12 ہائی کارب فوڈز جو ناقابل یقین حد تک صحت مند ہیں۔(12 High Carbohydrate Food)

1. کوئنو

2. جئی

3. بکوہیٹ

4. کیلا

6. چقندر

7. سنتری

8. بلیو بیریز

9. چکوترا

10. سیب

12. چنے

خلاصہ

xAdda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) اور Rachael Link, MS, RD کی تحریر کردہ — طبی لحاظ سے Sade Meeks, MS, RD, Nutrition کے ذریعے جائزہ لیا گیا — 1 نومبر 2021 کو اپ ڈیٹ کیا گیا

Fresh Food Fast میں خوش آمدید، تخلیقی، قابل رسائی ترکیبیں اور غذائیت سے متعلق نکات کے لیے آپ کا ذریعہ ہے تاکہ کھانے کو صحت بخش بنانے کے لیے تھوڑا سا آسان ہو — اور مزید تفریح!

سالوں کے دوران، کاربوہائیڈریٹ نے بری شہرت حاصل کی ہے۔ لوگ اکثر انہیں وزن میں اضافے، ٹائپ 2 ذیابیطس، اور صحت کی دیگر مختلف حالتوں سے جوڑتے ہیں۔جی ہاں، یہ سچ ہے کہ پروسیسڈ فوڈز میں چینی اور بہتر اناج میں عام طور پر اہم وٹامنز اور معدنیات کی کمی ہوتی ہے۔ تاہم، بہت سے غذائیت سے بھرپور، فائبر سے بھرپور غذائیں درحقیقت آپ کے لیے بہت اچھی ہو سکتی ہیں۔اگرچہ کم کاربوہائیڈریٹ غذا کچھ لوگوں کے لیے فائدہ مند ہو سکتی ہے، لیکن زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی غذاؤں سے مکمل طور پر پرہیز کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔

یہاں 12 اعلی کارب فوڈز ہیں جو ناقابل یقین حد تک صحت مند ہیں۔

Quinoa ایک غذائیت سے بھرپور بیج ہے جو صحت کے بارے میں شعور رکھنے والے صارفین میں ناقابل یقین حد تک مقبول ہو چکا ہے۔

اس کو سیوڈوسیریل کے طور پر درجہ بندی کیا گیا ہے، جو ایک ایسا بیج ہے جو اناج کی طرح تیار اور کھایا جاتا ہے۔

پکا ہوا کوئنو 70% کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہے، جو اسے اعلی کاربوہائیڈریٹ والا کھانا بناتا ہے۔ تاہم، یہ پروٹین اور فائبر کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے ۔

Quinoa بہت سے معدنیات اور پودوں کے مرکبات سے مالا مال ہے اور اسے متعدد صحت کے فوائد سے منسلک کیا گیا ہے، بشمول بلڈ شوگر کا بہتر انتظام اور دل کی صحت ۔

مزید برآں، اس میں کوئی گلوٹین نہیں ہوتا، جس کی وجہ سے یہ ان لوگوں کے لیے گندم کا ایک مقبول متبادل بناتا ہے جو گلوٹین سے پاک غذا پر ہیں۔

کوئنو بھی بہت بھرا ہوا ہے کیونکہ اس میں فائبر اور پروٹین نسبتاً زیادہ ہے۔ اس وجہ سے، یہ صحت مند وزن کے انتظام اور آنتوں کی صحت کو فروغ دینے میں مدد کر سکتا ہے۔

خلاصہ

Quinoa انتہائی غذائیت سے بھرپور ہے اور یہ بلڈ شوگر کے انتظام کو بہتر بنانے اور دل کی صحت میں مدد کر سکتا ہے۔ کوئنو میں پروٹین اور فائبر کی مقدار بھی زیادہ ہوتی ہے، اس لیے یہ وزن کم کرنے کے لیے کارآمد ثابت ہو سکتا ہے، کیونکہ یہ دونوں غذائی اجزاء آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد دے سکتے ہیں۔

جئی ایک ناقابل یقین حد تک صحت مند سارا اناج ہے اور بہت سے وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس کا بہترین ذریعہ ہے۔

کچی جئی میں 70 فیصد کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ ایک 1 کپ (81 گرام) سرونگ میں 54 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، بشمول 8 گرام فائبر۔ وہ خاص طور پر اوٹ بیٹا گلوکن نامی فائبر کی ایک خاص قسم میں زیادہ ہوتے ہیں۔

جئی بھی پروٹین کا نسبتاً اچھا ذریعہ ہے اور اس میں زیادہ تر اناج (سے زیادہ پروٹین ہوتا ہے۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جئی کھانے سے آپ کے کولیسٹرول کی سطح کو کم کرکے آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوسکتا ہے ۔

جئی کھانے سے بلڈ شوگر کی سطح بھی کم ہو سکتی ہے، خاص طور پر ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں میں ۔

مزید برآں، جئی بہت بھرے ہوتے ہیں، جو صحت مند وزن کے انتظام میں مدد کر سکتے ہیں ۔

خلاصہ

جئی میں فائبر اور پروٹین سمیت بہت سے مفید غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ تحقیق میں یہ بھی ثابت ہوا ہے کہ جئی کھانے سے بلڈ شوگر اور کولیسٹرول کی سطح کم ہوتی ہے۔

کوئنو کی طرح، بکواہیٹ کو بھی سیوڈوسیریل سمجھا جاتا ہے۔ اس کے نام کے باوجود، بکواہیٹ کا تعلق گندم سے نہیں ہے اور اس میں گلوٹین نہیں ہے۔

کچے گندھے میں 75 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جب کہ پکی ہوئی بکاوہیٹ میں تقریباً 19.9 گرام کاربوہائیڈریٹ فی 100 گرام سرونگ ہوتا ۔

بکواہیٹ بہت غذائیت سے بھرپور ہے جس میں پروٹین اور فائبر دونوں ہوتے ہیں۔ اس میں بہت سے دوسرے اناج (17 ٹرسٹڈ ماخذ) سے زیادہ معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس بھی ہیں۔

مزید برآں، انسانوں اور جانوروں کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ یہ دل کی صحت اور بلڈ شوگر کے ضابطے کے لیے خاص طور پر فائدہ مند ہو سکتا ہے

خلاصہ

بکواہیٹ انتہائی غذائیت سے بھرپور ہے اور اس میں بہت سے اناج سے زیادہ اینٹی آکسیڈنٹس اور معدنیات ہوتے ہیں۔ بکواہیٹ کا تعلق گندم سے نہیں ہے اور اس میں گلوٹین نہیں ہوتا ہے۔ اسے کھانے سے آپ کے دل کی صحت اور بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں فائدہ ہو سکتا ہے۔

کیلے ایک مقبول پھل ہے جسے لوگ بہت سی مختلف ترکیبوں میں استعمال کرنا پسند کرتے ہیں۔ایک بڑے کیلے (136 گرام) میں تقریباً 31 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، یا تو نشاستہ یا شکر کی شکل میں۔کیلے میں پوٹاشیم اور وٹامن B6 اور C بھی زیادہ ہوتے ہیں، اور ان میں پودوں کے کئی مفید مرکبات ہوتے ہیں ۔پوٹاشیم کے اعلیٰ مواد کی بدولت، کیلے بلڈ پریشر کو کم کرنے اور دل کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں ۔

کچے، سبز کیلے میں نشاستہ زیادہ ہوتا ہے۔ کیلے کے پکنے کے ساتھ ہی یہ قدرتی شکر میں تبدیل ہو جاتا ہے، اس عمل میں پیلا ہو جاتا ہے۔ اس طرح، اگر آپ اپنے کیلے کم پکنے پر کھاتے ہیں تو آپ کو زیادہ نشاستہ اور کم چینی ملے گی۔کچے اور کم پکے ہوئے کیلے میں مزاحم نشاستے اور پیکٹین کی بھی معقول مقدار ہوتی ہے، یہ دونوں ہی ہاضمہ کی صحت کو سہارا دیتے ہیں اور آپ کے آنتوں میں فائدہ مند بیکٹیریا کو ایندھن فراہم کرتے ہیں ۔

خلاصہ

کیلے میں پوٹاشیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، یہ معدنیات بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں کلیدی کردار ادا کرتی ہے۔ کم پکے ہوئے کیلے میں مزاحم نشاستہ اور پیکٹین بھی ہوتا ہے، یہ دونوں ہاضمہ صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

 5. شکر قندی

شکر قندی ایک مزیدار، غذائیت سے بھرپور ٹبر یا جڑ کی سبزی ہے۔آدھا کپ (100 گرام) میشڈ، پکے ہوئے میٹھے آلو کی جلد پر تقریباً 20.7 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جو کہ نشاستہ، چینی اور فائبر  پر مشتمل ہوتا ہے۔میٹھے آلو بھی وٹامن اے، وٹامن سی، اور پوٹاشیم (25 ٹرسٹڈ ماخذ) کا بھرپور ذریعہ ہیں۔مزید یہ کہ وہ اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرے ہوتے ہیں، جو ایسے مرکبات ہیں جو آپ کے خلیات میں نقصان دہ فری ریڈیکلز کو بے اثر کرنے میں مدد کرتے ہیں تاکہ آپ کو دائمی بیماری سے بچایا جا سکے ۔

خلاصہ

شکر قندی کئی دیگر وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس کے ساتھ وٹامن اے کا بہترین ذریعہ ہیں۔

چقندر ایک جامنی جڑ کی سبزی ہے جسے لوگ بعض اوقات چقندر بھی کہتے ہیں۔اگرچہ وہ مجموعی طور پر کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ نہیں سمجھے جاتے ہیں، ان کے پاس غیر نشاستہ دار سبزیوں کے لیے بہت کچھ ہے۔ کچے اور پکے ہوئے چقندر میں تقریباً 10 گرام کاربوہائیڈریٹ فی 100 گرام ہوتا ہے، بنیادی طور پر چینی اور فائبر ۔وہ وٹامنز اور معدنیات کے ساتھ ساتھ طاقتور اینٹی آکسیڈنٹس اور پودوں کے مرکبات بھی بھرے ہوئے ہیں۔

چقندر میں غیر نامیاتی نائٹریٹ بھی زیادہ ہوتے ہیں، جو آپ کے جسم میں نائٹرک آکسائیڈ میں تبدیل ہو جاتے ہیں۔ نائٹرک آکسائیڈ بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے اور کئی بیماریوں کے خطرے کو کم کر سکتا ہے ۔چقندر کے جوس میں نائٹریٹ بھی بہت زیادہ ہوتا ہے، اور کھلاڑی بعض اوقات اسے اپنی جسمانی کارکردگی کو بڑھانے کے لیے استعمال کرتے ہیں۔اس کی وجہ یہ ہے کہ نائٹرک آکسائیڈ آپ کے خون کی نالیوں کو آرام دیتا ہے، جس سے ورزش کے دوران آکسیجن زیادہ مؤثر طریقے سے بہہ سکتی ہے۔

خلاصہ

چقندر میں وٹامنز، معدنیات اور پودوں کے مرکبات ہوتے ہیں۔ ان میں زیادہ مقدار میں غیر نامیاتی نائٹریٹ بھی ہوتے ہیں، جو دل کی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں اور جسمانی کارکردگی کو بڑھا سکتے ہیں۔

سنتری کھٹی پھل کی ایک مقبول قسم ہے۔وہ بنیادی طور پر پانی پر مشتمل ہوتے ہیں اور تقریباً 15.5 گرام کاربوہائیڈریٹ فی 100 گرام سرونگ پر مشتمل ہوتے ہیں۔ سنتری فائبر کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں ۔سنتری خاص طور پر وٹامن سی، پوٹاشیم اور کچھ بی وٹامنز سے بھرپور ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ، ان میں سائٹرک ایسڈ کے ساتھ ساتھ کئی طاقتور پودوں کے مرکبات اور اینٹی آکسیڈینٹس (37 ٹرسٹڈ ماخذ) ہوتے ہیں۔

سنتری کھانے سے دل کی صحت بہتر ہوتی ہے اور گردے کی پتھری کو روکنے میں مدد ملتی ہے۔ وہ آپ کے کھانے والی دیگر کھانوں سے آئرن کے جذب کو بھی بڑھا سکتے ہیں، جو آئرن کی کمی سے ہونے والی خون کی کمی   سے حفاظت میں مدد کر سکتے ہیں۔

خلاصہ

سنتری فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ ان میں وٹامن سی اور دیگر صحت مند پودوں کے مرکبات بھی زیادہ ہوتے ہیں۔ نارنگی کھانے سے دل کی صحت کو فائدہ پہنچ سکتا ہے اور خون کی کمی کو روکنے میں مدد کے لیے آئرن کے جذب میں اضافہ ہو سکتا ہے۔

اینٹی آکسیڈنٹس کے بھرپور مواد کی وجہ سے بلیو بیریز کو اکثر سپر فوڈ کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے۔وہ زیادہ تر پانی پر مشتمل ہوتے ہیں، نیز تقریباً 14.5 گرام کاربوہائیڈریٹ فی 100 گرام ۔

بلیو بیریز میں بہت سے وٹامنز اور معدنیات بھی شامل ہیں، بشمول وٹامن سی، وٹامن کے، اور مینگنی۔مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بلیو بیریز اینٹی آکسیڈینٹ مرکبات کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، جو آپ کے جسم کو فری ریڈیکلز کو نقصان پہنچانے سے بچانے میں مدد دے سکتی ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بلیو بیریز کھانے سے بوڑھے بالغوں کی یادداشت بھی بہتر ہو سکتی ہے۔

خلاصہ

بلیو بیریز بہت صحت بخش ہیں۔ ان میں بہت سے وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹ ہوتے ہیں اور یہ آکسیڈیٹیو نقصان سے بچانے میں مدد کر سکتے ہیں۔

گریپ فروٹ ایک کھٹی پھل ہے جس کا ذائقہ میٹھا، کھٹا اور کڑوا ہوتا ہے۔اس میں تقریباً 8% کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں اور یہ مختلف قسم کے وٹامنز، منرلز اور اینٹی آکسیڈنٹس (45 ٹرسٹڈ ماخذ) سے بھرپور ہے۔کچھ انسانی اور جانوروں کے مطالعے کے مطابق، چکوترا دل کی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے اور بلڈ شوگر کے انتظام کو بہتر بنا سکتا ہے-مزید برآں، دیگر تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ چکوترے میں پائے جانے والے بعض مرکبات گردے کی پتھری، کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے، اور کینسر کے خلیات کی نشوونما اور پھیلاؤ کو بھی ممکنہ طور پر سست کرنے میں مدد کر سکتے ہیں  تاہم، سائنسدانوں کو انسانوں میں چکوترے کے اثرات پر مزید مطالعہ کرنے کی ضرورت ہے۔

خلاصہ

چکوترے میں بہت سے فائدہ مند وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔ یہ بہت سے صحت کے فوائد فراہم کر سکتا ہے.

سیب اپنے میٹھے، تیز ذائقے اور کرکرا ساخت کے لیے مشہور ہیں۔وہ بہت سے رنگوں، سائزوں اور ذائقوں میں دستیاب ہیں، ان سبھی میں عام طور پر تقریباً 14-16 گرام کاربوہائیڈریٹ فی 100 گرام ہوتے ہیں۔سیب بھی بہت سے وٹامن اور معدنیات پر فخر کرتا ہے، لیکن عام طور پر صرف تھوڑی مقدار میں.تاہم، وہ وٹامن سی، اینٹی آکسیڈینٹ اور فائبر  کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔سیب کئی صحت کے فوائد بھی پیش کر سکتا ہے، بشمول بلڈ شوگر کا بہتر انتظام اور دل کی۔ابتدائی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اپنی غذا میں سیب کو شامل کرنا بعض قسم کے کینسر کے خطرے کو کم کرنے سے بھی منسلک ہو سکتا ہے۔ تاہم، مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔

خلاصہ

سیب میں وٹامن سی، اینٹی آکسیڈنٹس اور پودوں کے مرکبات کی معقول مقدار ہوتی ہے۔ سیب کھانے سے بلڈ شوگر کا انتظام بہتر ہو سکتا ہے، ساتھ ہی دل کی بیماری اور ممکنہ طور پر کینسر کی بعض اقسام کا خطرہ بھی کم ہو سکتا ہے۔

11. Beanپھلیاں

. Beanپھلیاں پھلی کے خاندان کا ایک رکن اور عام بین کی ایک قسم ہے۔پکی ہوئی پھلیاں نشاستہ اور فائبر کی شکل میں تقریباً 21.5 گرام کاربوہائیڈریٹ فی 100 گرام پر مشتمل ہوتی ہیں۔ اس پھلی میں پروٹین بھی زیادہ ہوتی ہے ۔

گردے کی پھلیاں بہت سے وٹامنز، معدنیات اور پودوں کے مرکبات کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ وہ اینٹی آکسیڈینٹ مرکبات سے بھی بھرپور ہیں، بشمول اینتھوسیانز اور آئسوفلاوونز ۔

ان کے متعدد صحت کے فوائد میں بلڈ شوگر کے ضابطے میں بہتری اور بڑی آنت کے کینسر کا کم خطرہ شامل ہے تاہم، انہیں پہلے پکانا یقینی بنائیں کیونکہ کچی یا غلط طریقے سے پکی ہوئی پھلیاں زہریلی ہوتی ہیں۔

خلاصہ

گردے کی پھلیوں میں بہت سے وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔ پکی ہوئی گردے کی پھلیاں بھی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں اور اسے کئی صحت سے متعلق فوائد سے منسلک کیا گیا ہے۔

گاربانزو پھلیاں کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، چنے پھلی کے خاندان کا حصہ ہیں۔پکے ہوئے چنے میں 27.4 گرام کاربوہائیڈریٹ فی 100 گرام سرونگ کے ساتھ ساتھ تقریباً 8 گرام فائبر ہوتا ہے۔ وہ پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں ۔چنے میں بہت سے وٹامنز اور معدنیات ہوتے ہیں، بشمول آئرن، فاسفورس، اور بی وٹامنز ۔

چنے کو نہ صرف دل اور ہاضمہ کی صحت کو بہتر بنانے سے منسلک کیا گیا ہے، بلکہ کچھ ٹیسٹ ٹیوب مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وہ بعض قسم کے کینسر سے بچانے میں بھی مدد کر سکتے ہیں۔ انسانوں میں مزید تحقیق کی ضرورت ہے، تاہم ۔

خلاصہ

چنے پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہیں اور اس میں بہت سے وٹامنز اور معدنیات ہوتے ہیں۔ چنے کھانے کو دل اور ہاضمہ کی صحت کے ساتھ ساتھ ممکنہ کینسر سے بچاؤ کے فوائد سے منسلک کیا گیا ہے۔

یہ ایک افسانہ ہے کہ تمام کاربس غیر صحت بخش ہیں۔ درحقیقت، بہت سے صحت مند کھانے میں کاربوہائیڈریٹ زیادہ ہوتے ہیں۔

اس نے کہا، اگر آپ کم کارب غذا پر ہیں تو آپ کو بڑی مقدار میں کاربوہائیڈریٹ نہیں کھانا چاہئے۔ اس کے علاوہ، بہتر کاربوہائیڈریٹ، جیسے سفید روٹی اور پاستا، زیادہ مقدار میں غیر صحت بخش ہو سکتے ہیں۔تاہم، آپ ان غذائیت سے بھرپور، لذیذ کاربوہائیڈریٹس سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں ایک صحت مند، پوری خوراک والی خوراک کے حصے کے طور پر۔