وزن میں کمی کی سطح کو توڑنے کے آسان طریقے (How to Break plateau)

اپنے ہد ف کے وزن کو حاصل کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔ 

اگرچہ وزن شروع میں کافی تیزی سے کم ہوتا ہے، لیکن کسی وقت ایسا لگتا ہے جیسے آپ کا وزن کم نہیں ہوگا۔وزن کم کرنے کی اس عدم صلاحیت کو وزن میں کمی کا پلیٹیو یا اسٹال کہا جاتا ہے، اور یہ مایوس کن اور حوصلہ شکن ہو سکتا ہے۔تاہم، کئی حکمت عملی آپ کو دوبارہ وزن کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ وزن میں کمی کی سطح کو توڑنے کے 14 نکات یہ ہیں۔

How to Break plateau

1. کاربوہائیڈریٹ پر کٹوتی کریں۔

تحقیق نے اس بات کی تصدیق کی ہے کہ کم کارب غذا  وزن میں کمی کے لیے انتہائی موثر ہے۔درحقیقت، کم از کم ایک سال تک فالو اپ کے ساتھ 13 مطالعات کے ایک بڑے جائزے سے پتا چلا ہے کہ جو لوگ روزانہ 50 یا اس سے کم کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ وزن کم ہوتا ہے جو روایتی وزن کم کرنے والی غذا پر عمل کرتے ہیں۔اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنے سے آپ کے وزن کو دوبارہ صحیح سمت میں لے جانے میں مدد مل سکتی ہے جب آپ ناامیدی سے رکے ہوئے محسوس کرتے ہیں۔آیا کاربوہائیڈریٹ کی پابندی ایک "میٹابولک فائدہ" کا باعث بنتی ہے جس کی وجہ سے آپ کے جسم میں زیادہ کیلوریز جلتی ہیں، یہ ایک سوال ہے جس پر غذائیت اور موٹاپے کے ماہرین کے درمیان بحث جاری ہے۔

کچھ کنٹرول شدہ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ بہت کم کارب غذائیں چربی کو جلانے میں اضافہ کرتی ہیں اور دیگر میٹابولک تبدیلیوں کو فروغ دیتی ہیں جو وزن میں کمی کے حق میں ہیں، جبکہ دیگر مطالعات نے یہ اثر نہیں دکھایا ہے ۔تاہم، بہت کم کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں مستقل طور پر بھوک کو کم کرنے اور دیگر غذاوں کے مقابلے پرپورنتا کے جذبات کو زیادہ فروغ دیتی ہیں۔ اس کے علاوہ، وہ آپ کے جسم میں کیٹونز پیدا کرنے کا سبب بنتے ہیں، جو بھوک کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے ۔یہ آپ کو لاشعوری طور پر کم کھانے کی طرف لے جا سکتا ہے، جس سے بھوک یا تکلیف کے بغیر دوبارہ وزن کم کرنا آسان ہو جاتا ہے۔

خلاصہ

تحقیق سے پتا چلا ہے کہ کم کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں بھوک کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتی ہیں، پیٹ بھرنے کا احساس دلاتی ہیں اور طویل مدتی وزن میں کمی کو فروغ دیتی ہیں۔

2. ورزش کی تعدد یا شدت میں اضافہ کریں۔

اپنی ورزش کے طریقہ کار کو بحال کرنے سے وزن کم کرنے کی سطح کو تبدیل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔اس کی وجہ یہ ہے کہ، بدقسمتی سے، آپ کا وزن کم ہونے کے ساتھ ہی آپ کا میٹابولک ریٹ سست ہوجاتا ہے۔ایک مطالعہ جس میں 2,900 سے زیادہ افراد شامل تھے نے پایا کہ ہر ایک پاؤنڈ (0.45 کلوگرام) وزن کے بدلے میں وہ اوسطاً 6.8 کم کیلوریز جلاتے ہیں ۔جیسے جیسے وزن کم ہوتا ہے، میٹابولک ریٹ میں مسلسل کمی وزن میں کمی کو انتہائی مشکل بنا سکتی ہے۔اچھی خبر یہ ہے کہ ورزش اس اثر کو روکنے میں مدد کرتی ہے۔مزاحمتی تربیت پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے کو فروغ دیتی ہے، جو اس بات کو متاثر کرنے والا ایک بڑا عنصر ہے کہ آپ سرگرمی اور آرام کے دوران کتنی کیلوریز جلاتے ہیں۔ درحقیقت، مزاحمتی تربیت وزن میں کمی کے لیے ورزش کی سب سے مؤثر قسم معلوم ہوتی ہے۔12 ہفتے کے مطالعے میں، نوجوان، موٹاپے کا شکار خواتین جنہوں نے کم کیلوریز والی غذا کی پیروی کی اور روزانہ 20 منٹ تک وزن اٹھایا ان کی کمر سے اوسطاً 13 پاؤنڈ (5.9 کلوگرام) اور 2 انچ (5 سینٹی میٹر) کا نقصان ہوا .دیگر قسم کی جسمانی سرگرمیاں بھی میٹابولک سست روی سے بچانے کے لیے دکھائی گئی ہیں، بشمول ایروبک ورزش اور ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) ۔اگر آپ پہلے سے ہی ورزش کر رہے ہیں تو، فی ہفتہ 1-2 دن اضافی ورزش کرنا یا اپنے ورزش کی شدت کو بڑھانا آپ کے میٹابولک ریٹ کو بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے۔

خلاصہ

ورزش کرنا، خاص طور پر طاقت کی تربیت، میٹابولک ریٹ میں کمی کو دور کرنے میں مدد کر سکتی ہے جو وزن میں کمی کے دوران ہوتا ہے۔

3. ہر اس چیز کو ٹریک کریں جو آپ کھاتے ہیں۔

کبھی کبھی، ایسا لگتا ہے جیسے آپ اتنا نہیں کھا رہے ہیں، پھر بھی آپ کو وزن کم کرنے میں دشواری ہوتی ہے۔مجموعی طور پر، محققین نے اطلاع دی ہے کہ لوگوں میں کھانے کی مقدار کو کم کرنے کا رجحان ہے ۔ایک تحقیق میں، موٹے لوگوں نے روزانہ تقریباً 1,200 کیلوریز استعمال کرنے کی اطلاع دی۔ تاہم، 14 دن کی مدت میں ان کی مقدار کے تفصیلی تجزیے سے پتہ چلتا ہے کہ وہ درحقیقت اس مقدار سے تقریباً دوگنا استعمال کر رہے تھے، اوسطاً ۔آپ کی کیلوریز اور میکرونیوٹرینٹس - پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ کا سراغ لگانا اس بارے میں ٹھوس معلومات فراہم کر سکتا ہے کہ آپ کتنی مقدار میں لے رہے ہیں۔ یہ آپ کو ضرورت پڑنے پر اپنی خوراک میں ترمیم کرنے کی اجازت دے گا۔اس کے علاوہ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ صرف آپ کے کھانے کی مقدار کو ریکارڈ کرنے کا عمل آپ کے وزن میں کمی کی کوششوں کو بڑھا سکتا ہے ۔آپ کے غذائی اجزاء کی مقدار کو ٹریک کرنے کے لیے یہاں کئی صارف دوست ایپس اور ویب سائٹس کا جائزہ ہے۔

خلاصہ

آپ کی کیلوری اور میکرونیوٹرینٹ کی مقدار کا سراغ لگانا احتساب فراہم کر سکتا ہے اور آپ کو یہ دیکھنے میں مدد کر سکتا ہے کہ آیا آپ کو دوبارہ وزن کم کرنا شروع کرنے کے لیے کچھ غذائی ایڈجسٹمنٹ کرنے کی ضرورت ہے۔

4. پروٹین میں کوتاہی نہ کریں۔

اگر آپ کے وزن میں کمی رک گئی ہے تو، آپ کے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔سب سے پہلے، پروٹین میٹابولک ریٹ کو چربی یا کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ بڑھاتا ہے۔

اس کا تعلق خوراک کے تھرمک اثر (TEF) سے ہے، یا میٹابولزم میں اضافہ جو کھانے کے ہضم ہونے کی وجہ سے ہوتا ہے۔ پروٹین کا عمل انہضام کیلوری جلانے میں 20-30% اضافہ کرتا ہے، جو کہ چکنائی یا کاربوہائیڈریٹ  سے دوگنا زیادہ ہے۔ایک مطالعہ میں، صحت مند، نوجوان خواتین نے دو الگ الگ دنوں میں پروٹین سے 30% یا 15% کیلوریز فراہم کرنے والی غذا کی پیروی کی۔ ان کی میٹابولک شرح زیادہ پروٹین والے دن کھانے کے بعد دو گنا بڑھ گئی ۔دوسرا، پروٹین ہارمونز کی پیداوار کو تحریک دیتا ہے، جیسے PYY، جو بھوک کو کم کرنے اور آپ کو مکمل اور مطمئن محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے ۔مزید برآں، پروٹین کی زیادہ مقدار کو برقرار رکھنے سے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ہونے والے نقصان اور میٹابولک ریٹ میں کمی سے بچانے میں مدد مل سکتی ہے، یہ دونوں چیزیں عموماً وزن میں کمی کے دوران ہوتی ہیں ۔

خلاصہ

پروٹین کی مقدار میں اضافہ میٹابولزم کو بڑھانے، بھوک کو کم کرنے اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ہونے والے نقصان کو روکنے کے ذریعے وزن میں کمی کے اسٹال کو ریورس کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔

5. تناؤ کا انتظام کریں۔

تناؤ اکثر وزن میں کمی پر بریک لگا سکتا ہے۔آرام سے کھانے کو فروغ دینے اور کھانے کی خواہش کو متحرک کرنے کے علاوہ، یہ آپ کے جسم میں کورٹیسول کی پیداوار کو بھی بڑھاتا ہے۔کورٹیسول کو "تناؤ ہارمون" کہا جاتا ہے۔ اگرچہ یہ آپ کے جسم کو تناؤ کا جواب دینے میں مدد کرتا ہے، یہ پیٹ کی چربی کے ذخیرہ کو بھی بڑھا سکتا ہے۔ مزید یہ کہ خواتین میں یہ اثر زیادہ مضبوط معلوم ہوتا ہے۔لہذا، بہت زیادہ کورٹیسول پیدا کرنا وزن میں کمی کو بہت مشکل بنا سکتا ہے۔ایسا لگتا ہے کہ آپ اپنی زندگی میں تناؤ پر بہت کم کنٹرول رکھتے ہیں، لیکن تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ تناؤ کو سنبھالنا سیکھنا وزن میں کمی کو فروغ دینے میں مدد کر سکتا ہے ۔34 زیادہ وزن اور موٹے خواتین کے ایک آٹھ ہفتوں کے مطالعے میں، ایک تناؤ کے انتظام کے پروگرام میں جس میں پٹھوں میں نرمی اور گہری سانسیں شامل تھیں، اوسطاً 9.7 پاؤنڈ (4.4 کلوگرام)  کے وزن میں کمی کا باعث بنی۔

خلاصہ

بڑھتی ہوئی کورٹیسول کی پیداوار جو تناؤ سے وابستہ ہے وزن میں کمی میں مداخلت کر سکتی ہے۔ تناؤ کو کم کرنے کی حکمت عملی وزن میں کمی کو فروغ دینے میں مدد کر سکتی ہے۔

6. وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی کوشش کریں۔

وقفے وقفے سے روزہ رکھنا حال ہی میں بہت مقبول ہوا ہے۔اس میں بغیر کھائے لمبے عرصے تک جانا شامل ہے، عام طور پر 16-48 گھنٹے کے درمیان۔اس مشق کو صحت کے دیگر فوائد کے علاوہ جسم کی چربی اور وزن میں کمی کو فروغ دینے کا سہرا دیا گیا ہے۔وقفے وقفے سے روزہ رکھنے والے کئی مطالعات کے جائزے سے پتا چلا ہے کہ اس کی وجہ سے 3-24 ہفتوں کے اندر وزن میں 3–8٪ کمی اور کمر کے طواف میں 3–7٪ کی کمی واقع ہوئی ۔متبادل دن کا روزہ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی ایک شکل ہے جس میں لوگ ایک دن میں بہت کم کیلوریز کھانے اور اگلے دن جتنا چاہیں کھانے کے درمیان متبادل ہوتے ہیں۔ایک جائزے سے پتا چلا ہے کہ کھانے کے اس طریقے نے روزانہ کیلوری کی پابندی سے زیادہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ہونے والے نقصان سے بچانے میں مدد کی ۔

خلاصہ

وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے آپ کو کم کیلوریز استعمال کرنے، پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے اور وزن میں کمی کے دوران آپ کی میٹابولک شرح کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔

7. شراب سے پرہیز کریں۔

الکحل آپ کے وزن میں کمی کی کوششوں کو سبوتاژ کر سکتا ہے۔اگرچہ ایک الکحل مشروب (4 اونس شراب، 1.5 اونس سخت شراب یا 12 اونس بیئر) میں صرف 100 کیلوریز ہوتی ہیں، لیکن یہ کوئی غذائی قیمت فراہم نہیں کرتا۔ اس کے علاوہ، بہت سے لوگ ایک نشست میں ایک سے زیادہ مشروبات پیتے ہیں۔ایک اور مسئلہ یہ ہے کہ الکحل روک تھام کو کم کرتا ہے، جو آپ کو زیادہ کھانے یا کھانے کے ناقص انتخاب کا باعث بن سکتا ہے۔ یہ خاص طور پر ان لوگوں کے لیے پریشانی کا باعث ہو سکتا ہے جو کھانے سے متعلق جذباتی رویوں پر قابو پانے کی کوشش کر رہے ہیں۔283 بالغوں کا ایک مطالعہ جنہوں نے طرز عمل سے متعلق وزن میں کمی کا پروگرام مکمل کیا تھا کہ الکحل کی مقدار کو کم کرنے سے ان لوگوں میں زیادہ کھانے اور زیادہ وزن میں کمی واقع ہوتی ہے جن میں تیز رفتاری  ہوتی ہے۔مزید کیا ہے، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ الکحل چربی جلانے کو روکتا ہے اور پیٹ میں چربی جمع کرنے کا باعث بن سکتا ہے ۔اگر آپ کے وزن میں کمی رک گئی ہے، تو یہ بہتر ہوگا کہ الکحل سے پرہیز کریں یا اسے کبھی کبھار تھوڑی مقدار میں استعمال کریں۔

خلاصہ

الکحل خالی کیلوریز فراہم کرکے وزن کم کرنے میں مداخلت کر سکتا ہے، جس سے زیادہ کھانا آسان ہو جاتا ہے اور پیٹ کی چربی کا ذخیرہ بڑھاتا ہے۔

8. زیادہ فائبر کھائیں۔

آپ کی خوراک میں زیادہ ریشہ شامل کرنے سے آپ کو وزن میں کمی کی سطح کو توڑنے میں مدد مل سکتی ہے۔یہ خاص طور پر گھلنشیل فائبر کے لیے درست ہے، وہ قسم جو پانی یا مائع میں گھل جاتی ہے۔شروع کرنے کے لیے، حل پذیر ریشہ آپ کے ہاضمے کے ذریعے کھانے کی نقل و حرکت کو کم کرتا ہے، جس سے آپ کو مکمل اور مطمئن محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے ۔اگرچہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ تمام قسم کے فائبر وزن میں کمی کے لیے فائدہ مند ہو سکتے ہیں، کئی مطالعات کے ایک بڑے جائزے سے پتا چلا ہے کہ گھلنشیل فائبر کے نام سے جانا جاتا ہے بھوک اور کھانے کی مقدار کو کنٹرول میں رکھنے کے لیے سب سے زیادہ مؤثر ہے ۔ایک اور طریقہ جس سے فائبر وزن کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے وہ ہے دیگر غذاؤں سے جذب ہونے والی کیلوریز کی تعداد کو کم کرنا۔مختلف مقدار میں فائبر والی غذاوں میں کیلوریز کے جذب کا تجزیہ کرنے والے ایک مطالعہ کی بنیاد پر، محققین نے اندازہ لگایا ہے کہ روزانہ فائبر کی مقدار کو 18 سے 36 گرام تک بڑھانے سے مخلوط کھانوں سے 130 کم کیلوریز جذب ہو سکتی ہیں۔

خلاصہ

فائبر آپ کے ہاضمے کے ذریعے کھانے کی نقل و حرکت کو کم کرکے، بھوک کو کم کرکے اور آپ کے جسم سے کھانے سے جذب ہونے والی کیلوریز کی تعداد کو کم کرکے وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے۔

9. پانی، کافی یا چائے پیئے۔

اگرچہ میٹھے مشروبات وزن میں اضافے کا باعث بنتے ہیں، کچھ مشروبات وزن میں کمی کے اسٹال کو ریورس کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ سادہ پانی 17 آونس (500 ملی لیٹر) سرونگ  پینے کے بعد 1.5 گھنٹے تک میٹابولزم کو 24-30 فیصد تک بڑھا سکتا ہے۔یہ وقت کے ساتھ وزن میں کمی کا ترجمہ کر سکتا ہے، خاص طور پر ان لوگوں میں جو کھانے سے پہلے پانی پیتے ہیں، جس سے کھانے کی مقدار کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔وزن کم کرنے والی غذا کی پیروی کرنے والے بوڑھے بالغوں کے 12 ہفتے کے مطالعے میں، وہ گروپ جس نے کھانے سے پہلے ایک سرونگ پانی پیا، اس کا وزن غیر پانی والے گروپ  کے مقابلے میں 44 فیصد زیادہ کم ہوا۔کافی اور چائے آپ کے وزن میں کمی کی کوششوں کو بھی فائدہ پہنچا سکتی ہے۔یہ مشروبات عام طور پر کیفین پر مشتمل ہوتے ہیں، جو چربی کو جلانے اور میٹابولک ریٹ کو 13 فیصد تک بڑھاتے ہوئے دکھایا گیا ہے۔ تاہم، یہ اثرات دبلے پتلے افراد میں سب سے زیادہ مضبوط معلوم ہوتے ہیں۔اس کے علاوہ، سبز چائے میں ایک اینٹی آکسیڈینٹ ہوتا ہے جسے EGCG (epigallocatechin gallate) کہا جاتا ہے، جو ایک تحقیق (43 فیصد اضافہ کرتا ہے۔مزید یہ کہ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کیفین والے مشروبات کا استعمال ورزش کے میٹابولزم کو بڑھانے، چربی جلانے والے اثرات کو نمایاں طور پر بڑھا سکتا ہے ۔

خلاصہ

پانی، کافی یا چائے پینے سے آپ کے میٹابولک ریٹ کو بڑھانے اور وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ کیفین اور ای جی سی جی کو چربی جلانے کو فروغ دینے کے لیے دکھایا گیا ہے۔

10. دن بھر پروٹین کی مقدار کو پھیلائیں۔

جب بات پروٹین کی ہو، تو یہ صرف اس دن کے لیے آپ کی کل مقدار نہیں ہے جو اہمیت رکھتی ہے۔دن بھر پروٹین کا استعمال آپ کو کھانے کے تھرمک اثر (TEF) کے ذریعے اپنے میٹابولزم کو بڑھانے کے کئی مواقع فراہم کرتا ہے۔ایک بڑھتی ہوئی تحقیق یہ بھی بتاتی ہے کہ ہر کھانے میں پروٹین کھانا وزن میں کمی اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کے لیے فائدہ مند ہے ۔پروٹین میٹابولزم کے ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ بالغ افراد فی کھانے میں کم از کم 20-30 گرام پروٹین استعمال کریں، جو کہ دن میں تین کھانے کی بنیاد پر ہوتا ہے (49 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

یہاں 20 مزیدار، زیادہ پروٹین والے کھانے کی فہرست ہے جو اس مقصد کو پورا کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہیں۔

خلاصہ

اپنے میٹابولک ریٹ کو بڑھانے اور وزن میں کمی کو فروغ دینے کے لیے، ہر کھانے میں کم از کم 20 گرام پروٹین شامل کریں۔

11. کافی نیند حاصل کریں۔

نیند اچھی ذہنی، جذباتی اور جسمانی صحت کے لیے انتہائی ضروری ہے۔یہ بھی واضح ہوتا جا رہا ہے کہ کافی نیند نہ لینا آپ کے میٹابولک ریٹ کو کم کرکے اور بھوک اور چربی کو ذخیرہ کرنے کے لیے ہارمون کی سطح کو تبدیل کر کے وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے ۔درحقیقت، کافی نیند نہ لینا وزن میں کمی کی صورت میں ایک اہم عنصر ہو سکتا ہے۔ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ صحت مند بالغ افراد جو لگاتار پانچ راتوں تک فی رات چار گھنٹے سوتے تھے ان میں میٹابولک ریٹ میں اوسطاً 2.6 فیصد کمی واقع ہوئی، جو 12 گھنٹے سونے کے بعد اپنی بنیادی سطح پر واپس آگئی ۔وزن میں کمی اور مجموعی صحت کو سہارا دینے کے لیے، فی رات 7-8 گھنٹے کی نیند کا مقصد بنائیں۔

خلاصہ

ناکافی نیند آپ کے میٹابولک ریٹ کو کم کرکے اور بھوک اور چربی کے ذخیرہ کو فروغ دینے کے لیے آپ کے ہارمون کی سطح کو تبدیل کرکے وزن میں کمی میں مداخلت کر سکتی ہے۔

12. جتنا ممکن ہو فعال رہیں

اگرچہ ورزش کرنا ضروری ہے، دوسرے عوامل بھی آپ کی روزانہ جلنے والی کیلوریز کی تعداد کو متاثر کرتے ہیں۔مثال کے طور پر، آپ کی میٹابولک ریٹ بے ترتیبی، کرنسی بدلنے اور اسی طرح کی جسمانی سرگرمیوں کے جواب میں بڑھ جاتی ہے۔اس قسم کی سرگرمیاں غیر ورزشی سرگرمی تھرموجینیسیس ٹرسٹڈ سورس، یا NEAT کے نام سے جانی جاتی ہیں۔تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ NEAT آپ کے میٹابولک ریٹ پر بڑا اثر ڈال سکتا ہے، حالانکہ رقم دوسرے شخص سے نمایاں طور پر مختلف ہوتی ہے ۔ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ لیٹنے کے مقابلے میں، لوگوں کی میٹابولک ریٹ میں اوسطاً 54 فیصد اضافہ ہوتا ہے جب بیٹھتے وقت چڑچڑاپن ہوتا ہے اور کھڑے ہونے کے دوران چڑچڑاپن میں 94 فیصد اضافہ ہوتا ہے ۔اپنے NEAT کو بڑھانے کا ایک آسان طریقہ زیادہ کثرت سے کھڑا ہونا ہے، بشمول اسٹینڈنگ ڈیسک کا استعمال۔ایک اور تحقیق میں بتایا گیا کہ جو لوگ اپنے کام کے دن کے دوپہر کے وقت بیٹھنے کے بجائے کھڑے ہوتے تھے، اوسطاً تقریباً 200 اضافی کیلوریز جلاتے ہیں ۔

خلاصہ

اپنی روزانہ کی غیر ورزشی جسمانی سرگرمی میں اضافہ آپ کے میٹابولک ریٹ کو بڑھانے اور وزن میں کمی کو فروغ دینے میں مدد کر سکتا ہے۔

13. ہر کھانے میں سبزیاں کھائیں۔

سبزیاں وزن کم کرنے کے لیے بہترین غذا ہیں۔زیادہ تر سبزیوں میں کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں، فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور فائدہ مند غذائی اجزاء سے بھری ہوتی ہیں۔

درحقیقت، مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ غذا جس میں بہت ساری سبزیاں شامل ہوتی ہیں وہ سب سے زیادہ وزن میں کمی کا باعث بنتی ہیں ۔بدقسمتی سے، بہت سے لوگوں کو ان وزن میں کمی کے لیے دوستانہ غذائیں نہیں ملتی ہیں۔تاہم، ناشتے سمیت کسی بھی کھانے میں پکی ہوئی یا کچی سبزیاں، ٹماٹر یا دیگر سبزیوں کا ایک حصہ شامل کرنا آسان ہے۔یہاں کھانے کے وقت شامل کرنے کے لیے صحت مند، کم کارب سبزیوں کی فہرست ہے۔

خلاصہ

سبزیاں اہم غذائی اجزاء سے بھری ہوتی ہیں، پھر بھی ان میں کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں۔ ہر کھانے میں ان کو شامل کرنے سے آپ کو وزن کم کرنے کی سطح کو ریورس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

14. اکیلے پیمانے پر بھروسہ نہ کریں۔

وزن کم کرنے کی کوشش کرتے وقت، پیمانے پر ہاپنگ ممکنہ طور پر آپ کے روزمرہ کے معمولات کا حصہ ہے۔تاہم، یہ سمجھنا ضروری ہے کہ اسکیل ریڈنگ آپ کی پیشرفت کی درست عکاسی نہیں کر سکتی، جیسے کہ آپ کے جسم کی ساخت میں تبدیلی۔وزن میں کمی کے بجائے، آپ کا مقصد دراصل چربی میں کمی ہے۔ اگر آپ باقاعدگی سے ورزش کر رہے ہیں، تو ہو سکتا ہے کہ آپ پٹھوں کی تعمیر کر رہے ہوں، جو چربی سے زیادہ گھنے ہیں اور آپ کے جسم میں کم جگہ لیتے ہیں۔لہذا اگر پیمانے پر وزن نہیں بڑھ رہا ہے، تو آپ پٹھوں کی تعمیر اور چربی کھو سکتے ہیں، پھر بھی مستحکم وزن کو برقرار رکھتے ہیں.اس کے علاوہ، آپ کئی وجوہات کی بنا پر پانی کو برقرار رکھ سکتے ہیں، بشمول آپ کے غذائی انتخاب۔ تاہم، سب سے عام وجہ ہارمون کی سطح میں تبدیلیاں شامل ہیں جو سیال توازن کو متاثر کرتی ہیں، خاص طور پر خواتین میں۔خوش قسمتی سے، پانی کا وزن کم کرنے کے لیے آپ کئی حکمت عملی اختیار کر سکتے ہیں۔اس کے علاوہ، صرف پیمانے پر نمبر پر توجہ مرکوز کرنے کے بجائے، اس بات کا اندازہ لگائیں کہ آپ کیسا محسوس کرتے ہیں اور آپ کے کپڑے کیسے فٹ بیٹھتے ہیں۔ یہ بھی ایک اچھا خیال ہے کہ ماہانہ بنیادوں پر اپنے آپ کی پیمائش کریں تاکہ آپ کے وزن میں کمی رک گئی ہو تو اپنے آپ کو متحرک رکھنے میں مدد کریں۔

خلاصہ

ہو سکتا ہے کہ آپ کا پیمانہ وزن جسم کی چربی کے نقصان کی عکاسی نہ کرے، خاص طور پر اگر آپ ورزش کرتے ہیں یا سیال کو برقرار رکھنے کا تجربہ کرتے ہیں۔ اندازہ لگائیں کہ آپ کیسا محسوس ہوتا ہے، آپ کے کپڑے کیسے فٹ ہیں اور کیا آپ کی پیمائش بدل گئی ہے۔

خلاصہ

وزن میں کمی کی سطح مایوس کن اور حوصلہ شکنی ہو سکتی ہے۔تاہم، وہ وزن میں کمی کے عمل کا ایک عام حصہ ہیں۔ درحقیقت، تقریباً ہر کوئی اپنے وزن میں کمی کے سفر میں کسی نہ کسی موقع پر اسٹال کا تجربہ کرتا ہے۔خوش قسمتی سے، آپ وزن کم کرنا دوبارہ شروع کرنے اور اپنے ہدف کے وزن کو محفوظ طریقے سے حاصل کرنے کے لیے کئی حکمت عملی اختیار کر سکتے ہیں۔