کیلے کے 11 فوائد (Banana benefit)

  Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) اور SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD کی تحریر کردہ — جس کا طبی جائزہ Kim Rose-Francis RDN, CDCES, CNSC, LD, Nutrition — 29 اکتوبر 2021 کو اپ ڈیٹ کیا گیا

کیلے ناقابل یقین حد تک صحت مند، آسان، مزیدار، اور سب سے سستے تازہ پھلوں میں سے ایک ہیں جو آپ خرید سکتے ہیں۔ یہ انہیں صحت مند کھانے میں دلچسپی رکھنے والے ہر فرد کے لیے بہترین انتخاب بناتا ہے۔جب کہ ان کا آبائی تعلق جنوب مشرقی ایشیا سے ہے، وہ بہت سے گرم موسموں میں ہر جگہ بڑھتے ہیں، جس سے وہ دنیا بھر میں دستیاب ہوتے ہیں۔ کیوینڈیش قسم، جو کہ گروسری اسٹورز میں پائی جانے والی سب سے عام قسم ہے، مضبوط اور سبز سے شروع ہوتی ہے لیکن پکنے کے ساتھ ہی یہ پیلی، نرم اور میٹھی ہو جاتی ہے۔کیلے میں بہت سے ضروری غذائی اجزاء ہوتے ہیں اور یہ وزن میں کمی، ہاضمہ اور دل کی صحت کو فائدہ پہنچا سکتا ہے۔

Benefits of bananas

یہاں کیلے کے 11 سائنس پر مبنی صحت کے فوائد ہیں۔

 

1.     غذائی اجزاء سے بھرپور

کیلے میں کافی مقدار میں فائبر اور کئی اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔ ایک باقاعدہ سائز کا کیلا (126 گرام) بھی فخر کرتا ہے:

•         کیلوریز: 112

•         چربی: 0 گرام

•         پروٹین: 1 گرام

•         کاربوہائیڈریٹ: 29 گرام

•         فائبر: 3 گرام

•         وٹامن سی: روزانہ کی قیمت کا 12% (DV)

•         ربوفلاوین: DV کا 7%

•         فولیٹ: DV کا 6%

•         نیاسین: ڈی وی کا 5٪

•         تانبا: DV کا 11%

•         پوٹاشیم: DV کا 10%

•         میگنیشیم: DV کا 8%

ایک کیلا تقریباً 112 کیلوریز فراہم کرتا ہے اور تقریباً صرف پانی اور کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہوتا ہے۔ ان میں پروٹین کم ہے اور چربی نہیں ہے۔سبز، کچے کیلے میں موجود کاربوہائیڈریٹ زیادہ تر نشاستہ اور مزاحم نشاستے کی شکل میں ہوتے ہیں - ایک قسم کا بدہضمی فائبر جو ہمیں جلد ہی مل جائے گا۔ جیسے جیسے پھل پکتا ہے، اس کا ذائقہ میٹھا ہوتا جاتا ہے جبکہ اس میں فائبر کا مواد کم ہوتا جاتا ہے ۔

2.     خون میں شکر کی سطح کو بہتر بنا سکتا ہے۔

کیلے گھلنشیل فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں۔ عمل انہضام کے دوران، حل پذیر ریشہ مائع میں گھل کر جیل بناتا ہے۔ یہ وہی چیز ہے جو کیلے کو ان کی سپنج جیسی ساخت  دیتی ہے۔کچے کیلے میں مزاحم نشاستہ بھی ہوتا ہے، جو آپ کے جسم سے ہضم نہیں ہوتا ۔ایک ساتھ، یہ دو قسم کے فائبر کھانے کے بعد آپ کے خون میں شکر کی سطح کو معتدل کر سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، وہ آپ کے پیٹ کے خالی ہونے کو کم کرکے آپ کی بھوک کو منظم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں ۔اس کا مطلب یہ ہے کہ ان میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہونے کے باوجود، کیلے صحت مند افراد میں بلڈ شوگر کی سطح میں بڑے اضافے کا سبب نہیں بنیں گے۔ تاہم، جب کہ ذیابیطس کے شکار افراد کیلے سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں، لیکن یہ سفارش نہیں کی جاتی ہے کہ وہ ایک ہی نشست میں بڑے حصے سے لطف اندوز ہوں۔

3.     ہضم صحت کی حمایت کر سکتے ہیں

غذائی ریشہ صحت کے بہت سے فوائد سے منسلک ہے، بشمول بہتر ہاضمہ۔ ایک درمیانے سائز کا کیلا تقریباً 3 گرام فائبر فراہم کرتا ہے۔مزاحم نشاستہ، کچے کیلے میں پائے جانے والے فائبر کی قسم، ایک پری بائیوٹک ہے۔ پری بائیوٹکس ہاضمے سے بچ جاتے ہیں اور آپ کی بڑی آنت میں ختم ہوجاتے ہیں، جہاں وہ آپ کے آنت میں فائدہ مند بیکٹیریا کی خوراک بن جاتے ہیں ۔مزید یہ کہ پیکٹین - ایک فائبر جو پکے اور کچے کیلے دونوں میں پایا جاتا ہے - قبض کو روکنے اور پاخانے کو نرم کرنے میں مدد کر سکتا ہے ۔کچھ ٹیسٹ ٹیوب مطالعات یہاں تک کہ تجویز کرتے ہیں کہ پیکٹین بڑی آنت کے کینسر سے بچانے میں مدد فراہم کرتا ہے، حالانکہ اس فائدے کی تصدیق کے لیے انسانوں میں تحقیق کی ضرورت ہے ۔

4.     وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

کسی بھی مطالعہ نے وزن میں کمی پر کیلے کے اثرات کا براہ راست تجربہ نہیں کیا ہے۔ تاہم، اس مقبول پھل میں کئی خصوصیات ہیں جو اسے وزن میں کمی کے لیے دوستانہ کھانا بنا سکتی ہیں۔سب سے پہلے، کیلے میں نسبتاً کم کیلوریز ہوتی ہیں۔ اوسط کیلے میں صرف 100 کیلوریز ہوتی ہیں، پھر بھی یہ غذائیت سے بھرپور اور بھرنے والا ہے ۔سبزیوں اور پھلوں سے زیادہ فائبر کھانے کو بار بار کم جسمانی وزن اور وزن میں کمی سے منسلک کیا گیا ہے ۔مزید برآں، کچے کیلے مزاحم نشاستے سے بھرے ہوتے ہیں، اس لیے وہ پیٹ بھرتے ہیں اور آپ کی بھوک کو کم کرتے ہیں۔ اگر آپ اپنی خوراک میں کچے کیلے شامل کرنا چاہتے ہیں، تو انہیں اس طرح استعمال کرنے کی کوشش کریں جیسے آپ پلانٹین استعمال کرتے ہیں۔

5.     دل کی صحت کی حمایت کر سکتا ہے

پوٹاشیم ایک معدنیات ہے جو دل کی صحت، خاص طور پر بلڈ پریشر کے انتظام کے لیے بہت ضروری ہے۔ اس کی اہمیت کے باوجود، بہت کم لوگوں کو اپنی خوراک میں کافی پوٹاشیم ملتا ہے ۔آسانی سے، کیلے پوٹاشیم کا ایک بڑا ذریعہ ہیں، درمیانے سائز کا کیلا (126 گرام) DV کا 10% فراہم کرتا ہے ۔پوٹاشیم سے بھرپور غذا آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ اس کے علاوہ، پرانی تحقیق اور جانوروں کے مطالعے کے مطابق، جو لوگ کافی مقدار میں پوٹاشیم کھاتے ہیں ان میں دل کی بیماری کا خطرہ 27 فیصد تک کم ہوتا ہے ۔مزید یہ کہ کیلے میں میگنیشیم کے لیے DV کا 8% ہوتا ہے، یہ ایک اور معدنیات ہے جو دل کی صحت کے لیے اہم ہے ۔میگنیشیم کی کمی دل کی بیماری کے بڑھتے ہوئے خطرے، بلند فشار خون، اور خون میں چربی کی اعلی سطح سے منسلک ہو سکتی ہے۔ اس طرح، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی غذا یا سپلیمنٹس سے کافی مقدار میں معدنیات حاصل کریں ۔

6.     اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور

پھل اور سبزیاں غذائی اینٹی آکسیڈنٹس کے بہترین ذرائع ہیں، اور کیلے بھی اس سے مستثنیٰ نہیں ہیں۔ان میں کئی قسم کے طاقتور اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں، بشمول فلیوونائڈز اور امائنز ۔یہ اینٹی آکسیڈینٹ بہت سے صحت کے فوائد سے منسلک ہیں، جیسے دل کی بیماری اور تنزلی کی بیماریوں کا خطرہ کم ہونا۔وہ آزاد ریڈیکلز کی وجہ سے آپ کے خلیوں کو آکسیڈیٹیو نقصان کو روکنے میں مدد کرتے ہیں۔ اینٹی آکسیڈینٹس کے بغیر، فری ریڈیکلز وقت کے ساتھ ساتھ بن سکتے ہیں اور نقصان کا باعث بن سکتے ہیں اگر ان کی سطح آپ کے جسم میں کافی زیادہ ہو جائے ۔

7.     آپ کو مکمل محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

کیلے میں گھلنشیل فائبر آپ کے نظام انہضام میں زیادہ مقدار میں اضافہ کرکے اور ہاضمے کو سست کر کے آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد دے سکتا ہے ۔مزید برآں، کیلے اپنے سائز کے لحاظ سے کیلوریز میں نسبتاً کم ہوتے ہیں ۔مشترکہ طور پر، کیلے کی کم کیلوری اور اعلی فائبر مواد انہیں دیگر کھانے کی اشیاء جیسے پروسس شدہ یا میٹھے باکسڈ اسنیکس (17 ٹرسٹڈ ماخذ) کے مقابلے میں زیادہ بھرنے والا ناشتہ بناتا ہے۔

پروٹین بھی بھرتا ہے، لیکن کیلے میں اس میکرو نیوٹرینٹ کی مقدار کم ہوتی ہے۔ اس لیے، بھوک سے لڑنے والے ناشتے کے لیے، پروٹین سے بھرپور غذا جیسے یونانی دہی کے ساتھ کٹے ہوئے کیلے کھانے کی کوشش کریں، یا کیلے کو پروٹین شیک میں ملا دیں ۔

8.     کچے ہونے پر انسولین کی حساسیت کو بہتر بنا سکتا ہے۔

انسولین کی مزاحمت کئی دائمی بیماریوں کے لیے ایک اہم خطرے کا عنصر ہے، بشمول ٹائپ 2 ذیابیطس۔متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدگی سے مزاحم نشاستے کھانے - مثال کے طور پر، کچے کیلے سے لطف اندوز ہونے سے - انسولین کی حساسیت کو بہتر بنا سکتا ہے۔ یہ آپ کے جسم کو خون میں شوگر کو کنٹرول کرنے والے اس ہارمون  کے لیے زیادہ جوابدہ بنا سکتا ہے۔تاہم، کیلے میں مزاحم نشاستہ کس طرح انسولین کی حساسیت کو متاثر کر سکتا ہے اس کے بارے میں مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔

9.     گردے کی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے۔

پوٹاشیم صحت مند گردے کے کام اور بلڈ پریشر کے ضابطے کے لیے ضروری ہے ۔پوٹاشیم کے عظیم غذائی ذرائع کے طور پر، کیلے خاص طور پر فائدہ مند ہو سکتے ہیں جب بات آپ کے گردوں کو صحت مند رکھنے کی ہو۔ایک مطالعہ جس میں گردے کی دائمی بیماری کے ابتدائی مرحلے میں 5,000 سے زیادہ افراد شامل ہیں جو پوٹاشیم کو کم بلڈ پریشر اور گردے کی بیماری کے سست بڑھنے سے منسلک کرتے ہیں ۔دوسری طرف، کچھ لوگ جو گردے کی بیماری کے آخری مرحلے میں ہیں یا جو ڈائیلاسز پر ہیں ان کو اپنے پوٹاشیم کی مقدار کو محدود کرنے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ ان میں سے کسی ایک زمرے میں آتے ہیں، تو اپنے پوٹاشیم کی مقدار میں اضافہ کرنے سے پہلے اپنی ہیلتھ کیئر ٹیم سے بات کریں

10.   ورزش کی بحالی کی حمایت کر سکتے ہیں

کیلے کو بعض اوقات کھلاڑیوں کے لیے بہترین خوراک کہا جاتا ہے۔ اس کی بڑی وجہ ان میں آسانی سے ہضم ہونے والے کاربوہائیڈریٹ کے مواد کے ساتھ ساتھ معدنیات پوٹاشیم اور میگنیشیم ہیں، یہ دونوں ہی الیکٹرولائٹس (20 ٹرسٹڈ ماخذ) کے طور پر کام کرتے ہیں۔آپ بھرپور ورزش کے دوران اپنے پسینے سے الیکٹرولائٹس کھو دیتے ہیں۔ پسینہ آنے کے بعد اپنے جسم کو پوٹاشیم اور میگنیشیم کی دوبارہ فراہمی، مثال کے طور پر کیلا کھانے سے، ورزش سے متعلق پٹھوں کے درد اور درد کو کم کر سکتا ہے ۔تاہم، ورزش کی کارکردگی، درد، اور ورزش کی بحالی پر کیلے کے اثرات پر مخصوص تحقیق کا فقدان ہے۔اس کے باوجود، کیلے ورزش سے پہلے، دوران اور بعد میں بہترین غذائیت فراہم کرتے ہیں۔

11.   اپنی خوراک میں شامل کرنا آسان ہے۔

کیلے نہ صرف ناقابل یقین حد تک صحت مند ہیں بلکہ آس پاس کے سب سے آسان ناشتے کے کھانے میں سے ایک ہیں۔وہ دہی، سیریل اور اسموتھیز میں زبردست اضافہ کرتے ہیں، اور وہ مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ پورے اناج کے ٹوسٹ پر ٹاپنگ کے طور پر کام کرتے ہیں۔ یہاں تک کہ آپ انہیں اپنے بیکنگ اور کھانا پکانے میں چینی کی جگہ استعمال کر سکتے ہیں۔کیلے بھی اسی طرح کھانے اور نقل و حمل میں ناقابل یقین حد تک آسان ہیں۔ وہ عام طور پر اچھی طرح سے برداشت اور آسانی سے ہضم ہوتے ہیں۔ آپ کو بس انہیں چھیلنے کی ضرورت ہے، اور آپ جانے کے لیے تیار ہیں۔

خلاصہ

کیلے بہت سے ممکنہ صحت کے فوائد کے ساتھ ایک مقبول پھل ہے.وہ اپنے فائبر اور اینٹی آکسیڈینٹ مواد کی بدولت آپ کے ہاضمہ اور دل کی صحت کو بڑھا سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، وہ وزن میں کمی کی حمایت کر سکتے ہیں کیونکہ وہ نسبتاً کم کیلوریز، غذائی اجزاء کی کثافت اور بھرنے میں ہیں۔دونوں پکے، پیلے کیلے اور کچے، سبز کیلے آپ کے میٹھے دانت کو مطمئن کر سکتے ہیں اور آپ کو صحت مند رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں۔