آپ کے کورٹیسول کی سطح کو کم کرنے کے 11 قدرتی طریقے (Naturally Reduce Cortisol)

یہ مضمون آپ کے کورٹیسول کی سطح کو قدرتی طور پر کم کرنے میں مدد کرنے کے 11 طریقوں پر بحث کرتا ہے۔

 کورٹیسول ایک تناؤ کا ہارمون ہے جو ایڈرینل غدود سے خارج ہوتا ہے۔ یہ آپ کے جسم کو دباؤ والے حالات سے نمٹنے میں مدد کرتا ہے، کیونکہ آپ کا دماغ ہمدرد اعصابی نظام کے ذریعے اس کی رہائی کو متحرک کرتا ہے - "لڑائی یا پرواز" نظام - بہت سے مختلف قسم کے تناؤ کے جواب میں ۔جب کہ کورٹیسول کی قلیل مدتی ریلیز آپ کو خطرے سے تیزی سے بھاگنے میں مدد دے سکتی ہے، جب کورٹیسول کی سطح بہت زیادہ ہو جاتی ہے تو یہ ہارمون آپ کو اس سے زیادہ نقصان پہنچا سکتا ہے جو اس کی مدد کرتا ہے ۔وقت گزرنے کے ساتھ، یہ صحت کے مسائل جیسے وزن میں اضافہ، ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، دل کی بیماری، بے خوابی یا سونے میں دشواری، موڈ کی بے قاعدگی، اور توانائی کی کم سطح کا باعث بن سکتا ہے۔

جب کورٹیسول زیادہ ہو تو کیا ہوتا ہے؟

پچھلے 20 سالوں میں، مطالعات نے تیزی سے انکشاف کیا ہے کہ اعتدال سے لے کر ہائی کورٹیسول کی سطح صحت کے مسائل کی ایک صف کا باعث بن سکتی ہے، جیسے :

• موزی بیماری. طویل مدتی بڑھتی ہوئی کورٹیسول آپ کے ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، ٹائپ 2 ذیابیطس، آسٹیوپوروسس اور دیگر دائمی بیماریوں کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے۔
•            وزن کا بڑھاؤ. کورٹیسول بھوک کو بڑھا سکتا ہے اور جسم کو چربی کو ذخیرہ کرنے کے لیے میٹابولزم کو منتقل کرنے کا اشارہ دے سکتا ہے۔
• توانائی کی کمی/سونے میں دشواری۔ یہ نیند کے ہارمونز میں مداخلت کر سکتا ہے جو نیند کے معیار اور لمبائی کو متاثر کر سکتا ہے۔
• توجہ مرکوز کرنے میں دشواری۔ "دماغی دھند" کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، کچھ لوگ توجہ مرکوز کرنے میں پریشانی اور ذہنی وضاحت کی کمی کی اطلاع دیتے ہیں۔
• کمزور مدافعتی نظام۔ کورٹیسول میں اضافہ مدافعتی نظام کو متاثر کر سکتا ہے، جس سے انفیکشن سے لڑنا مشکل ہو جاتا ہے۔
• کشنگ سنڈروم۔ غیر معمولی معاملات میں، بہت زیادہ کورٹیسول کی سطح کشنگ سنڈروم کا باعث بن سکتی ہے، جو ایک نایاب لیکن سنگین بیماری ہے۔
• اعلیٰ کورٹیسول کی سطح بہت سے بنیادی مسائل کی وجہ سے ہوسکتی ہے جیسے پیٹیوٹری یا ایڈرینل غدود کی زیادہ سرگرمی یا کینسر، دائمی تناؤ، اور ادویات کے ضمنی اثرات (مثلاً، پریڈیسون، ہارمونل تھراپی) ۔

مزید برآں، موجودہ دائمی بیماری (مثلاً، موٹاپا) کورٹیسول کی اعلی سطح کا باعث بن سکتی ہے، جس کی وجہ سے "مرغی یا انڈے" کی قسم کا منظر نامہ  ہو سکتا ہے۔

لہذا، یہ بہتر ہے کہ آپ اپنے صحت کے مسائل کی بنیادی وجہ کو قائم کرنے کے لیے ایک مستند صحت پیشہ ور کے ساتھ کام کریں۔ اس کے ساتھ، آپ طرز زندگی کی کچھ موثر عادات متعارف کروانا چاہیں گے جو آپ کو اپنے کورٹیسول کی سطح کو بہتر طریقے سے منظم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ یہاں کچھ سفارشات ہیں:

1. صحیح مقدار میں نیند حاصل کریں۔

اپنی نیند کو ترجیح دینا کورٹیسول کی سطح کو کم کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہو سکتا ہے۔ نیند کے دائمی مسائل جیسے کہ رکاوٹ والی نیند کی کمی، بے خوابی، یا شفٹ ورک کا تعلق زیادہ کورٹیسول  سے ہے۔شفٹ ورکرز میں 28 مطالعات کے ایک جائزے سے پتا چلا ہے کہ ان کارکنوں میں کورٹیسول کی سطح زیادہ تھی جو رات کو سوتے ہیں (نائٹ شفٹ ورکرز) رات کی بجائے (نائٹ شفٹ ورکرز)۔
گھومنے والی شفٹوں کو صحت کے خراب نتائج سے جوڑا گیا ہے، جیسے موٹاپا، دل کی بیماری، ٹائپ 2 ذیابیطس، اور دماغی صحت کی خرابی )۔مزید یہ کہ بے خوابی ایک نیند کی حالت ہے جس سے مراد سونے میں دشواری ہے۔ یہ بہت سی چیزوں کی وجہ سے ہو سکتا ہے، بشمول تناؤ اور رکاوٹ نیند کی کمی۔ اس کے نتیجے میں گردش کرنے والے کورٹیسول میں اضافہ ہو سکتا ہے جو آپ کے روزانہ ہارمون پیٹرن، توانائی کی سطح اور صحت کے دیگر پہلوؤں کو متاثر کرتا ہے ۔اگر آپ نائٹ شفٹ یا گھومنے والی شفٹ ورکر ہیں، تو آپ کو اپنے نیند کے شیڈول پر مکمل کنٹرول نہیں ہے، لیکن کچھ چیزیں ایسی ہیں جو آپ نیند کو بہتر بنانے کے لیے کر سکتے ہیں :

•  سونے کے وقت کا معمول بنائیں۔ سونے کے وقت کا ایک مستقل معمول (مثلاً نہانا، کتاب پڑھنا وغیرہ) قائم کرنا آپ کے دماغ اور جسم کو رات کے لیے سمیٹنا شروع کر سکتا ہے۔
• بستر پر جائیں اور ہر روز ایک ہی وقت پر اٹھیں۔ باقاعدگی سے نیند کا شیڈول نیند کو بہتر بنانے کے سب سے مؤثر طریقوں میں سے ایک دکھایا گیا ہے۔
• دن کے اوائل میں ورزش کریں۔ باقاعدگی سے ورزش کرنے سے نیند کا معیار بہتر ہو سکتا ہے لیکن سونے سے کم از کم 2-3 گھنٹے پہلے کیا جانا چاہیے۔
•  کیفین کی مقدار کو محدود کریں۔ سونے سے تقریباً 6 گھنٹے پہلے کیفین پر مشتمل خوراک اور مشروبات کا استعمال بند کرنے کی کوشش کریں۔
•  نکوٹین اور الکحل سے پرہیز کریں۔ دونوں مادے نیند کے معیار اور مدت کو متاثر کر سکتے ہیں۔
•  رات کو روشن روشنی کی نمائش کو محدود کریں۔ سونے سے تقریباً 45-60 منٹ پہلے، روشن اور/یا نیلی روشنی سے اپنی نمائش کو کم کریں۔ بستر پر اپنے فون تک پہنچنے کے بجائے، کوئی کتاب پڑھنے یا پوڈ کاسٹ سننے کی کوشش کریں۔
•  پرسکون کمرے میں بستر پر جائیں۔ سفید شور، ایئر پلگ استعمال کرکے اور اپنے فون کو خاموش کرکے رکاوٹوں کو محدود کریں۔
• جھپکی لیں۔ اگر شفٹ کام آپ کی نیند کے اوقات کو کم کر دیتا ہے، تو نپنا نیند کو کم کر سکتا ہے اور نیند کی کمی کو روک سکتا ہے۔ اس نے کہا، نپنا غیر شفٹ کارکنوں میں نیند کا معیار خراب کر سکتا ہے۔

خلاصہ
اچھی نیند کی حفظان صحت پر عمل کرنے سے کورٹیسول کو نارمل تال میں رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔ مستقل نیند کا شیڈول برقرار رکھنا، سونے سے 6 گھنٹے پہلے کیفین سے پرہیز کرنا، اور سونے سے پہلے اپنے موبائل فون سے دور رہنا موثر حکمت عملی ہیں۔

2. ورزش، لیکن بہت زیادہ نہیں

ورزش کی شدت پر منحصر ہے، یہ کورٹیسول کو بڑھا یا کم کر سکتا ہے۔شدید ورزش جلد ہی کورٹیسول کو بڑھاتی ہے لیکن چند گھنٹوں بعد کم ہو جائے گی۔ یہ قلیل مدتی اضافہ چیلنج سے نمٹنے کے لیے جسم کی نشوونما کو مربوط کرنے میں مدد کرتا ہے۔ مزید برآں، معمول کی تربیت کے ساتھ کورٹیسول ردعمل کا سائز کم ہو جاتا ہے۔
نیند کے معیار کو بہتر بنانے، تناؤ کو کم کرنے اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کے لیے متعدد مطالعات میں باقاعدگی سے ورزش کو دکھایا گیا ہے، جو وقت کے ساتھ ساتھ کورٹیسول کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے ۔دلچسپ بات یہ ہے کہ باقاعدگی سے ورزش بھی شدید تناؤ کے لیے زیادہ لچک کے ساتھ منسلک رہی ہے اور تناؤ سے منسلک صحت کے منفی اثرات کو کم کر سکتی ہے، جیسے کہ ہائی کورٹیسول ۔
اس نے کہا، اس کو زیادہ کرنے سے الٹا اثر ہو سکتا ہے۔ لہذا، ہر ہفتے تقریباً 150-200 منٹ کی زیادہ تر کم سے اعتدال پسندی والی ورزش کا مقصد بنائیں اور اپنے آپ کو ورزش کے درمیان آرام کرنے کا وقت دیں۔
خلاصہ
باقاعدگی سے ورزش کرنے سے آپ کو تناؤ کا بہتر انتظام کرنے اور اچھی صحت کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے، جس سے کورٹیسول کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اس نے کہا، اسے زیادہ کرنے سے گریز کریں اور ہر ہفتے تقریباً 150-200 منٹ کی کم سے اعتدال پسند ورزش کا مقصد بنائیں۔

3. دباؤ والی سوچ کو پہچاننا سیکھیں۔
دباؤ والے خیالات پر توجہ دینے سے آپ کو ان کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ذہن سازی پر مبنی تناؤ میں کمی ایک حکمت عملی ہے جس میں تناؤ کو بھڑکانے والے خیالات کے بارے میں زیادہ خود آگاہ ہونا، انہیں فیصلے یا مزاحمت کے بغیر قبول کرنا، اور اپنے آپ کو ان پر کارروائی کرنے کی صلاحیت فراہم کرنا شامل ہے ۔
اپنے خیالات، سانس لینے، دل کی دھڑکن، اور تناؤ کی دیگر علامات سے آگاہ رہنے کے لیے خود کو تربیت دینے سے آپ کو تناؤ شروع ہونے پر پہچاننے میں مدد ملتی ہے ۔
اپنی ذہنی اور جسمانی حالت کے بارے میں آگاہی پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے، آپ ان کا شکار ہونے کے بجائے اپنے دباؤ والے خیالات کا معروضی مبصر بن سکتے ہیں ۔تناؤ والے خیالات کو پہچاننا آپ کو ان کے بارے میں شعوری اور جان بوجھ کر ردعمل بنانے کی اجازت دیتا ہے۔ مثال کے طور پر، ذہن سازی پر مبنی پروگرام میں 43 خواتین پر مشتمل ایک مطالعہ نے ظاہر کیا کہ تناؤ کو بیان کرنے اور بیان کرنے کی صلاحیت کم کورٹیسول ردعمل سے منسلک تھی۔دیگر مطالعات نے بھی باقاعدگی سے ذہن سازی کی مشق کرنے کے بعد کورٹیسول کی سطح کو کم کیا ہے۔لہذا، بہتر تناؤ کے انتظام اور کورٹیسول کی سطح کو کم کرنے کے لیے اپنے روزمرہ کے معمولات میں ذہن سازی پر مبنی مشق شامل کرنے کی کوشش کریں۔

خلاصہ
ذہن سازی کی مشق آپ کو دباؤ والے خیالات کی شناخت اور ان کا بہتر طریقے سے انتظام کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ ذہن سازی پر مبنی مشقیں جیسے مراقبہ آپ کو تناؤ کو کم کرنے اور کورٹیسول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔

4. سانس لینا
گہری سانس لینا تناؤ کو کم کرنے کے لیے ایک سادہ تکنیک ہے جسے کہیں بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔ ذہن سازی پر مبنی مشق کی طرح، کنٹرول سانس لینے سے پیراسیمپیتھٹک اعصابی نظام کو متحرک کرنے میں مدد ملتی ہے، جسے "آرام اور ہضم" نظام کہا جاتا ہے، جو کورٹیسول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔شرکاء نے اپنے معمولات میں گہری سانس لینے کو شامل کرنے کے بعد مطالعہ نے کورٹیسول میں کمی کو ظاہر کیا ہے۔اس قسم کی مشق ذہن سازی پر مبنی مشقوں میں مقبول ہے جیسے مراقبہ، یوگا، تائی چی، اور کیگونگ، جہاں سانس لینے اور دماغی جسم کے تعلق پر بہت زور دیا جاتا ہے ۔متعدد مطالعات اس بات کی تصدیق کرتی ہیں کہ یہ مشقیں کورٹیسول کو کم کرنے اور تناؤ کو منظم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں ۔
خلاصہ
گہرے سانس لینے سے پیراسیمپیتھیٹک اعصابی نظام کو تحریک ملتی ہے، جو آرام اور کورٹیسول کی سطح کو کم کرنے کے لیے ذمہ دار ہے۔ مراقبہ، یوگا، تائی چی، اور کیگونگ گہری سانس لینے کی مشق کرنے کے بہترین طریقے ہیں۔

5. مزہ کریں اور ہنسیں۔
کورٹیسول کو کم رکھنے کا دوسرا طریقہ مزہ اور ہنسنا ہے۔ہنسنا اینڈورفنز کے اخراج کو فروغ دیتا ہے اور تناؤ کے ہارمونز جیسے کورٹیسول کو دباتا ہے۔ اس کا تعلق بہتر موڈ، تناؤ میں کمی اور درد کا احساس، کم بلڈ پریشر، اور مضبوط مدافعتی نظام سے بھی ہے۔دلچسپ بات یہ ہے کہ مستند اور زبردستی ہنسی دونوں ہی تناؤ کی کم سطح کا باعث بن سکتی ہیں_  مثال کے طور پر، ہنسنے والا یوگا - یوگا کی ایک شکل جو جان بوجھ کر ہنسی کو فروغ دیتا ہے - کورٹیسول کی سطح کو کم کرنے، تناؤ کو کم کرنے، موڈ کو بہتر بنانے، اور توانائی کی سمجھی سطح کو بڑھانے کے لیے دکھایا گیا ہے ۔مشاغل کو فروغ دینے سے فلاح و بہبود کے جذبات کو بھی فروغ مل سکتا ہے، جو کم کورٹیسول کا ترجمہ کر سکتا ہے۔ 49 درمیانی عمر کے سابق فوجیوں پر مشتمل ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ باغبانی کرنے سے روایتی پیشہ ورانہ تھراپی  کے مقابلے میں زیادہ کمی واقع ہوئی ہے۔
ایک اور تحقیق جس میں 1,399 افراد شامل تھے ان لوگوں میں کورٹیسول کی سطح کم دکھائی دی جو باقاعدگی سے ایسے مشاغل میں مشغول رہتے ہیں جن سے وہ حقیقی طور پر لطف اندوز ہوتے ہیں۔آخر میں، مطالعات نے یہ بھی دکھایا ہے کہ آرام دہ موسیقی کورٹیسول کو کم کر سکتی ہے
خلاصہ
اپنی خوشی کا خیال رکھنا کورٹیسول کو کم رکھنے میں مدد کر سکتا ہے۔ اگر آپ تناؤ محسوس کر رہے ہیں تو موسیقی سننے یا خود کو ہنسانے کی کوشش کریں۔

6. صحت مند تعلقات برقرار رکھیں

دوست اور خاندان زندگی میں بڑی خوشی کے ساتھ ساتھ زبردست تناؤ کا ذریعہ بھی ہیں۔ یہ حرکیات کورٹیسول کی سطحوں میں کھیلی جاتی ہیں۔کورٹیسول آپ کے بالوں میں تھوڑی مقدار میں شامل ہوتا ہے۔ بالوں کی لمبائی کے ساتھ کورٹیسول کی مقدار اس وقت کورٹیسول کی سطح سے مطابقت رکھتی ہے جب بالوں کا حصہ بڑھ رہا تھا۔ یہ محققین کو وقت کے ساتھ سطحوں کا اندازہ لگانے کی اجازت دیتا ہے-بالوں میں کورٹیسول کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ مستحکم اور گرم خاندانی زندگی والے بچوں کی سطح زیادہ تنازعات والے گھروں کے بچوں کی نسبت کم ہوتی ہے ۔جوڑوں کے اندر، تنازعات کے نتیجے میں کورٹیسول میں قلیل مدتی بلندی ہوتی ہے، جس کے بعد معمول کی سطح پر واپسی ہوتی ہے۔88 جوڑوں میں تنازعات کے انداز کے مطالعے سے معلوم ہوا کہ غیر فیصلہ کن ذہن سازی ایک دلیل کے بعد کورٹیسول کی معمول کی سطح پر زیادہ تیزی سے واپسی کا باعث بنی۔ لہذا، اپنے ساتھی کے ساتھ ہمدردی اور ہمدردی کی مشق کرنا — اور اسے واپس لینا — آپ کے کورٹیسول کی سطح کو بہتر طریقے سے منظم کر سکتا ہے ۔پیاروں سے تعاون تناؤ کے عالم میں کورٹیسول کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔مثال کے طور پر، ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کسی رومانوی ساتھی یا افلاطونی دوست کے ساتھ کسی دباؤ والی سرگرمی سے پہلے پیار بھری بات چیت (زبانی یا جسمانی طور پر) کرنے کے نتیجے میں تناؤ سے متاثر ہونے والے مارکر جیسے دل کی دھڑکن اور بلڈ پریشر کم ہوتے ہیں۔
خلاصہ
دوستوں اور کنبہ کے ساتھ تعلقات خوشی اور تناؤ کا باعث بن سکتے ہیں۔ اپنے پیاروں کے ساتھ وقت گزاریں اور بہتر جذباتی اور جسمانی صحت کے لیے تنازعات کو معاف کرنا اور ان کا انتظام کرنا سیکھیں۔

7. پالتو جانور کا خیال رکھیں
جانوروں کے ساتھیوں کے ساتھ تعلقات بھی کورٹیسول کو کم کرسکتے ہیں۔ایک مطالعہ میں، ایک تھراپی کتے کے ساتھ بات چیت نے بچوں میں ایک معمولی طبی طریقہ کار کے دوران تکلیف اور کورٹیسول کو کم کیا ۔48 بالغوں پر مشتمل ایک اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سماجی طور پر دباؤ والی صورتحال کے دوران کتے سے رابطہ کسی دوست کی مدد سے بہتر تھا ۔تیسرے مطالعہ نے پالتو جانوروں کے مالکان میں کینائن کی صحبت کے کورٹیسول کو کم کرنے والے اثر کا تجربہ ان لوگوں کے مقابلے میں کیا جو پالتو جانوروں کے مالک نہیں تھے۔مؤخر الذکر گروپ کو کورٹیسول میں زیادہ کمی کا سامنا کرنا پڑا جب انہیں کتے کے ساتھی دیے گئے تھے، اس لیے کہ پالتو جانوروں کے مالکان مطالعہ کے آغاز میں ہی اپنے جانوروں کی دوستی سے فائدہ اٹھا چکے تھے ۔پالتو جانوروں کے تناؤ کو کم کرنے کے معروف فوائد کی وجہ سے، بہت سے طویل مدتی نگہداشت کے گھروں اور یونیورسٹی/کالج کیمپس نے پالتو جانوروں کی تھراپی کو قدرتی کورٹیسول کے طور پر متعارف کرایا ہے- اور تناؤ کو کم کرنے والی سرگرمی)۔
خلاصہ
متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جانوروں کے ساتھی کے ساتھ بات چیت کرنے سے تناؤ کم ہوتا ہے اور کورٹیسول کی سطح کم ہوتی ہے۔ یہاں تک کہ اگر آپ کے پاس پالتو جانور نہیں ہے، تو کسی دوسرے شخص کے پالتو جانور کے ساتھ بات چیت کرنے سے اسی طرح کے فوائد حاصل ہوسکتے ہیں۔

8. اپنے بہترین خود بنیں۔
شرم، جرم، یا ناکافی کے احساسات منفی سوچ اور اعلیٰ کورٹیسول  کا باعث بن سکتے ہیں۔جرم کی کچھ وجوہات کے لیے، ماخذ کو درست کرنے کا مطلب آپ کی زندگی میں تبدیلی لانا ہوگا۔ دیگر وجوہات کی بناء پر، اپنے آپ کو اور دوسروں کو معاف کرنا اور قبول کرنا سیکھنا آپ کو آگے بڑھنے اور اپنی فلاح و بہبود کے احساس کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے ۔دوسروں کو معاف کرنے کی عادت پیدا کرنا بھی رشتوں میں اہم ہے۔145 جوڑوں کی ایک تحقیق میں مختلف قسم کی شادی کی مشاورت کے اثرات کا موازنہ کیا گیا۔ ایسے جوڑے جنہوں نے مداخلتیں حاصل کیں جنہوں نے معاف کرنے اور تنازعات کے حل کی تکنیکوں میں سہولت فراہم کی، انہوں نے کورٹیسول کی سطح میں کمی کا تجربہ کیا ۔
خلاصہ
جرم کو حل کرنے سے زندگی کی اطمینان اور کورٹیسول کی سطح بہتر ہوتی ہے۔ اس میں عادتیں بدلنا، دوسروں کو معاف کرنا، یا اپنے آپ کو معاف کرنا سیکھنا شامل ہو سکتا ہے۔

9. اپنی روحانیت کی طرف مائل ہوں۔
اگر آپ خود کو روحانی سمجھتے ہیں تو اپنے عقیدے کو بڑھانے سے کورٹیسول کی سطح کو بہتر بنانے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ روحانی عقیدے کا اظہار کرنے والے بالغ افراد نے زندگی کے دباؤ جیسے بیماری  کا سامنا کرتے ہوئے کورٹیسول کی کم سطح کا تجربہ کیا۔نماز کا تعلق تناؤ، اضطراب اور افسردگی میں کمی سے بھی ہے ۔اگر آپ خود کو روحانی نہیں سمجھتے، تو یہ فوائد مراقبہ، سماجی معاونت گروپ تیار کرنے، اور احسان کے اعمال انجام دینے کے ذریعے بھی دستیاب ہو سکتے ہیں ۔
خلاصہ
روحانی رجحان رکھنے والوں کے لیے، ایمان کی نشوونما اور دعا میں حصہ لینے سے کورٹیسول کے انتظام میں مدد مل سکتی ہے۔ چاہے آپ روحانی ہیں یا نہیں، مہربانی کے کام انجام دینے سے آپ کی کورٹیسول کی سطح بھی بہتر ہو سکتی ہے۔

10. غذائیت سے بھرپور غذا کھائیں۔
غذائیت بہتر یا بدتر کے لیے کورٹیسول کو متاثر کر سکتی ہے۔اگرچہ تمام کھانوں کا اعتدال میں مزہ لیا جا سکتا ہے، لیکن آپ جو کھانے کھاتے ہیں اس پر دھیان دینا تناؤ کی علامات کو کم کر سکتا ہے اور آپ کو اپنے کورٹیسول کی سطح کو بہتر طریقے سے منظم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔باقاعدگی سے زیادہ اضافی چینی کی مقدار کے نتیجے میں کورٹیسول کی سطح بلند ہو سکتی ہے۔ دلچسپ بات یہ ہے کہ شوگر کی زیادہ خوراک دباؤ والے واقعات کے دوران کورٹیسول کے اخراج کو بھی روک سکتی ہے، جس سے آپ کے جسم کے لیے دباؤ والے حالات کو سنبھالنا زیادہ مشکل ہو جاتا ہے ۔مزید یہ کہ، ایک تحقیق میں یہ پایا گیا کہ اضافی چینی، بہتر اناج، اور سیر شدہ چکنائی والی غذا میں پورے اناج، پھلوں، سبزیوں اور پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی والی غذا کے مقابلے میں کورٹیسول کی سطح نمایاں طور پر زیادہ ہوتی ہے۔تحقیق نے ایک صحت مند گٹ مائکروبیوم - آپ کے آنتوں میں رہنے والے تمام جرثوموں - اور دماغی صحت کو بہتر بنانے کے درمیان مضبوط تعلق ظاہر کیا ہے۔ لہذا، صحت مند آنت کو سہارا دینے کے لیے کھانے کی اشیاء کا استعمال تناؤ، اضطراب کو کم کرنے اور آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد دے سکتا ہے۔
دیگر غذائیں جو کورٹیسول کے انتظام میں مددگار ہیں ان میں شامل ہیں:

•            ڈارک چاکلیٹ. ڈارک چاکلیٹ میں flavonoids کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، جو کہ ایڈرینل غدود میں تناؤ کی رد عمل کو بفر کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے، جس کے نتیجے میں کورٹیسول کی اخراج کم ہوتی ہے۔
  
•            سارا اناج. بہتر اناج کے برعکس، سارا اناج پودوں پر مبنی پولیفینول اور فائبر سے بھرپور ہوتا ہے، جو تناؤ کی سطح اور آنتوں کی صحت کو سہارا دے سکتا ہے۔
• پھلیاں اور دال۔ ان میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو کہ صحت مند آنت کو سہارا دیتی ہے جبکہ بلڈ شوگر کی سطح کو بھی کنٹرول کرتی ہے۔
•  پورے پھل اور سبزیاں۔ پورے پھل اور سبزیوں میں اینٹی آکسیڈنٹس اور پولی فینولک مرکبات کی کثرت ہوتی ہے جو سیل کو نقصان پہنچانے والے فری ریڈیکلز سے لڑتے ہیں۔
•            سبز چائے. سبز چائے میں ایک پرسکون مرکب ہوتا ہے جسے L-theanine کہا جاتا ہے، جس کا تعلق تناؤ میں کمی اور ذہنی چوکنا رہنے سے ہے۔
  
• پروبائیوٹکس اور پری بائیوٹکس۔ پروبائیوٹکس کھانے کی اشیاء جیسے دہی، ساورکراٹ اور کمچی میں دوستانہ، علامتی بیکٹیریا ہیں۔ پری بائیوٹکس، جیسے
• گھلنشیل ریشہ، ان بیکٹیریا کے لیے خوراک فراہم کرتا ہے۔ دونوں پروبائیوٹکس اور پری بائیوٹکس بہتر آنت اور دماغی صحت سے منسلک ہیں۔
•  صحت مند چکنائی۔ غیر سیر شدہ چکنائی والی غذا زیادہ اور سیر شدہ چکنائی کی کم مقدار بہتر مجموعی صحت اور ذہنی تندرستی سے وابستہ ہے۔ خاص طور پر، اومیگا 3 فیٹی ایسڈز دماغی صحت اور تناؤ کو کم کرنے کے ساتھ بہترین تعلق رکھتے ہیں۔ اچھے ذرائع میں چربی والی مچھلی، گری دار میوے اور بیج شامل ہیں۔
•   پانی. پانی کی کمی کو کورٹیسول کی سطح میں عارضی اضافے سے منسلک کیا گیا ہے، جس سے دن بھر پانی پینا اور بھی اہم ہو جاتا ہے۔

خلاصہ
بہتر آنت اور دماغی صحت کے لیے، پورے پھلوں اور سبزیوں، سارا اناج، صحت مند چکنائی، اور پری بائیوٹکس اور پروبائیوٹکس سے بھرپور غذاؤں سے بھرپور غذائیت سے بھرپور غذا کا انتخاب کریں۔

11. کچھ سپلیمنٹس لیں۔
غذائیت سے بھرپور غذا کے علاوہ، بعض سپلیمنٹس کورٹیسول کی کم سطح کو بھی سپورٹ کر سکتے ہیں۔
مچھلی کا تیل
مچھلی کا تیل اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہے، جو کورٹیسول کو کم کرنے کے بارے میں سوچا جاتا ہے۔ایک 3 ہفتے کے بے ترتیب کنٹرول شدہ ٹرائل سے پتہ چلتا ہے کہ مچھلی کے تیل کی 60 ملی گرام فی دناور docosahexaenoic ایسڈ(252 mg/day) کی مشترکہ سپلیمنٹ نے ایک دباؤ والے کام کے جواب میں کورٹیسول کی سطح کو نمایاں طور پر کم کیا، پلیسبو  کے مقابلے۔ایک اور طولانی ہمہ گیر مطالعہ جس میں 2,724 شرکاء شامل تھے ان لوگوں کو دکھایا گیا جن کے خون میں اومیگا 3 کی سطح زیادہ تھی ان کا تعلق سوزش اور کورٹیسول کی نچلی سطح سے تھا۔اگرچہ آپ مچھلی سے اپنی خوراک میں اومیگا 3s حاصل کر سکتے ہیں، لیکن آپ مچھلی کے تیل کے سپلیمنٹ کا انتخاب بھی کر سکتے ہیں۔ یہ یقینی بنانے کے لیے کہ یہ آپ کے لیے صحیح ہے، سب سے پہلے کسی ہیلتھ کیئر پروفیشنل سے بات کریں۔
اشوگندھا
اشوگندھا ایک اڈاپٹوجن جڑی بوٹی ہے جو روایتی ادویات میں بڑے پیمانے پر اضطراب کے علاج اور لوگوں کو تناؤ کے مطابق ڈھالنے میں مدد کرنے کے لیے استعمال ہوتی ہے۔60 بالغوں میں ایک بے ترتیب کنٹرول ٹرائل نے 60 دنوں تک 240 ملی گرام اشوگندھا کا عرق لینے کے بعد کورٹیسول کی سطح میں نمایاں کمی ظاہر کی، جب کہ کنٹرول گروپ نے کوئی خاص تبدیلی نہیں دکھائی ۔دیگر مطالعات میں یہ بھی دکھایا گیا ہے کہ اشوگندھا کا عرق (200-300 ملی گرام فی دن) کورٹیسول کی سطح کو کم کرنے اور اضطراب کی علامات کو کم کرنے میں مؤثر ثابت ہوتا ہے۔ اس نے کہا، ابھی بھی بڑے مطالعات کی ضرورت ہے ۔اگر آپ اشوگندھا کو آزمانے میں دلچسپی رکھتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ یہ ایک معروف کمپنی سے ہے اور پہلے ہیلتھ کیئر پروفیشنل سے بات کریں۔
خلاصہ
مچھلی کا تیل اور اشوگندھا کا عرق جسم میں بے چینی اور کورٹیسول کی سطح کو کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے، حالانکہ ابھی مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔

خلاصہ
کورٹیسول ایک ہارمون ہے جو تناؤ کے وقت خارج ہوتا ہے۔ اگرچہ جسمانی اور نفسیاتی تناؤ پر ردعمل ظاہر کرنے کے لیے اہم ہے، دائمی طور پر زیادہ کورٹیسول خراب صحت کا باعث بن سکتا ہے۔صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور سے بات کرنے کے ساتھ ساتھ، صحت مند طرز زندگی کی عادات کو اپنانے سے قدرتی طور پر آپ کے کورٹیسول کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔اگر آپ اپنے کورٹیسول کی سطح اور مجموعی تناؤ کو کم کرنے کے لیے قدرتی طریقہ تلاش کر رہے ہیں، تو اوپر دیے گئے سادہ طرز زندگی کی تجاویز کو ضرور آزمائیں۔