چیا سیڈز کے 7 صحت کے فوائد (Chia seed)

  کرس گنارس، بی ایس سی اور لیزی سٹریٹ، ایم ایس، آر ڈی این، ایل ڈی کی تحریر کردہ  طبی لحاظ سے جیرڈ میچم، پی ایچ ڈی، آر ڈی، پی ایم پی، ایم بی اے، سی ایس سی ایس کا جائزہ لیا گیا  12 اپریل 2022 کو اپ ڈیٹ کیا گیا۔ 

چیا کے بیج چھوٹے ہوسکتے ہیں، لیکن وہ ناقابل یقین حد تک غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں۔ قدیم ایزٹیک اور مایا غذا کا ایک اہم حصہ، ان بیجوں کو صدیوں سے ان کے صحت کے فوائد کے لیے سمجھا جاتا رہا ہے۔

چیا کے بیجوں میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس، معدنیات، فائبر، اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ دل کی صحت کو فروغ دے سکتے ہیں، ہڈیوں کو مضبوط بنا سکتے ہیں، اور بلڈ شوگر کے انتظام کو بہتر بنا سکتے ہیں۔مزید یہ کہ چیا کے بیج ورسٹائل ہیں اور اسے بہت سی ترکیبوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے۔ ذاتی طور پر، میں ان کو مائع میں ملا کر اور چیا پڈنگ بنا کر جیل جیسی مستقل مزاجی کو قبول کرتا ہوں۔

یہاں چیا کے بیجوں کے 7 صحت سے متعلق فوائد ہیں، یہ سب سائنس سے تعاون یافتہ ہیں۔

1. انتہائی غذائیت سے بھرپور

چیا کے بیج سالویا ہسپانیکا ایل پلانٹ کے چھوٹے سیاہ یا سفید بیج ہیں۔ ان کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ وہ وسطی امریکہ کے ہیں ۔تاریخی طورپر، Aztec اور Mayan تہذیبوں نے بیجوں کو اپنی خوراک کے ساتھ ساتھ دواؤں کے مقاصد، مذہبی رسومات اور کاسمیٹکس کے لیے استعمال کیا۔ آج پوری دنیا میں لوگ چیا کے بیجوں سے لطف اندوز ہوتے ہیں ۔قدیم تہذیبوں نے چیا کے بیجوں کو انتہائی غذائیت کے طور پر دیکھا - ایک ایسا عقیدہ جسے جدید سائنس کی حمایت حاصل ہے۔ درحقیقت، صرف 1 آونس (28 گرام یا 2 کھانے کے چمچ) چیا کے بیجوں میں :

•  کیلوریز: 138
•  پروٹین: 4.7 گرام
• چربی: 8.7 گرام
• الفا-لینولینک ایسڈ (ALA): 5 گرام
  
•  کاربوہائیڈریٹ: 11.9 گرام
• فائبر: 9.8 گرام
•  کیلشیم: روزانہ کی قیمت کا 14% (DV)
  
•  لوہا: DV کا 12%
  
•  میگنیشیم: DV کا 23%
  
• فاسفورس: DV کا 20%
  
•  زنک: DV کا 12%
  
•  وٹامن B1 (تھامین): DV کا 15%
  
•  وٹامن B3 (نیاسین): DV کا 16%

یہ غذائیت کا پروفائل خاص طور پر متاثر کن ہے کیونکہ یہ تقریباً دو کھانے کے چمچوں کی صرف ایک سرونگ کے لیے ہے۔

خلاصہ

اپنے چھوٹے سائز کے باوجود، چیا کے بیج انتہائی غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں۔ وہ فائبر، پروٹین، اومیگا 3 فیٹی ایسڈز اور مختلف مائیکرو نیوٹرینٹس سے بھرے ہوتے ہیں۔

 2. اینٹی آکسیڈینٹ سے بھری ہوئی ہے۔

چیا کے بیج بھی اینٹی آکسیڈینٹس کا ایک بہترین ذریعہ ہیں۔اینٹی آکسیڈنٹس نہ صرف چیا کے بیجوں میں موجود حساس چکنائیوں کو خستہ ہونے سے بچاتے ہیں بلکہ فری ریڈیکلز کے نام سے جانے جانے والے رد عمل والے مالیکیولز کو بے اثر کر کے انسانی صحت کو فائدہ پہنچاتے ہیں، جو آپ کے جسم میں جمع ہونے پر سیل کے مرکبات کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔مثال کے طور پر، مفت ریڈیکل نقصان بڑھاپے اور کینسر جیسی بیماریوں میں حصہ ڈالتا ہے ۔چیا کے بیجوں میں موجود مخصوص اینٹی آکسیڈنٹس میں کلوروجینک ایسڈ، کیفیک ایسڈ، مائریسیٹن، کوئرسیٹن اور کیمپفیرول شامل ہیں۔ یہ سب آپ کے دل اور جگر پر حفاظتی اثرات کے ساتھ ساتھ کینسر مخالف خصوصیات  پر بھی اثرات مرتب کر سکتے ہیں۔مثال کے طور پر، کلوروجینک ایسڈ بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے، جبکہ کیفیک ایسڈ میں سوزش کے اثرات ہوتے ہیں۔

خلاصہ

چیا کے بیجوں میں اینٹی آکسیڈینٹ زیادہ ہوتے ہیں۔ یہ مرکبات بیج کی نازک چکنائیوں کی حفاظت میں مدد کرتے ہیں جبکہ انسانوں کو صحت کے فوائد بھی پیش کرتے ہیں۔

3. وزن میں کمی کی حمایت کر سکتے ہیں

چیا کے بیجوں میں موجود فائبر اور پروٹین وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والوں کو فائدہ پہنچا سکتے ہیں۔ایک اونس (28 گرام) چیا کے بیجوں میں تقریباً 10 گرام غذائی ریشہ ہوتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ وہ وزن کے لحاظ سے 35% فائبر ہیں۔اگرچہ اس موضوع پر تحقیق مخلوط ہے، کچھ مطالعہ یہ بتاتے ہیں کہ فائبر کھانے سے زیادہ وزن اور موٹاپا کو روکنے میں کردار ادا کر سکتا ہے .مزید برآں، چیا کے بیجوں میں موجود پروٹین بھوک اور کھانے کی مقدار کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

24 شرکاء میں ہونے والی ایک تحقیق میں پتا چلا کہ ناشتے میں دہی کے ساتھ 0.33 اونس (7 گرام) یا 0.5 اونس (14 گرام) چیا سیڈز کھانے سے پیٹ بھرنے کا احساس بڑھتا ہے اور قلیل مدت میں چیا فری دہی کھانے کے مقابلے میں کھانے کی مقدار کم ہوتی ہے۔ ذریعہ).اس کے باوجود، وزن میں کمی کے لیے چیا کے بیجوں کی تاثیر کا جائزہ لینے والے مطالعے نے ملے جلے نتائج دیکھے ہیں۔2009 کی ایک پرانی تحقیق میں جس میں 90 افراد شامل تھے جن میں زیادہ وزن تھا، 12 ہفتوں تک روزانہ 50 گرام چیا سیڈ سپلیمنٹس کا استعمال جسمانی وزن یا بلڈ پریشر اور سوزش کے مارکر جیسے صحت کے نشانات کو متاثر نہیں کرتا تھا ۔اس کے برعکس، 6 ماہ کے مطالعے میں 77 افراد پر مشتمل ہے جس میں زیادہ وزن یا موٹاپا ہے اور کم کیلوری والی غذا کھانے والے ذیابیطس ٹائپ 2 کا پتہ چلا ہے کہ جو لوگ روزانہ چیا کے بیج کھاتے ہیں ان کے وزن میں ان لوگوں کے مقابلے میں نمایاں طور پر زیادہ کمی واقع ہوئی جنہیں پلیسبو  ملا تھا۔اگرچہ آپ کی خوراک میں چیا کے بیجوں کو شامل کرنے سے خود وزن کم ہونے کا امکان نہیں ہے، لیکن اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو یہ متوازن، غذائیت سے بھرپور غذا میں مفید اضافہ ہو سکتا ہے۔

خلاصہ

چیا کے بیجوں میں پروٹین اور فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، یہ دونوں وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ تاہم، چیا کے بیجوں اور وزن میں کمی کے مطالعے نے ملے جلے نتائج فراہم کیے ہیں۔

4. آپ کو دل کی بیماری کا خطرہ کم کر سکتا ہے۔

یہ دیکھتے ہوئے کہ چیا کے بیجوں میں فائبر اور اومیگا 3s زیادہ ہوتے ہیں، ان کا استعمال آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ کم کر سکتا ہے۔گھلنشیل فائبر، جو بنیادی طور پر چیا کے بیجوں میں پایا جاتا ہے، آپ کے خون میں کل اور ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ بدلے میں، یہ آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔ALA کا استعمال، چیا کے بیجوں میں موجود اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کو بھی دل کی بیماری کے خطرے میں کمی سے منسلک کیا گیا ہے۔پھر بھی، خاص طور پر چیا کے بیجوں اور دل کی صحت کے درمیان تعلق کی جانچ کرنے والے مطالعات کے غیر حتمی نتائج برآمد ہوئے ہیں۔کچھ چوہوں کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ چیا کے بیج بعض دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو کم کرسکتے ہیں، بشمول ہائی ٹرائگلیسرائڈ اور آکسیڈیٹیو تناؤ کی سطح ۔کچھ انسانی مطالعات سے پتا چلا ہے کہ چیا سیڈ سپلیمنٹس نے ہائی بلڈ پریشر، یا ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں میں بلڈ پریشر کو نمایاں طور پر کم کیا، جو کہ دل کی بیماری کے لیے ایک مضبوط خطرہ عنصر ہے ۔

مجموعی طور پر، چیا کے بیج دل کی صحت کو فائدہ پہنچا سکتے ہیں، لیکن مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔

خلاصہ

چیا کے بیج دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں، ممکنہ طور پر ان میں موجود فائبر اور ALA کی وجہ سے۔ تاہم، مزید انسانی تحقیق کی ضرورت ہے.

5. بہت سے اہم ہڈی غذائی اجزاء پر مشتمل ہے

چیا کے بیجوں میں بہت سے غذائی اجزاء ہوتے ہیں جو ہڈیوں کی صحت کے لیے اہم ہیں، بشمول:

•  کیلشیم

•  فاسفورس

•  میگنیشیم

بہت سے مشاہداتی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ان غذائی اجزاء کا کافی مقدار میں حاصل کرنا ہڈیوں کی اچھی معدنی کثافت کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے، جو ہڈیوں کی مضبوطی کا اشارہ ہے۔اس کے علاوہ، چیا کے بیجوں میں موجود ALA ہڈیوں کی صحت میں کردار ادا کر سکتا ہے۔ مشاہداتی مطالعات سے پتا چلا ہے کہ اس غذائی اجزاء کا استعمال ہڈیوں کے معدنی کثافت میں اضافے سے بھی منسلک ہو سکتا ہے ۔لہذا، یہ ممکن ہے کہ باقاعدگی سے چیا کے بیج کھانے سے آپ کی ہڈیوں کو مضبوط رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔جانوروں کے ایک مطالعے سے پتا چلا ہے کہ جن چوہوں نے تقریباً 13 ماہ تک روزانہ چیا کے بیج حاصل کیے ان میں کنٹرول گروپ کے مقابلے میں ہڈیوں کے معدنی مواد میں اضافہ ہوا۔ مصنفین نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ ALA نے اس فائدے میں حصہ لیا ہو سکتا ہے ۔تاہم، جانوروں کے مطالعے کے علاوہ، محدود تعداد میں مطالعات نے اس موضوع کو خاص طور پر دریافت کیا ہے۔ بالآخر، مزید انسانی تحقیق کی ضرورت ہے۔

خلاصہ

چیا کے بیجوں میں کیلشیم، میگنیشیم، فاسفورس اور ALA زیادہ ہوتے ہیں۔ ان تمام غذائی اجزاء کو ہڈیوں کے معدنی کثافت میں بہتری سے جوڑا گیا ہے۔

6. خون میں شکر کی سطح کو کم کر سکتا ہے۔

چیا کے بیجوں کا استعمال بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد دے سکتا ہے، ممکنہ طور پر ان کے فائبر مواد اور دیگر فائدہ مند مرکبات کی وجہ سے۔

ذیابیطس والے افراد کو ہائی بلڈ شوگر کی سطح کا تجربہ ہوسکتا ہے۔ مسلسل زیادہ روزہ رکھنے والے خون میں شکر کی سطح کئی پیچیدگیوں کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہیں، بشمول دل کی بیماری۔امید افزا طور پر، جانوروں کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ چیا کے بیج انسولین کی حساسیت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ اس سے کھانے کے بعد بلڈ شوگر کی سطح کو مستحکم کرنے میں مدد مل سکتی ہے ۔انسانوں میں تحقیق بہت کم ہے، لیکن کچھ پرانے مطالعے نے امید افزا نتائج دکھائے ہیں۔خاص طور پر، 2010 اور 2013 کی پرانی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ چیا کے بیجوں پر مشتمل روٹی کھانے سے صحت مند بالغوں میں کھانے کے بعد بلڈ شوگر میں کمی میں مدد ملتی ہے، اس کے مقابلے میں چیا سیڈز کے بغیر روٹی کھانے کے مقابلے میں ۔اس کے باوجود، ان غذائیت سے بھرپور بیجوں اور خون میں شکر کے ضابطے کے درمیان تعلق کے بارے میں مزید جاننے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔

خلاصہ

جانوروں کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ چیا کے بیج بلڈ شوگر کے انتظام میں مدد کرسکتے ہیں، لیکن مزید انسانی تحقیق کی ضرورت ہے۔

7. اپنی خوراک میں شامل کرنا آسان ہے۔

چیا کے بیج آپ کی خوراک میں شامل کرنا ناقابل یقین حد تک آسان ہیں۔ ان کا ذائقہ بہت ہلکا ہے، لہذا آپ انہیں کسی بھی چیز میں شامل کر سکتے ہیں۔آپ کو انہیں پیسنے، پکانے یا دوسری صورت میں تیار کرنے کی ضرورت نہیں ہے، جس سے وہ ترکیبوں میں آسان اضافہ کریں۔انہیں کچا کھایا جا سکتا ہے، جوس میں بھگو کر، یا دلیا، کھیر، اسموتھیز اور سینکا ہوا سامان میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ آپ انہیں اناج، دہی، سبزیوں یا چاول کے پکوان کے اوپر بھی چھڑک سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، وہ بائنڈنگ ایجنٹ کے طور پر گھریلو پکوڑوں میں حیرت انگیز کام کرتے ہیں۔پانی اور چربی کو جذب کرنے کی ان کی صلاحیت کو دیکھتے ہوئے، آپ انہیں چٹنیوں کو گاڑھا کرنے اور انڈے کے متبادل کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔ انہیں پانی میں ملا کر جیل میں بھی تبدیل کیا جا سکتا ہے۔ایسا لگتا ہے کہ بیج اچھی طرح سے برداشت کر رہے ہیں۔ پھر بھی، اگر آپ بہت زیادہ فائبر کھانے کے عادی نہیں ہیں، تو آپ کو ہضم کے ضمنی اثرات کا سامنا ہو سکتا ہے جیسے اپھارہ یا اسہال اگر آپ ایک ہی نشست میں بہت زیادہ بیج کھاتے ہیں۔ایک عام خوراک کی سفارش 0.7 اونس (20 گرام یا تقریباً 1.5 چمچ) چیا کے بیجوں کی دن میں دو بار ہے۔ ہاضمہ کے مضر اثرات سے بچنے کے لیے وافر مقدار میں پانی پینا یاد رکھیں۔

خلاصہ

چیا کے بیج تیار کرنے میں آسان ہیں اور اکثر انڈے کے متبادل کے طور پر استعمال ہوتے ہیں اور انہیں دلیا یا اسموتھیز میں شامل کیا جاتا ہے۔

 

خلاصہ

چیا کے بیج نہ صرف معدنیات، اومیگا 3 چکنائی، اینٹی آکسیڈنٹس اور فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں بلکہ اسے تیار کرنا بھی آسان ہے۔

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ان کے مختلف صحت کے فوائد ہیں، وزن میں کمی سے لے کر دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنا۔ تاہم، کوئی بھی ٹھوس نتیجہ اخذ کرنے سے پہلے انسانوں پر مشتمل مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔اگر آپ چیا کے بیجوں کے ممکنہ فوائد حاصل کرنا چاہتے ہیں تو انہیں اپنی خوراک میں شامل کرنے پر غور کریں۔ وہ اسموتھیز، دلیا، دہی، سینکا ہوا سامان اور بہت کچھ میں ایک بہترین اضافہ ہیں۔

Chia seeds