریشر کو کم کرنے اور دل کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے

Food for Blood pressure

خلاصہ

طرز زندگی میں دیگر تبدیلیوں کے ساتھ ساتھ، صحت مند غذا اپنانے سے بلڈ پریشر کی سطح کو نمایاں طور پر کم کیا جا سکتا ہے اور آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔تحقیق کے مطابق، اپنے کھانوں اور اسنیکس میں بعض غذائیں جیسے پتوں والی سبزیاں، بیر، پھلیاں، دال، بیج، چربی والی مچھلی، کھٹی پھل اور گاجر شامل کرنے سے آپ کو بلڈ پریشر کی بہترین سطح تک پہنچنے اور برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر کی سطح ہے یا آپ صحت مند بلڈ پریشر کو برقرار رکھنے کے خواہاں ہیں، تو اس مضمون میں درج چند غذاؤں کو اپنی خوراک میں شامل کرنے سے مدد مل سکتی ہے۔