صحت مند ناشتہ، بچوں کے لیے 25 تجاویز (Healthy Breakfast Ideas Kids)

بچوں کے لیے 25 صحت مند ناشتے کے خیالات (BREAKFAST IDEAS)

بچوں کے لیے یہ ضروری ہے کہ وہ سونے کے بعد اپنے جسم کو ایندھن بھرنے کے لیے ایک صحت بخش ناشتہ کھائیں، کیونکہ ان کے دماغ اور جسم اب بھی ترقی کر رہے ہیں ۔پھر بھی، 20-30% بچے اور نوعمر اس کھانے کو چھوڑ دیتے ہیں۔صحت مند ناشتہ آپ یا آپ کے بچے کے لیے تیز اور آسان ہو سکتا ہے۔ ناشتہ وقت سے پہلے بھی کیا جا سکتا ہے، اور کچھ چلتے پھرتے کھانے کے لیے پورٹیبل ہوتے ہیں۔

یہاں بچوں کے لیے 25 آسان اور صحت بخش ناشتے کے اختیارات ہیں۔

انڈے پر مبنی ناشتے

انڈے ناشتے کا ایک اہم شے ہیں، کیونکہ یہ تیار کرنے میں آسان، ورسٹائل، اور اعلیٰ قسم کے پروٹین اور دیگر غذائی اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں-انڈوں میں موجود پروٹین خاص طور پر بڑھتے ہوئے بچوں کے لیے اہم ہے کیونکہ یہ پٹھوں اور بافتوں کی تعمیر میں مدد کرتا ہے ۔اس کے علاوہ، اناج کے مقابلے میں، انڈے بچوں کو صبح بھر زیادہ پیٹ بھرا محسوس کر سکتے ہیں ۔مزید یہ کہ انڈے کی زردی اینٹی آکسیڈنٹس ، جو آنکھوں اور دماغ کی صحت کو فائدہ پہنچاتی ہیں 8 اور 9 سال کی عمر کے بچوں میں ہونے والی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ جو لوگ زیادہ لیوٹین سے بھرپور غذا کھاتے ہیں ان کے ریٹینا میں لیوٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ یہ بہتر تعلیمی کارکردگی کے ساتھ منسلک تھا، بشمول ریاضی اور تحریری زبان میں بہتر اسکور ۔

ناشتے میں انڈے پیش کرنے کے کچھ شاندار طریقے یہ ہیں۔

1. انڈے اور سبزیوں کے مفنز

یہ مفنز کچھ اضافی سبزیوں میں چھپنے کا بہترین طریقہ ہیں۔ اس کے علاوہ، وہ پورٹیبل اور پیشگی بنانے میں آسان ہیں۔انہیں بنانے کے لیے ایک پیالے میں انڈے، نمک اور کالی مرچ مکس کریں اور اپنی پسند کی کٹی ہوئی سبزیاں ڈالیں۔مکسچر کو یکساں طور پر چکنائی والے مفن ٹن میں تقسیم کریں اور 400°F (200°C) پر 12-15 منٹ یا مکمل ہونے تک بیک کریں۔

2. ایک سوراخ میں انڈے

ایک گول کوکی کٹر کا استعمال کرتے ہوئے، پورے اناج کی روٹی کے ٹکڑوں کے بیچ میں ایک سوراخ کاٹیں اور اسے زیتون کے تیل یا پگھلے ہوئے مکھن کے ساتھ فرائنگ پین میں رکھیں۔ایک انڈے کو سوراخ میں توڑیں اور چولہے پر اس وقت تک پکائیں۔

3. ہیم اور پنیر فریٹاٹا

Frittatas آملیٹ کا ایک آسان ورژن ہے۔ بس فی شخص 1-2 انڈے تھوڑا سا نمک اور کالی مرچ کے ساتھ پھینٹیں اور نان اسٹک فرائنگ پین میں ڈال دیں۔کٹے ہوئے ہیم اور کسی بھی قسم کے کٹے ہوئے پنیر کے ساتھ چھڑکیں، پھر انڈے سیٹ ہونے تک درمیانی اونچی آنچ پر پکائیں۔پلٹنے کی ضرورت نہیں ہے۔ فریٹاٹا کو پچروں میں کاٹ کر سرو کریں۔

4. سکیمبلڈ ایگ ٹیکوز

ٹیکوز پر تفریحی اور پورٹیبل موڑ کے لیے، فی بچہ 1-2 انڈے کھرچیں اور ٹیکو سائز کے ہول گرین ٹارٹیلس میں پیش کریں۔

اگر چاہیں تو سبزیوں اور ذائقے کے لیے اضافی پروٹین اور سالسا کے لیے پنیر اور کالی پھلیاں ڈالیں۔

5. بیری ناشتے کا طبقہ

اسٹریٹاس فرانسیسی ٹوسٹ کا ایک دلکش میک اپ ورژن ہے۔ایک بنانے کے لیے، ایک بیکنگ ڈش کو چھ سلائسوں کے ساتھ لائن کریں یا مکمل اناج کی روٹی کے ٹوٹے ہوئے ٹکڑوں کے ساتھ۔ روٹی پر تازہ بیر چھڑکیں۔6 انڈے، 1/2 کپ (120 ملی لیٹر) دودھ، اور 1 چائے کا چمچ (5 ملی لیٹر) ونیلا پھینٹیں۔ اختیاری طور پر، آپ 1 کھانے کا چمچ (15 ملی لیٹر) میپل کا شربت شامل کر سکتے ہیں۔انڈے کا مکسچر روٹی اور پھلوں پر ڈالیں، ڈھانپیں اور رات بھر فریج میں رکھیں۔ صبح کے وقت، سٹراٹا کو 350 ° F (177 ° C) پر تقریباً 30 منٹ تک یا اس وقت تک پکائیں جب تک کہ یہ سونا اور سنہری نہ ہو۔

6. سخت ابلا ہوا انڈا پاپس

انڈے کے پاپس بنانے کے لیے، گاجر یا اجوائن کے ڈنٹھے کو نصف لمبائی میں اور پھر 4 انچ (10-سینٹی میٹر) لمبائی میں کاٹ دیں۔ اس کے بعد، فی شخص 1-2 سخت ابلے ہوئے انڈے چھیلیں۔ گاجر یا اجوائن کی چھڑیوں کو احتیاط سے انڈوں کے نچلے حصے میں ڈالیں۔نمک اور کالی مرچ کے ساتھ چھڑکیں یا اگر چاہیں تو سرسوں کی ایک گڑیا شامل کریں۔

صحت مند سارا اناج کے اختیارات

سارا اناج، جس میں اناج کے تینوں حصے ہوتے ہیں — جراثیم، چوکر اور اینڈوسپرم — برقرار ہیں، ان میں بھورے چاول، پوری گندم، جئی، کوئنو، جوار اور باجرا شامل ہیں۔ وہ بہتر اناج سے زیادہ صحت مند ہیں کیونکہ ان میں فائبر، پروٹین، وٹامنز اور معدنیات زیادہ ہوتے ہیں ۔درحقیقت، بچے ان میں سے زیادہ کھانے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔9 سے 11 سال کی عمر کے بچوں میں زیادہ وزن والے 9 ماہ کے مطالعے میں، وہ لوگ جنہوں نے روزانہ 3 سرونگ سارا اناج کھایا ان کا باڈی ماس انڈیکس (BMI)، کمر کا طواف، اور جسم میں چربی کا فیصد ان لوگوں کے مقابلے میں کم تھا۔ ان کی باقاعدہ خوراک کھائی ۔بہت سے پورے اناج کے ناشتے وقت سے پہلے تیار کیے جا سکتے ہیں۔ یہاں کچھ مزیدار اختیارات ہیں۔

7. رات بھر جئی

رات بھر جئ میسن جار میں رات سے پہلے بنانا آسان ہے، اور آپ کا بچہ اس ڈش کو اپنی پسندیدہ ٹاپنگز کے ساتھ اپنی مرضی کے مطابق بنا سکتا ہے۔ایک چھوٹے میسن جار میں تقریباً 1/4 کپ (26 گرام) رولڈ اوٹس اور 1/2 کپ (120 ملی لیٹر) کسی بھی قسم کے دودھ کو مکس کریں۔ گری دار میوے، کٹے ہوئے ناریل، چیا کے بیج، اور خشک یا تازہ پھل کے ساتھ اوپر۔پکانے کے بجائے جار کو فریج میں چھوڑ دیں اور جئی کو رات بھر نرم ہونے دیں۔

8. سینکا ہوا دلیا

پورے اناج اور پھلوں کے اس صحت بخش ناشتے کو پکانے کے بعد، آپ اسے پورے ہفتے کھا سکتے ہیں۔

ایک پیالے میں مکس کریں:

• 2 کپ (208 گرام) رولڈ اوٹس
• کسی بھی قسم کے دودھ کے 3 کپ (700 ملی لیٹر)
• 2 پھٹے ہوئے انڈے
ونیلا کے 2 چمچ (10 ملی لیٹر)
براؤن شوگر حسب ذائقہ
• کسی بھی قسم کا تازہ یا منجمد پھل

مکسچر کو چکنائی والی بیکنگ ڈش میں ڈالیں اور 350°F (180°C) پر تقریباً 45 منٹ تک یا دلیا کے سیٹ ہونے تک بیک کریں۔

9. ناشپاتی اور جوار کا دلیہ

سورغم ایک گلوٹین سے پاک سارا اناج ہے جس کی بناوٹ چبائی جاتی ہے۔پکے ہوئے جوار کو کسی بھی قسم کے دودھ میں مکس کریں اور اس کے اوپر پکے ہوئے، کٹے ہوئے ناشپاتی — یا کسی بھی موسمی پھل کے ساتھ ڈالیں۔

10. بلیو بیری مگ مفن

وائلڈ بلو بیریز اینٹی آکسیڈنٹس سے بھری ہوتی ہیں اور آپ کے ناشتے میں زبردست اضافہ کرتی ہیں۔

مائکروویو سے محفوظ پیالا میں، مکس کریں:

• 1/4 کپ (30 گرام) آٹا
• 1 کھانے کا چمچ (12.5 گرام) براؤن شوگر
• 1/4 چائے کا چمچ (5 گرام) بیکنگ پاؤڈر
• ایک چٹکی نمک اور دار چینی
• 1 چائے کا چمچ (5 ملی لیٹر) زیتون کا تیل
• 2 کھانے کے چمچ (30 ملی لیٹر) دودھ
• ایک چھوٹی مٹھی بھر منجمد بلو بیریز
مائیکرو ویو کو اونچائی پر 80-90 سیکنڈ تک رکھیں۔

11. کدو کوئنو دلیہ

کوئنو ایک جلدی پکانے والا گلوٹین فری اناج ہے، اور یہ ناشتا دلیہ ڈبے میں بند کدو سے وٹامن اے کا ایک پنچ پیک کرتا ہے۔ایک حصہ کوئنو کو کسی بھی قسم کے دودھ کے دو حصوں کے ساتھ ابالیں، پھر گرمی کو درمیانے درجے تک کم کریں اور اسے 10 منٹ تک پکنے دیں۔کچھ ڈبے میں بند کدو، دار چینی، اور ایک چٹکی جائفل میں ہلائیں اور ہلکی آنچ پر 5 منٹ تک پکنے دیں۔ پیش کرنے سے پہلے، اسے کٹے ہوئے گری دار میوے، براؤن شوگر، یا کٹے ہوئے ناریل کے ساتھ اوپر رکھیں۔

12. مونگ پھلی-مکھن-کیلے کے ناشتے کی کوکیز

ناشتے کی کوکیز کوکی کی شکل کے مفنز ہوتے ہیں جو آپ کے معمول میں زیادہ سارا اناج پیک کرتے ہیں۔انہیں بنانے کے لیے، آپ چاہیں گے:

• 1 کپ (104 گرام) فوری جئی
• 3/4 کپ (90 گرام) پوری گندم کا آٹا
•           ایک چٹکی نمک
• 1 چائے کا چمچ (5 ملی لیٹر) ونیلا ایکسٹریکٹ
• 1/2 کپ (115 گرام) بہت پکا ہوا کیلا
• 1/4 کپ (59 ملی لیٹر) میپل کا شربت
• 1/4 کپ (59 ملی لیٹر) دودھ
• 2 کھانے کے چمچ (32 گرام) ہموار مونگ پھلی کا مکھن

اجزاء کو مکس کریں، تندور کو 325 ° F (165 ° C) پر پہلے سے گرم کریں، اور پارچمنٹ پیپر کے ساتھ بیکنگ شیٹ لائن کریں۔بیٹر کو تقریباً 12 سے 15 کوکیز میں ڈالیں، انہیں اسپاتولا سے ہلکے سے چپٹا کریں، پھر 10-15 منٹ تک یا مضبوط اور سنہری ہونے تک بیک کریں۔ پیش کرنے یا ایئر ٹائٹ کنٹینر میں ذخیرہ کرنے سے پہلے کولنگ ریک پر ٹھنڈا کریں۔

13. چاکلیٹ پروٹین پینکیکس

بیٹر میں چاکلیٹ پروٹین پاؤڈر کا ایک سکوپ شامل کرکے اپنے پسندیدہ پینکیکس کو مزید تسلی بخش بنائیں۔ اگر آٹا بہت گاڑھا ہو تو تھوڑا سا اضافی دودھ ڈالیں۔آپ بیٹر میں یونانی دہی، انڈے، پسے ہوئے سن کے بیج، کدو کے بیج، یا چیا کے بیج شامل کرکے پینکیکس کے پروٹین کے مواد کو بڑھا سکتے ہیں۔

14. اسٹرابیری ریکوٹا ٹوسٹ

یہ سادہ کھانا ایک ہی وقت میں متعدد فوڈ گروپس کو مارتا ہے۔ ریکوٹا پنیر کے ساتھ پورے اناج کا ٹوسٹ پھیلائیں اور کٹے ہوئے اسٹرابیری کے ساتھ اوپر رکھیں۔

پینے کے قابل ناشتے کے اختیارات

ناشتے کی ہمواریاں پورے کھانے کو مشروبات میں پیک کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ یہ آپ کے بچے کی خوراک میں اضافی پھل اور سبزیاں شامل کرنے کا ایک اچھا طریقہ بھی ہیں۔

نوعمروں میں کی گئی ایک تحقیق میں، سکول کے ناشتے میں فروٹ اسموتھیز کو متعارف کروانے سے ان طلباء کا فیصد بڑھ گیا جنہوں نے پھلوں کو مکمل سرونگ کیا تھا 4.3% سے 45.1% ۔تاہم، دوسری تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پھل اور سبزیاں کھانے کے بجائے پینا وزن میں اضافے کو بڑھا سکتا ہے۔ اس طرح، حصے کے سائز کو دیکھنا بہتر ہے۔صحت مند ناشتے کے لیے، بغیر میٹھے تازہ یا منجمد پھلوں کی تھوڑی سی سرونگ کا استعمال کریں۔ مٹھی بھر پتوں والی ہری سبزیاں، صحت مند چکنائی کے لیے ایک چمچ نٹ بٹر، اور یا تو دودھ، یونانی دہی، یا پروٹین کے لیے نرم پکی ہوئی پھلیاں شامل کریں۔

یہاں کچھ پینے کے قابل ناشتے ہیں۔

15. چاکلیٹ-مونگ پھلی-مکھن-کیلے کی اسموتھی

ایک منجمد کیلا، مونگ پھلی کے مکھن کا سکوپ، 1 کھانے کا چمچ (7.5 گرام) بغیر میٹھا کوکو پاؤڈر، اور دودھ کو بلینڈ کریں۔

16. اسٹرابیری-بادام-مکھن اسموتھی

اس سموتھی کے لیے منجمد اسٹرابیری بہترین ہیں۔ انہیں کچھ بادام مکھن اور دودھ کے ساتھ بلینڈ کریں۔

17. ایک تنگاوالا پھل اور سبز ہموار

پروبائیوٹک سے بھرپور کیفر کو مختلف پھلوں اور سبزوں کے ساتھ ملا کر ایک صحت مند، رنگین اسموتھی بنائیں۔قوس قزح کی تہیں حاصل کرنے کے لیے، ہر کھانے کو الگ الگ بلینڈ کریں اور اسے گلاس میں ڈالیں۔ ایک تنکے کو ہلکے سے تہوں میں گھسیٹیں تاکہ انہیں ایک ساتھ گھمائیں۔

18. اورنج کریمسیکل اسموتھی

یہ اسموتھی آپ کے مدافعتی نظام کو بڑھانے کے لیے وٹامن سی، الیکٹرولائٹس کے لیے پوٹاشیم اور آپ کے پٹھوں کو ایندھن دینے کے لیے پروٹین سے بھری ہوئی ہے۔

درج ذیل کو ملا دیں:

• ایک منجمد کیلے کا آدھا
• 1 چھوٹے سنتری کا پھل اور جوس
• 1 چائے کا چمچ (5 ملی لیٹر) ونیلا ایکسٹریکٹ
• 1/2 کپ (120 ملی لیٹر) سنتری کا رس
• 1/2 کپ (150 گرام) ونیلا یونانی دہی

19. یونانی دہی کا ہموار کٹورا

اسموتھی پیالے ایک ٹھنڈا، تازگی بخش ناشتہ ہیں۔ ایک پیالے میں ایک اضافی موٹی اسموتھی ڈالیں اور اس پر پھل، گری دار میوے اور بیج ڈالیں۔ یونانی دہی ایک بہترین بنیاد بناتا ہے۔

ناشتے کے لیے پھل اور سبزیاں

 پھل اور سبزیاں انتہائی غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں، لیکن زیادہ تر بچے - اور بالغ - تجویز کردہ روزانہ کی مقدار نہیں کھاتے ۔بچے کی عمر کے لحاظ سے تجویز کردہ خوراک کی حد سبزیوں کے لیے 1.5–4 کپ ​​اور پھلوں کے لیے 1–2.5 کپ تک ہوتی ہے۔ اگر آپ میٹرک سسٹم استعمال کرتے ہیں، تو ذہن میں رکھیں کہ ان مقداروں کے لیے گرام کے مساوی بڑے پیمانے پر مختلف ہوتے ہیں ۔ناشتے کے وقت زیادہ پھل اور سبزیاں پیش کرنے سے بچوں کو صحت مند کھانے کی عادتیں قائم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔16- اور 17 سالہ طالب علموں میں کی گئی ایک تحقیق میں، زیادہ سبزیاں کھانے کا تعلق بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے سے تھا، جب کہ زیادہ پھل کھانے سے کم BMI  کا تعلق تھا۔محققین نوٹ کرتے ہیں کہ گھر پر پھل اور سبزیاں فراہم کرنا، اور انہیں اپنے بچوں کے ساتھ کھانا، انہیں ان کھانے کی عادت ڈالنے میں مدد کرتا ہے ۔

یہاں کچھ آسان ترکیبیں ہیں۔

20. ناشتے میں کیلے کی تقسیم

ایک پیالے میں، ایک چھلکے ہوئے کیلے کو یونانی دہی، کٹے ہوئے اسٹرابیری، گرینولا، اور کٹے ہوئے گری دار میوے کے ساتھ اوپر رکھیں تاکہ کیلے کو صحت بخش تقسیم کیا جاسکے۔

21. سینکا ہوا سیب

چند سیبوں کو ڈھکنے کے بعد، ان میں ایک تھپکی مکھن، چند چمچ جئی اور کچھ دار چینی ڈالیں۔آہستہ ککر میں تقریباً 5 گھنٹے یا نرم اور نرم ہونے تک پکائیں۔ آخر میں، کچھ اضافی پروٹین کے لیے انہیں یونانی دہی کے ساتھ اوپر رکھیں۔

22. بیری یوگرٹ پارفیٹ

تیز اور آسان کھانے کے لیے تازہ بیریوں کے ساتھ ہائی پروٹین والے یونانی دہی اور گرینولا کا چھڑکاؤ جو متعدد فوڈ گروپس کو متاثر کرتا ہے۔

23. سبزی ٹوفو سکریبل

Tofu scramble ان لوگوں کے لیے ایک بہترین آپشن ہے جو انڈے نہیں کھاتے لیکن زیادہ پروٹین والا ناشتہ چاہتے ہیں۔اسے بنانے کے لیے، کیما بنایا ہوا پیاز کو تیل میں بھونیں اور اپنی پسند کے مصالحے اور سبزیوں کے ساتھ میشڈ، مضبوط ٹوفو شامل کریں۔ مزیدار مجموعوں میں تلسی ہوئی پالک، مشروم، اور ٹماٹر، یا بھنی ہوئی لال مرچ اور تازہ تلسی کے ساتھ دھوپ میں خشک ٹماٹر شامل ہیں۔

24. سبز اور پنیر کے ساتھ لذیذ دلیا

دلیا کو میٹھا یا پھل کے ساتھ سب سے اوپر ہونا ضروری نہیں ہے۔ پالک — یا کسی دوسری سبزی — اور پنیر میں چٹکی بھر نمک کے ساتھ ملانے کی کوشش کریں۔

25. ایوکاڈو-ککڑی-ٹماٹر ٹوسٹ

پورے اناج کے ٹوسٹ پر میشڈ ایوکاڈو پھیلائیں، پھر ایک دلکش، کھلے چہرے والے ناشتے کے سینڈوچ کے لیے کٹے ہوئے کھیرے اور ٹماٹر کے ساتھ اوپر کریں۔بہت سے صحت مند ناشتے کے اختیارات بچوں کو وہ غذائی اجزاء حاصل کرنے میں مدد کر سکتے ہیں جن کی انہیں دن بھر ضرورت ہوتی ہے۔ناشتہ پروٹین، پھلوں، سبزیوں اور سارا اناج پر بوجھ ڈالنے کا ایک بہترین موقع ہے۔یہ غذائیت سے بھرپور پکوان نہ صرف آپ کے بچوں بلکہ آپ کے پورے خاندان کے لیے صحت مند کھانے کی عادات قائم کرنے کی جانب ایک اہم قدم ثابت ہو سکتے ہیں