علاج جو خراٹوں کو روک سکتے ہیں۔(Remedies for Snoring)

لوگ خراٹے کیوں لیتے ہیں؟

خراٹے اس وقت ہوتے ہیں جب آپ نیند میں سانس لیتے ہوئے آپ کے گلے سے ہوا نکلتی ہے۔ اس کی وجہ سے آپ کے گلے میں آرام دہ بافتیں ہلنے لگتی ہیں، جس سے سخت، ممکنہ طور پر پریشان کن آوازیں آتی ہیں۔خراٹے آپ کی یا آپ کے ساتھی کی نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر یہ آپ کو بہت زیادہ پریشان نہیں کررہا ہے، خرراٹی نظر انداز کرنے کی علامت نہیں ہے۔ درحقیقت، خراٹے صحت کی سنگین حالت کی نشاندہی کر سکتے ہیں، جیسے:

رکاوٹ والی نیند کی کمی (OSA)، یا مسدود ایئر ویز

•  موٹاپا
•  آپ کے منہ، ناک، یا گلے کی ساخت کا مسئلہ
•            نیند کی کمی

دوسرے معاملات میں، خراٹے صرف آپ کی پیٹھ کے بل سونے یا سونے کے وقت کے بہت قریب شراب پینے کی وجہ سے ہو سکتے ہیں۔

خراٹوں کے لیے گھریلو علاج اور طرز زندگی میں تبدیلیاں

سومی عوامل کی وجہ سے خراٹوں کے معاملات، جیسے نیند کی پوزیشن، کا علاج اکثر سادہ گھریلو علاج سے کیا جا سکتا ہے۔ طرز زندگی میں کچھ تبدیلیاں خراٹوں کے علاج میں بھی مدد کر سکتی ہیں۔

1. اپنی طرف سوئے۔

اپنی پیٹھ کے بل سونے سے بعض اوقات آپ کی زبان آپ کے گلے کے پچھلے حصے میں چلی جاتی ہے، جو آپ کے حلق میں ہوا کے بہاؤ کو جزوی طور پر روکتی ہے۔ہوا کو آسانی سے بہنے دینے اور اپنے خراٹوں کو کم کرنے یا روکنے کے لیے آپ کو اپنے پہلو پر سونا ہی ہوسکتا ہے۔کمر یا گردن میں درد کے بغیر اپنے پہلو کے بل سونے کے لئے یہ نکات دیکھیں۔

2. کافی نیند حاصل کریں۔

امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن اینڈ سلیپ ریسرچ سوسائٹی کی مشترکہ سفارشات کے مطابق اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو 7-9 گھنٹے کی نیند ملتی ہے جس کی بالغوں کو ہر رات ضرورت ہوتی ہے۔نیند کی کمی آپ کے خراٹوں کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ آپ کے گلے کے پٹھے آرام کرنے کا سبب بن سکتا ہے، جس سے آپ کو ہوا کے راستے میں رکاوٹ کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔خراٹے لینے سے آپ کی نیند کی کمی کا خطرہ بھی بڑھ سکتا ہے کیونکہ یہ نیند میں خلل کا باعث بنتا ہے۔

3. اپنے بستر کا سر اٹھائیں

اپنے بستر کے سر کو چند انچ تک اونچا کرنے سے آپ کے ایئر ویز کو کھلا رکھ کر خراٹوں کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ آپ کچھ اضافی اونچائی حاصل کرنے کے لیے بیڈ رائزر یا تکیے جیسی مصنوعات استعمال کر سکتے ہیں۔ہماری نیند کی دکان میں خراٹے لینے کے لیے ہیلتھ لائن سے منظور شدہ تمام مصنوعات خریدیں۔

4. ناک کی پٹیوں یا ناک کو پھیلانے والا استعمال کریں۔

ناک کے راستے میں جگہ بڑھانے میں مدد کے لیے آپ کی ناک کے پل پر اسٹک آن ناک کی پٹیاں رکھی جا سکتی ہیں۔ یہ آپ کی سانس لینے کو زیادہ موثر بنا سکتا ہے اور آپ کے خراٹوں کو کم یا ختم کر سکتا ہے۔آپ ایک بیرونی ناک کو پھیلانے والا بھی آزما سکتے ہیں، جو کہ ایک سخت چپکنے والی پٹی ہے جو ناک کے اوپر نتھنوں کے اوپر لگائی جاتی ہے۔ یہ ہوا کے بہاؤ کی مزاحمت کو کم کر سکتا ہے، جس سے سانس لینا آسان ہو جاتا ہے۔اندرونی ناک کو پھیلانے والے، جنہیں آپ اپنی ناک کے اندر رکھتے ہیں، بھی دستیاب ہیں۔

5. سونے سے پہلے شراب کو محدود یا پرہیز کریں۔

اپنے سونے کے وقت تک کم از کم 3 گھنٹے تک شراب نہ پینے کی کوشش کریں۔ الکحل گلے کے پٹھوں کو آرام دے سکتا ہے، جس سے خرراٹی آتی ہے۔الکحل دیگر طریقوں سے بھی آپ کی نیند میں خلل ڈال سکتا ہے۔مثال کے طور پر، شراب نوشی کا تعلق REM نیند کی کم مقدار سے ہے، 2020 کے ایک مطالعہ کے مطابق۔ REM نیند جزوی طور پر اہم ہے کیونکہ اس مرحلے کے دوران یادداشت کی تشکیل اور خواب آتے ہیں۔

6. سونے سے پہلے سکون آور ادویات لینے سے پرہیز کریں۔

اگر آپ سکون آور ادویات لیتے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ آپ کے اختیارات کیا ہیں۔ سونے سے پہلے سکون آور ادویات کا استعمال بند کرنے سے آپ کے خراٹوں میں آسانی ہو سکتی ہے۔ الکحل کی طرح، سکون آور ادویات بھی آپ کے گلے کے پٹھوں جیسے پٹھوں کو آرام پہنچا سکتی ہیں۔7. اگر آپ سگریٹ نوشی کرتے ہیں تو تمباکو نوشی کو روکنے کی کوشش کریں۔تمباکو نوشی ایک عادت ہے جو آپ کے خراٹوں کو خراب کر سکتی ہے۔ اس کی ایک ممکنہ وجہ یہ ہے کہ تمباکو نوشی آپ کے OSA کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے یا 2014 کی ایک تحقیق کے مطابق حالت خراب کر سکتی ہے۔ مزید جامع تحقیق کی ضرورت ہے۔ڈاکٹر سے علاج کے بارے میں بات کریں — جیسے کہ مسوڑھوں یا پیچ — جو آپ کو چھوڑنے میں مدد کر سکتے ہیں۔تمباکو نوشی چھوڑنے کی بہترین ایپس کے لیے ہماری چنیں بھی دیکھیں۔

8. اعتدال پسند وزن برقرار رکھیں

اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو وزن کم کرنے سے گلے میں ٹشو کی مقدار کو کم کرنے میں مدد ملے گی۔ اضافی ٹشو آپ کے خراٹوں کا سبب بن سکتا ہے۔آپ چھوٹے حصے اور غذائیت سے بھرپور غذائیں کھا کر اپنی مجموعی کیلوری کی مقدار کو کم کر کے وزن کم کر سکتے ہیں۔ روزانہ باقاعدگی سے ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ آپ مدد کے لیے ڈاکٹر یا غذائیت کے ماہر سے رابطہ کرنے پر بھی غور کر سکتے ہیں۔

خراٹوں کا طبی علاج

خراٹوں کی بعض صورتوں میں، بنیادی حالت سے نمٹنے کے لیے ضروری طبی علاج حاصل کرنے کے لیے ڈاکٹر کی دیکھ بھال کرنا ضروری ہے۔یہاں عام طور پر خراٹوں اور اس کی مختلف وجوہات کے علاج کے لیے استعمال ہونے والے طبی علاج ہیں:

9. دائمی الرجی کا علاج کریں۔

الرجی آپ کی ناک کے ذریعے ہوا کے بہاؤ کو کم کر سکتی ہے، جو آپ کو اپنے منہ سے سانس لینے پر مجبور کرتی ہے۔ اس سے آپ کے خراٹے لینے کا امکان بڑھ جاتا ہے۔

ڈاکٹر سے اس بارے میں بات کریں کہ کس قسم کی اوور دی کاؤنٹر (OTC) یا نسخے کی الرجی کی دوائیں آپ کی حالت کو بہتر بنا سکتی ہیں۔ وہ مختلف شکلوں میں دستیاب ہیں، جیسے ناک کے اسپرے، مائعات اور گولیاں۔اختیارات میں شامل ہیں:

• غیر محفوظ کرنے والی اینٹی ہسٹامائنز، جیسے cetirizine (Zyrtec)، levocetirizine (Xyzal)، اور loratadine (Claritin)

• بے سکون کرنے والی اینٹی ہسٹامائنز، جیسے ڈیفن ہائیڈرمائن (بیناڈریل)

• سانس کے ذریعے ناک کی کورٹیکوسٹیرائڈز، جیسے فلوٹیکاسون (فلونیس) اور ٹرائامسنولون (ناساکورٹ)

• زبانی ڈیکنجسٹنٹ، جیسے سیوڈو فیڈرائن (سوڈافیڈ) اور فینی لیفرین (سوڈافڈ پی ای)، صرف قلیل مدتی استعمال کے لیے

• لیوکوٹریئن موڈیفائر، جیسے مونٹیلوکاسٹ (سنگولیئر) اور زیلیوٹن (زائفلو)

10. اپنی ناک میں جسمانی ساختی مسائل کو درست کریں۔

کچھ لوگ ایسے زخم کے ساتھ پیدا ہوتے ہیں یا ان کا تجربہ کرتے ہیں جو ان کو منحرف سیپٹم دیتا ہے۔ یہ دیوار کی غلط ترتیب ہے جو ناک کے دونوں اطراف کو الگ کرتی ہے، جو ہوا کے بہاؤ کو محدود کرتی ہے۔منحرف سیپٹم نیند کے دوران منہ سے سانس لینے کا سبب بن سکتا ہے، جس کے نتیجے میں خرراٹی آتی ہے۔ اس حالت کو درست کرنے کے لیے سرجری کی ضرورت پڑ سکتی ہے، جسے سیپٹوپلاسٹی کہتے ہیں۔سیپٹوپلاسٹی کے بارے میں مزید جانیں۔

11. OSA کے لیے مسلسل مثبت ایئر وے پریشر (CPAP) مشین استعمال کریں۔

CPAP مشین OSA کے لیے معیاری علاج ہے۔ اس کے لیے ضروری ہے کہ آپ سوتے وقت اپنی ناک، منہ یا دونوں پر دباؤ والا ایئر ماسک پہنیں۔ اس سے آپ کے ایئر ویز کو کھلا رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔مختلف قسم کے ماسک دستیاب ہیں، بشمول وہ جو شیشے والے لوگوں کے لیے زیادہ آرام دہ ہیں یا جو نیند کے دوران اپنے منہ سے سانس لیتے ہیں۔

12. زبانی آلات استعمال کریں۔

زبانی آلات اپنی مرضی کے مطابق آلات ہیں جو دانتوں کے ڈاکٹروں کے ذریعہ تجویز کیے گئے اور لگائے گئے ہیں۔ یہ آلات نیند کے دوران اوپری ایئر وے کا سائز بڑھاتے ہیں جس سے خراٹے کم ہوتے ہیں۔

وہ عام طور پر درج ذیل میں سے ایک یا زیادہ میکانزم کے ذریعے کام کرتے ہیں:

• نچلے جبڑے کو آگے بڑھانا (جبڈیبل)
• نرم تالو کی پوزیشن کو تبدیل کرنا
• • زبان کو پیچھے ہٹانا

امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن اور امریکن اکیڈمی آف ڈینٹل سلیپ میڈیسن ان لوگوں کے لیے زبانی آلات تجویز کرتے ہیں جو اپنے خراٹوں کے علاج کی درخواست کرتے ہیں اور انہیں قدامت پسندانہ اقدامات سے راحت نہیں ملی ہے۔

13. پیلیٹل امپلانٹس پہنیں۔

ستون کا طریقہ کار بھی کہا جاتا ہے، یہ سرجری خراٹوں کو کم کرنے یا روکنے اور OSA کو بہتر بنانے کے لیے بنائی گئی ہے۔اس طریقہ کار کے دوران، ٹشو کی کمپن کو کم کرنے کے لیے نرم تالو میں چھوٹے امپلانٹس ڈالے جاتے ہیں۔ پیلیٹل امپلانٹس آپ کے نرم تالو کو سخت کرنے کے لیے ڈیزائن کیے گئے ہیں تاکہ آپ کو خرراٹی روکنے میں مدد ملے۔یہ علاج ہلکے سے اعتدال پسند نیند کی کمی والے لوگوں کے لیے موزوں ہے۔ اس کی سفارش ان لوگوں کے لیے نہیں کی جاتی جن کو نیند کی کمی ہے یا جن کا وزن زیادہ ہے

Uulopalatopharyngoplasty کروائیں(UPPP) .14۔

UPPP ایک طریقہ کار ہے جو آپ کے گلے میں اضافی بافتوں کو ہٹانے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے تاکہ ایئر وے کو چوڑا کیا جا سکے۔ یہ بعض اوقات جب آپ سانس لیتے ہیں تو ہوا کو حلق سے زیادہ آسانی سے گزرنے دیتا ہے، خراٹوں کو کم کرتا ہے۔ یہ روایتی جراحی کی تکنیکوں یا لیزر کی مدد سے کیا جا سکتا ہے، جو آؤٹ پیشنٹ تھراپی کی اجازت دیتا ہے۔متعدد مطالعات، بشمول 2008 ٹرسٹڈ سورس کی تحقیق اور 2014 کے ٹرسٹڈ سورس کے مطالعے سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ UPPP یا لیزر کی مدد سے uvulopalatoplasty (LAUP) کا استعمال خراٹے کی شدت کو کم کرنے کے لیے کیا جا سکتا ہے جیسا کہ مریض کی رپورٹ سے ماپا جاتا ہے۔ کچھ تحقیق، جیسے کہ 1999 کا ایک پرانا مطالعہ، یہاں تک کہ بیڈ پارٹنر رپورٹس بھی شامل ہیں۔تاہم، طبی مریض کی پیروی کی بنیاد پر، ان طریقہ کار کا اثر دیرپا نہیں ہوتا۔

15.(RFA) پر غور کریں. ریڈیو فریکونسی ایبلیشن

یہ کم سے کم حملہ آور علاج آپ کے نرم تالو پر ٹشو کو سکڑنے کے لیے کم شدت والی ریڈیو لہروں کا استعمال کرتا ہے۔ RFA کو بعض اوقات سومنوپلاسٹی بھی کہا جاتا ہے، جو طریقہ کار کے ٹریڈ مارک شدہ ورژن کا نام ہے۔

ڈاکٹر سے کب رابطہ کریں۔

اگر آپ خراٹے لیتے ہیں تو آپ اکیلے نہیں ہیں۔ امریکن اکیڈمی آف اوٹولرینگولوجی – ہیڈ اینڈ نیک سرجری فاؤنڈیشن کے مطابق، تقریباً نصف بالغ خراٹے لیتے ہیں۔

خراٹے آپ کی اور آپ کے ساتھی کی نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں۔ پریشان کن ہونے کے علاوہ، یہ صحت کی سنگین حالت کی نشاندہی کر سکتا ہے۔ ڈاکٹر سے رابطہ کرنا اور اوپر دیے گئے علاج کے اختیارات میں سے ایک یا زیادہ آزمانا آپ کو اپنی نیند کا انتظام کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

ڈاکٹر سے رابطہ کریں اگر آپ کو نیند کی کمی کی علامات یا علامات ہیں، جیسے:

•  سوتے وقت ہوا کے لیے ہانپنا
•  نوکٹوریا، یا رات کو بار بار پیشاب کرنا
•  ہائپرسومینیا، یا دن کے وقت ضرورت سے زیادہ نیند آنا۔
•  خشک منہ یا گلے میں خراش کے ساتھ بیدار ہونا
•  سر درد کے ساتھ جاگنا
• خرراٹی آپ کی نیند کے معیار کو متاثر کرتی ہے۔
• گھریلو علاج اور طرز زندگی میں تبدیلی آپ کے خراٹوں کو کم نہیں کرتی ہے۔