آم کے 10 صحت سے متعلق فوائد(Mangoes)

 ریان رامن، MS، RD اور Cecilia Snyder، MS, RD کی تحریر کردہ — طبی لحاظ سے کیتھی ڈبلیو وارک، R.D.، CDE، نیوٹریشن کے ذریعے جائزہ لیا گیا — 3 نومبر 2021 کو اپ ڈیٹ کیا گیا۔

 دنیا کے کچھ حصوں میں، آم (Mangifera indica) کو "پھلوں کا بادشاہ" (1 ٹرسٹڈ ماخذ) کہا جاتا ہے۔یہ ایک ڈروپ یا پتھر کا پھل ہے، جس کا مطلب ہے کہ اس کے بیچ میں ایک بڑا بیج ہوتا ہے۔آم کا آبائی وطن ہندوستان اور جنوب مشرقی ایشیا ہے، اور لوگ اسے 4000 سال سے زیادہ عرصے سے کاشت کر رہے ہیں۔ آم کی سینکڑوں اقسام موجود ہیں، جن میں سے ہر ایک کا اپنا مخصوص ذائقہ، شکل، سائز اور رنگ ہے ۔یہ پھل نہ صرف مزیدار ہے بلکہ ایک متاثر کن غذائیت کا حامل بھی ہے۔

 درحقیقت، مطالعہ آم اور اس کے غذائی اجزاء کو صحت کے کئی فوائد سے جوڑتا ہے، جیسے کہ قوت مدافعت میں بہتری اور ہاضمہ صحت۔ پھل میں پائے جانے والے کچھ پولیفینول بعض کینسر کے خطرے کو بھی کم کر سکتے ہیں۔

یہاں آم کے 10 فوائد ہیں، بشمول اس کے غذائی اجزاء کا جائزہ اور اس سے لطف اندوز ہونے کے بارے میں کچھ نکات۔

1.     غذائی اجزاء سے بھری ہوئی ہے۔

بہت سے لوگ آم کو پسند کرتے ہیں - نہ صرف اس لیے کہ یہ مزیدار ہے بلکہ اس لیے بھی کہ یہ بہت غذائیت سے بھرپور ہے۔

•     ایک کپ (165 گرام) تازہ آم فراہم کرتا ہے :
•         کیلوریز: 99
• پروٹین: 1.4 گرام
•     کاربوہائیڈریٹ: 24.7 گرام
• چربی: 0.6 گرام
•      فائبر: 2.6 گرام
• چینی: 22.5 گرام
•  وٹامن سی: یومیہ قیمت کا 67% (DV)
•     کاپر: DV کا 20%
•    فولیٹ: DV کا 18%
•    وٹامن B6: DV کا 12%
•   وٹامن اے: DV کا 10%
•    وٹامن ای: DV کا 10%
•     وٹامن K: DV کا 6%
•       نیاسین: DV کا 7%
•      پوٹاشیم: DV کا 6%
•       رائبوفلاوین: DV کا 5%
•      میگنیشیم: DV کا 4%
•    تھامین: DV کا 4%

اس کے سب سے زیادہ متاثر کن غذائیت کے حقائق میں سے ایک یہ ہے کہ تازہ آم کا صرف 1 کپ (165 گرام) وٹامن سی کے لیے ڈی وی کا تقریباً 67 فیصد فراہم کرتا ہے۔ اور مرمت ۔آم معدنیات کاپر اور فولیٹ کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے، جو کہ حمل کے دوران خاص طور پر اہم غذائی اجزاء ہیں، کیونکہ یہ جنین کی صحت مند نشوونما اور نشوونما میں معاون ہیں ۔

خلاصہ

آم کیلوریز میں کم ہے لیکن غذائی اجزاء میں زیادہ ہے - خاص طور پر وٹامن سی، جو قوت مدافعت، آئرن جذب، اور خلیوں کی نشوونما اور مرمت میں مدد کرتا ہے۔

 

2.      کیلوریز میں کم

آم کا ایک اور فائدہ یہ ہے کہ اس میں کیلوریز کم ہوتی ہیں۔ ایک کپ (165 گرام) تازہ آم میں 100 سے کم کیلوریز ہوتی ہیں اور اس میں کیلوریز کی کثافت بہت کم ہوتی ہے، مطلب یہ ہے کہ اس میں کھانے کی مقدار کے لیے کم کیلوریز ہوتی ہیں۔درحقیقت، زیادہ تر تازہ پھلوں اور سبزیوں میں کیلوریز کی کثافت کم ہوتی ہے۔ ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ کھانے کے آغاز میں آم جیسے تازہ پھل کا استعمال آپ کو بعد میں کھانے میں زیادہ کھانے سے روک سکتا ہے ۔پھر بھی، ذہن میں رکھیں کہ خشک آم کے لیے ایسا نہیں ہو سکتا۔ صرف 1 کپ (160 گرام) خشک آم میں 510 کیلوریز، 106 گرام چینی، اور زیادہ کیلوریز کی کثافت  ہوتی ہے۔

اگرچہ خشک آم اب بھی وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس جیسے غذائی اجزاء سے بھرپور ہے، لیکن اس میں کیلوریز کی کثافت اور شوگر کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے اسے اعتدال میں استعمال کرنا بہتر ہوگا۔

خلاصہ

آم کے ایک کپ (165 گرام) میں 100 سے کم کیلوریز ہوتی ہیں۔ اس کی کم کیلوری کی کثافت اس کو ایک بہترین انتخاب بناتی ہے اگر آپ اپنی کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کے خواہاں ہیں جبکہ ابھی بھی مکمل اور مطمئن محسوس کرتے ہیں۔

             3.     ذیابیطس کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔

دوسرے تازہ پھلوں کے مقابلے تازہ آم میں قدرتی شکر نسبتاً زیادہ ہوتی ہے، جس میں 22 گرام فی کپ (165 گرام) سے زیادہ ہوتا ہے۔

آپ کو لگتا ہے کہ یہ میٹابولک حالات جیسے ذیابیطس کے ساتھ رہنے والے لوگوں کے لیے، یا ان لوگوں کے لیے جو اپنی شوگر کی مقدار کو محدود کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، پریشان کن ہو سکتا ہے۔تاہم، کوئی ثبوت یہ نہیں بتاتا ہے کہ تازہ آم کھانے سے ذیابیطس ہوتا ہے یا اس حالت میں لوگوں کے لیے غیر صحت بخش ہے۔درحقیقت، بہت سے مطالعات نے تازہ پھلوں کے زیادہ استعمال کو مجموعی طور پر ذیابیطس کے کم خطرے کے ساتھ جوڑا ہے ۔زیادہ تحقیق نے تازہ آم اور ذیابیطس کے درمیان مخصوص تعلق کی جانچ نہیں کی ہے۔

تاہم، ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جن لوگوں نے 12 ہفتوں تک ہر روز 10 گرام منجمد خشک آم کو اپنی خوراک میں شامل کیا، ان کے خون میں شکر کی سطح میں نمایاں بہتری آئی ۔

ایک اور حالیہ تحقیق میں یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ وٹامن سی اور کیروٹینائڈز سے بھرپور پھلوں اور سبزیوں کا استعمال ذیابیطس کے آغاز کو روکنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ آم ان دونوں غذائی اجزاء میں زیادہ ہے، لہذا یہ ایک جیسے فوائد فراہم کر سکتا ہے، اگرچہ مزید تحقیق کی ضرورت ہے ۔پھر بھی، چونکہ آم میں قدرتی شکر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، اس لیے اگر آپ ایک وقت میں بہت زیادہ کھاتے ہیں تو یہ آپ کے خون میں شکر کی سطح میں اضافے کا سبب بن سکتا ہے۔

اس طرح، اعتدال میں آم کا استعمال کرنا اب بھی بہتر ہو سکتا ہے، یعنی ایک وقت میں تقریباً 1 کپ (165 گرام) کا عام حصہ۔ اس کو دیگر غذاؤں کے ساتھ جوڑنے میں بھی مدد مل سکتی ہے جو فائبر اور پروٹین سے بھرپور ہوتی ہیں، کیونکہ اس سے خون میں شوگر کے اضافے کو محدود کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

خلاصہ

جب تک آپ اعتدال پسند مقدار میں تازہ آم کھائیں گے، اس سے آپ کو ذیابیطس ہونے کا خطرہ کم ہو جائے گا۔ یہ بات ذہن میں رکھیں کہ تازہ آم میں فی سرونگ اتنی چینی نہیں ہوتی جتنی خشک آم میں ہوتی ہے۔

4.     صحت مند پودوں کے مرکبات میں زیادہ

آم پولی فینول سے بھرا ہوتا ہے، جو کہ پودوں کے مرکبات ہیں جو آپ کے جسم کی حفاظت کے لیے اینٹی آکسیڈنٹ کے طور پر کام کرتے ہیں ۔اس پھل کے گوشت، چھلکے اور یہاں تک کہ بیجوں کے دانے میں ایک درجن سے زیادہ مختلف اقسام مرتکز ہوتی ہیں۔ ان میں شامل ہیں :

•         مینگیفرین

•         catechins

•         اینتھوسیانز

•         گیلک ایسڈ

•         کیمپفیرول

•         rhamnetin

•         بینزوک ایسڈ

اینٹی آکسیڈینٹ اہم ہیں کیونکہ وہ آپ کے خلیوں کو آزاد ریڈیکلز سے بچاتے ہیں۔ یہ انتہائی رد عمل والے مرکبات آپ کے خلیات کو نقصان پہنچا سکتے ہیں ۔تحقیق نے بڑھاپے اور دائمی بیماریوں کی علامات سے آزاد بنیاد پرست نقصان کو جوڑ دیا ہے ۔پولیفینول میں، مینگیفرین نے سب سے زیادہ دلچسپی حاصل کی ہے اور اسے بعض اوقات "سپر اینٹی آکسیڈینٹ" کہا جاتا ہے کیونکہ یہ خاص طور پر طاقتور ہے ۔ٹیسٹ ٹیوب اور جانوروں کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ مینگیفرین کینسر، ذیابیطس اور دیگر بیماریوں سے منسلک آزاد ریڈیکل نقصان کا مقابلہ کر سکتی ہے ۔

خلاصہ

آم میں ایک درجن سے زیادہ مختلف قسم کے پولیفینول ہوتے ہیں، بشمول مینگیفرین، جو خاص طور پر طاقتور ہے۔ پولیفینول آپ کے جسم کے اندر اینٹی آکسیڈینٹ کے طور پر کام کرتے ہیں۔

 5.     قوت مدافعت بڑھانے والے غذائی اجزاء پر مشتمل ہے۔

آم قوت مدافعت بڑھانے والے غذائی اجزاء کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔آم کا ایک کپ (165 گرام) آپ کی روزانہ وٹامن اے کی ضروریات کا 10% فراہم کرتا ہے ۔وٹامن اے صحت مند مدافعتی نظام کے لیے ضروری ہے۔ اس وٹامن کا کافی مقدار میں نہ لینا انفیکشن کے زیادہ خطرے سے منسلک ہے ۔اس کے علاوہ، 1 کپ (165 گرام) آم آپ کی روزانہ وٹامن سی کی تقریباً 75 فیصد ضروریات فراہم کرتا ہے۔ یہ وٹامن آپ کے جسم میں زیادہ بیماریوں سے لڑنے والے سفید خون کے خلیات پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے، ان خلیوں کو زیادہ مؤثر طریقے سے کام کرنے میں مدد کرتا ہے، اور آپ کی جلد کے دفاع کو بہتر بنا سکتا ہے ۔آم میں دیگر غذائی اجزا بھی شامل ہیں جو قوت مدافعت میں بھی مدد کر سکتے ہیں، بشمول:

•         تانبا

•         فولیٹ

•         وٹامن ای

•         متعدد بی وٹامنز

خلاصہ

آم فولیٹ، متعدد بی وٹامنز کے ساتھ ساتھ وٹامن اے، سی، کے اور ای کا ایک اچھا ذریعہ ہے - یہ سب قوت مدافعت کو بڑھانے میں مدد کرسکتے ہیں۔

6.     دل کی صحت کو سپورٹ کرتا ہے۔

آم میں ایسے غذائی اجزا ہوتے ہیں جو صحت مند دل کو سہارا دیتے ہیں۔مثال کے طور پر، یہ میگنیشیم اور پوٹاشیم پیش کرتا ہے، جو صحت مند خون کے بہاؤ کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ غذائی اجزاء آپ کے خون کی نالیوں کو آرام کرنے میں مدد کرتے ہیں، بلڈ پریشر کی کم سطح کو فروغ دیتے ہیں۔آم کا سپر اینٹی آکسیڈنٹ مینگیفرین بھی دل کی صحت کے لیے اچھا لگتا ہے ۔جانوروں کے مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ مینگیفرین دل کے خلیوں کو سوزش، آکسیڈیٹیو تناؤ، اور سیل کی موت سے بچا سکتی ہے ۔اس کے علاوہ، یہ آپ کے خون میں کولیسٹرول، ٹرائگلیسرائڈز اور مفت فیٹی ایسڈز کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے ۔اگرچہ یہ نتائج امید افزا ہیں، انسانوں میں مینگیفرین اور دل کی صحت پر تحقیق کا فی الحال فقدان ہے۔ لہذا، مزید مطالعہ کی ضرورت ہے.

خلاصہ

آم میں میگنیشیم، پوٹاشیم اور اینٹی آکسیڈنٹ مینگیفرین ہوتا ہے، جو کہ دل کے صحت مند کام کو سپورٹ کرتا ہے۔

7.     ہاضمہ صحت کو بہتر بنا سکتا ہے۔

آم میں کئی خصوصیات ہیں جو اسے ہاضمہ صحت کے لیے بہترین بناتی ہیں ۔ایک کے لیے، اس میں ہاضمے کے خامروں کا ایک گروپ ہوتا ہے جسے امائلیز کہتے ہیں۔ہاضمے کے انزائمز کھانے کے بڑے مالیکیولز کو توڑ دیتے ہیں تاکہ آپ کا جسم انہیں آسانی سے جذب کر سکے۔

امیلیسس پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کو شکر میں توڑ دیتے ہیں، جیسے گلوکوز اور مالٹوز۔ یہ انزائمز پکے ہوئے آموں میں زیادہ فعال ہوتے ہیں، یہی وجہ ہے کہ یہ کچے آموں سے زیادہ میٹھے ہوتے ہیں ۔مزید برآں، چونکہ آم میں وافر مقدار میں پانی اور غذائی ریشہ موجود ہوتا ہے، اس لیے یہ ہاضمہ کے مسائل جیسے قبض اور اسہال میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔دائمی قبض کے شکار بالغوں میں 4 ہفتے کے مطالعے سے پتا چلا ہے کہ آم کی طرح گھلنشیل فائبر کی مقدار پر مشتمل سپلیمنٹ لینے کے مقابلے میں روزانہ آم کھانا اس حالت کی علامات کو دور کرنے کے لیے زیادہ مؤثر ثابت ہوتا ہے ۔اس سے پتہ چلتا ہے کہ آم میں غذائی ریشہ کے علاوہ دیگر اجزاء بھی ہو سکتے ہیں جو ہاضمے کی صحت میں مدد کرتے ہیں۔ تاہم، مزید تحقیق کی ضرورت ہے.

خلاصہ

آم میں ہاضمے کے انزائمز، پانی، غذائی ریشہ اور دیگر مرکبات ہوتے ہیں جو ہاضمے کی صحت کے مختلف پہلوؤں میں مدد کرتے ہیں۔

8.     آنکھوں کی صحت کی حمایت کر سکتے ہیں

آم غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے جو صحت مند آنکھوں کی مدد کرتا ہے۔ان میں موجود دو اہم غذائی اجزا اینٹی آکسیڈینٹ lutein اور zeaxanthin ہیں۔یہ آپ کی آنکھ کے ریٹینا میں مرتکز ہوتے ہیں - وہ حصہ جو روشنی کو سگنلز میں تبدیل کرتا ہے تاکہ آپ کا دماغ اس کی تشریح کر سکے جو آپ دیکھ رہے ہیں۔ یہ غذائی اجزاء خاص طور پر ریٹنا کے مرکز میں مرتکز ہوتے ہیں، جسے میکولا کہا جاتا ہے۔ریٹنا کے اندر، lutein اور zeaxanthin قدرتی سن بلاک کے طور پر کام کرتے ہیں، اضافی روشنی کو جذب کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ، وہ آپ کی آنکھوں کو نقصان دہ نیلی روشنی سے بچاتے دکھائی دیتے ہیں ۔آم وٹامن اے کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے، جو آنکھوں کی صحت کو سہارا دیتا ہے۔غذائی وٹامن اے کی کمی کو خشک آنکھوں اور رات کے وقت اندھے پن سے جوڑا گیا ہے۔ شدید کمی زیادہ سنگین مسائل کا سبب بن سکتی ہے، جیسے قرنیہ کے داغ ۔

خلاصہ

آم میں لیوٹین، زیکسینتھین اور وٹامن اے ہوتا ہے، یہ سب آنکھوں کی صحت کو فروغ دیتے ہیں۔ Lutein اور zeaxanthin آپ کی آنکھوں کو سورج سے بچا سکتے ہیں، جبکہ وٹامن اے کی کمی بینائی کے مسائل پیدا کر سکتی ہے۔

9.     بعض کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

آم میں پولی فینول کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جس میں کینسر مخالف خصوصیات ہو سکتی ہیں۔

پولیفینول ایک نقصان دہ عمل سے بچانے میں مدد کر سکتے ہیں جسے آکسیڈیٹیو تناؤ کہا جاتا ہے، جو کینسر کی کئی اقسام سے منسلک ہوتا ہے ۔

ٹیسٹ ٹیوب اور جانوروں کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ آم کے پولی فینول نے آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کیا۔ وہ کینسر کے مختلف خلیوں کی نشوونما کو تباہ یا روکتے ہوئے بھی پائے گئے ہیں، بشمول لیوکیمیا اور بڑی آنت، پھیپھڑوں، پروسٹیٹ اور چھاتی کا کینسر ۔مینگیفرین، آم میں ایک اہم پولی فینول، نے حال ہی میں اپنے امید افزا اینٹی کینسر اثرات کی وجہ سے توجہ حاصل کی ہے۔جانوروں کے مطالعے میں، اس نے سوزش کو کم کیا، خلیوں کو آکسیڈیٹیو تناؤ سے محفوظ رکھا، اور یا تو کینسر کے خلیوں کی نشوونما کو روک دیا یا انہیں ہلاک کر دیا ۔اگرچہ یہ مطالعات امید افزا ہیں، لوگوں میں آم کے پولی فینول کے ممکنہ اینٹی کینسر اثرات کو بہتر طور پر سمجھنے کے لیے انسانوں میں مزید مطالعات کی ضرورت ہے۔

خلاصہ

مینگو پولی فینول آکسیڈیٹیو تناؤ سے لڑ سکتے ہیں، جو کہ بڑی آنت، پھیپھڑوں، پروسٹیٹ، چھاتی اور ہڈیوں کے کینسر سمیت کئی صحت کی حالتوں سے منسلک ہے۔

10.   ورسٹائل اور اپنی خوراک میں شامل کرنے میں آسان

آم مزیدار، ورسٹائل اور آپ کی خوراک میں شامل کرنا آسان ہے۔تاہم، آپ کو اس کی سخت جلد اور بڑے گڑھے کی وجہ سے کاٹنا مشکل ہو سکتا ہے۔

آم کو کاٹنے کا ایک اچھا طریقہ یہ ہے:

1. آم کی کھال ابھی باقی رہنے کے ساتھ، گوشت کو گڑھے سے الگ کرنے کے لیے درمیان سے 1/4 انچ (6 ملی میٹر) دور لمبے عمودی ٹکڑے کاٹ دیں۔

•         ان میں سے ہر ایک سلائس پر گوشت کو جلد کو کاٹے بغیر گرڈ نما پیٹرن میں کاٹ دیں۔

•         کٹے ہوئے گوشت کو جلد سے باہر نکالیں۔

•         آم سے لطف اندوز ہونے کے کچھ طریقے یہ ہیں:

•         اسے smoothies میں شامل کریں۔

•         اسے کاس کر سالسا میں مکس کریں۔

•         اسے گرمیوں کے سلاد میں ڈالیں۔

•         اسے کاٹ کر دوسرے اشنکٹبندیی پھلوں کے ساتھ پیش کریں۔

•         اسے کاس کر کوئنو سلاد میں شامل کریں۔

•         آم کو یونانی دہی یا دلیا میں شامل کریں۔

•         گرل کیے ہوئے آم کے ساتھ ٹاپ برگر یا سمندری غذا۔

خیال رہے کہ آم زیادہ میٹھا ہوتا ہے اور اس میں بہت سے دوسرے پھلوں سے زیادہ چینی ہوتی ہے۔ اعتدال کلیدی ہے - آم کو روزانہ تقریباً 2 کپ (330 گرام) تک محدود رکھنا بہتر ہے۔

خلاصہ

آم مزیدار ہے، اور آپ اس سے کئی طریقوں سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔ تاہم، اس میں کچھ دوسرے پھلوں کے مقابلے میں زیادہ چینی ہوتی ہے، لہذا اعتدال میں آم سے لطف اندوز ہونے پر غور کریں۔

خلاصہ

آم وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس سے مالا مال ہے، اور اس کا تعلق بہت سے صحت سے متعلق فوائد سے ہے، جن میں ممکنہ انسدادِ سرطان اثرات، نیز قوتِ مدافعت اور ہاضمہ اور آنکھوں کی صحت میں بہتری شامل ہے۔سب سے اچھی بات یہ ہے کہ اسموتھیز اور بہت سی دوسری پکوانوں کے حصے کے طور پر اپنی غذا میں شامل کرنا مزیدار اور آسان ہے۔